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El Running y la sucesión de Fibonacci


Cuando te conviertes en runner y correr forma parte importante de tu vida, los días del calendario dejan de ser días para convertirse en números. Como la canción de Alan Parsons "Days are numbers", los números comienzan a dominarte. Los días dejan de llamarse jueves o miércoles sino "14K fartlek". Ya no piensas en lunes sino en "12K", o "27K", o "6x1000". Cada día se convierte en un número que te gobierna y somete. Y sólo cuando vuelves a casa y has completado el "6x1000" pasas al día siguiente. Esto es lo que tiene ser runner y vivir dentro de un plan de entrenamiento.

La naturaleza también está gobernada por los números. Supongo que la mayoría sabe lo que es la sucesión de Fibonacci. Es una sucesón numérica infinita donde cada número es la suma de los dos anteriores.

1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144, 233, 377, etc.

Esta sucesión se encuentra recurrentemente en la naturaleza. La distribución de las hojas alrededor del tallo, las semillas del girasol, la disposición de las semillas en muchas plantas, la reproducción de los conejos, etc. 

Hace unos días mientras corría se me ocurrió que la sucesión de Fibonacci también está muy conectada con el Running. Seguimos planes de 14-18 semanas empezando desde abajo y subiendo de forma progresiva, intercalando descansos para que cada entreno se sume al anterior y acabemos las 14-18 semanas en el número más alto de forma física. Es puro Fibonacci!

Comenzamos un plan con rodajes suaves. Cuando llevamos un par de rodajes metemos un día más alto de calidad, descansamos y nuestro cuerpo es más fuerte que cuando comenzamos. Cada vez metemos más calidad, las series son más largas, las tiradas largas tienen más kilómetros. Nuestro cuerpo ha trabajado en una clara secuencia de Fibonacci, cada microciclo suma al siguiente y se convierte en un macrociclo hasta que llegamos al final y nos enfrentamos a la Maratón. Es la magia de las matemáticas aplicada al deporte de resistencia.

Hace 14 semanas era bastante menos resistente que ahora. No necesariamente menos rápido ya que no es esa la cualidad que he preparado, pero sí menos resistente. Hoy estoy mejor preparado para enfrentarme a los 42K y lo he hecho sumando entrenos y subiendo peldaños cada vez en carga de entrenamiento. La carga debe medirse no sólo como kilómetros, sino como kilómetros x intensidad x frecuencia. Qué maravilla, ahora todo encaja!

Y no hace falta que corras una maratón para poner en práctica la secuencia de Fibonacci. Si quieres mejorar recuerda que una secuencia de este tipo (en kilómetros) no te lleva a ningún sitio. No mejorarás haciendo algo como esto:

10  + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

No hagas siempre lo mismo, dale estrés controlado al cuerpo, vete aumentando la carga gradualmente, que el cuerpo vaya sumando los entrenos anteriores y que vayan creciendo tanto en kilómetros como en intensidad, haciendo pausas para la asimilación y el descanso. La naturaleza tiene la solución de tu mejora, es la secuencia de Fibonacci.

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El Plan Oktoberfest, semana 13 en revisión


Esto se va acabando. Entramos en las últimas cuatro semanas, una tirada más de las buenas y comenzaremos a reducir kilómetros hasta el día D. 

Después de la fallida tirada del domingo donde tuve que parar a los 17 kilómetros por problemas de estómago, decidí empezar la semana haciendo otros 17K. De esta forma metía volumen dos días seguidos "back-to-back" lo cual si bien no es exactamente una tirada larga, sí replica las condiciones de correr cansado el segundo día.

El martes 8x800. Estoy haciendo casi todas las series de este plan en la Avenida Marítima en vez de hacerlas en el parque. Me ha llegado a agobiar el hacer series en el parque Romano. Quizás tenga que ver que con el boom del Running hay demasiada gente a determinadas horas punta, o que en otras de mis salidas a hora tardía no hay casi nadie. Hacer 14 series de lo que sea en un parque solitario de noche agobia bastante, prefiero ver coches y tragar algo de humo.

El Jueves 4x2000 algo cansado, pero salieron más o menos bien. No demasiado regular pero se trabajó bien el umbral.

Y el sábado la tirada larga. 28 kilómetros que salieron a 5:00 min/km pelaos. No está demasiado mal para acabar a 28 grados y con sopotocientos porcentaje de humedad. Salvo los últimos dos kilómetros donde iba algo mareado, aunque creo que más por la ansiedad de acabar, la tirada fue plácida, sin demasiada sensación de esfuerzo.

Y el domingo metí las últimas pesas del plan. Podría quizás meter una sesión más, pero aquí lo dejo hasta después de la maratón.

En general una semana completa, cuatro días de carrera y uno de gimnasio con un poco de todo.

  • Lunes:17K
  • Martes: 5K + 8x800 +2K
  • Jueves: 5K + 4x2000 + 2K
  • Sábado: 28K
  • Domingo: gimnasio
 

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El plan Oktoberfest, semana 12 en revisión


En todo plan de maratón hay algún entrenamiento horribilis de los que te hace dudar de tus capacidades. Esto ha ocurrido en la tirada larga de esta semana. Tiendo a ser optimista y cuando me ocurre esto siempre busco alguna excusa interior como el cansancio acumulado, la temperatura, la hora, etc. Soy por naturaleza optimista.

Quedan únicamente cinco semanas to Rock. Esto significa que quedan un par de tiradas largas buenas y al matadero. Todavía hay tiempo de afinar algo aunque no demasiado, pero es muy difícil predecir los ritmos de carrera porque estamos en pleno verano cuando correré con fresco, y porque cualquier test que haga tendrá la carga de todo el entreno de la semana.

El lunes empecé la semana haciendo 12 kilómetros cochineros para recuperar la tirada larga del día anterior. El miércoles tocó el primer día de calidad de la semana con un 14x500 y el viernes el segundo con 2x4000. Soy puro diesel power, cada vez lo tengo más comprobado. Estoy hecho para distancias largas a ritmo constante. La velocidad no es mi fuerte, pero la regularidad sí. Los 14 intervalos de 500 el miércoles salieron todos con una diferencia de un segundo. Y el viernes los dos 4000 a exactamente el mismo ritmo por kilómetro, ni un segundo más ni uno menos. Eso me gusta.

El domingo salí muy temprano. Tenía un compromiso familiar así que a las 7 AM ya estaba en la calle preparado para hacer 26 kilómetros. A partirdel kilómetro 12 comenzaron los problemas en el estómago y tuve que abortar en el kilómetro 17, volviendo a casa caminando y con sensación de fracaso.

Y a pesar de que es parte de la semana siguiente, ayer lunes para compenzar volví a meter otros 17 kilómetros back-to-back, al estilo de los entrenos de ultra donde cargan kilómetros en días consecutivos. No es exactamente una tirada larga hacer 17+17 pero replica correr cansado con los tendones pidiendo clemencia.

La semana quedó así:

  • Lunes: 12K cochineros
  • Miércoles: 5K + 14x500 + 1K
  • Viernes: 5K + 2x4000 + 2K
  • Domingo: 17K

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Rock n Roll Sports Classic

Las hard-rockers Joan Jett y Lita Ford con Leif Garrett detrás

¿Te imaginas una competición atlética con algunas de las mayores estrellas del Rock del momento? Sería un sueño, ¿no?. A priori parecería algo sumamente atractivo. No sé, piensa en alguna de las estrellas de la música de hoy compitiendo en una pista de atletismo. ¿Y si te dijera que esto ocurrió de verdad?

Vamos a situarnos. Estamos en 1978. En los charts americanos reinan los Bee Gees con "Night Fever", los Commodores, el "You´re the one that I want" de John Travolta y Olivia Newton-John, Eric Clapton, los Rolling Stones de "Miss you", Bonnie Tyler con "It´s a Heartache", el "We will Rock you" de Queen, Gerry Rafferty con el clásico "Baker Street", ABBA, Donna Summer, Rod Stewart, Paul Simon, Lynyrd Skynyrd, Earth Wind & Fire, Electric Light Orchestra, los Boston de "Don´t look back", Steely Dan, etc. Vaya época, ¿eh?. Si lo comparamos con los charts actuales de basura prefabricada, cualquier tiempo pasado fue definitivamente mejor.

Pues una vez nos hemos situado, la cadena ABC decide organizar un concurso al estilo Tigres vs. Leones (allí East vs. West) y reúne un buen día a un auténtico elenco de estrellas del momento en la Universidad de California para una competición deportiva. Allí se reúnen artistas como la estrella adolescente del momento Leif Garret, Kenny Loggins, las rockeras Runaways, Rod Stewart, Latoya Jackson, los Jackson, Boston, Commodores, la Electric Light Orchestra o Earth Wind & Fire.

Compiten en pista de atletismo, en piscina, en bici, etc. en una jornada que para el espectador tuvo que ser sumamente divertida. Estas cosas sólo podían pasar en los años 70. En youtube se pueden encontrar muchos videos de este evento histórico. Yo abajo pongo uno de ellos, uno de los largos. Recomiendo sentarse en casa tranquilo y disfrutar del video mientras uno se transporta a los años 70. Vale la pena.

Al principio no se les veía demasiado entusiasmados pero poco a poco van entrando en calor. Sorprende ver a las Runaways de Joan Jett y Lita Ford arrasando en todas las competiciones femeninas, especialmente la batería Sandy West que arrasaba en las competiciones atléticas y en piscina. Triste recordar que murió en 2006 con sólo 47 años después de media vida fumando y sin haber alcanzado el éxito en solitario. Qué guapas eran en su mejor momento. Kenny Loggins también muy en forma arrasando en la piscina con su barba que hoy sería catalogada como hipster.

"Esto no es para mí"
Hay momentos impagables como la competición de marcha y ese andar tan simpático de la mayoría de ellos, especialmente los que tocaban en grupos funk del momento. Rod Stewart tirando penaltis pasando de todo. El presentador preguntando a Joan Jett "¿Tú eres más bien speedster o long distance runner?", etc.

También muy simpático ver lo poco atlético que era Michael Jackson. En un momento dado uno de sus hermanos le dice al presentador "nunca hizo mucho deporte, no comía muchos huevos".



Garrett y las Runaways con Jacko Jackson detrás y su pelo micrófono, con la tensión antes de competir
Kings of Track & Field




 
Jacko Jackson peloteando con Rod Stewart
Años después cada uno de ellos llevaría su propio camino, alejados de las pistas de atletismo. No sabemos donde hubieran llegado si hubieran optado por el deporte. Pero eso es otra historia.
   
Joan Jett

Latoya Jackson

 Leif Garrett

Lita Ford

Jacko Jackson
Un auténtico tesoro de la TV de otros tiempos que está hoy disponible en youtube para que lo veamos casi 40 años después. Si te gusta como a mí el Rock tanto como el Atletismo, busca un momento y disfruta de este concurso televisivo, Rock n Roll Sports Classic, Hell yeah!





 

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El Plan Oktoberfest, semana 11 en revisión


Lo sé, lo sé, estoy demasiado comedido en estos últimos meses. Demasiado concentrado en un solo objetivo, sin competir, sin hacer ninguna carrerilla de montaña para pasar el rato. Ya casi ni recuerdo la última vez que competí. Creo que fue en Mayo la Media Maratón del Puerto. Cuando llegue la maratón habré estado casi cinco meses sin competición. Y lo mejor es que no lo echo de menos, sigo entrenando y castigando el cuerpo mientras genero endorfinas cada día. En esta época eso es suficiente, no necesito más.

Alguno me ha comentado que esperaban más fotos de chicas bávaras rubias con jarras de cerveza, que es lo que uno espera ver cuando piensa en el Oktoberfest. Vale, mensaje recibido, aquí va la primera foto ahora que entramos en las semanas clave. Que la disfrutéis.

Seis semanas, sólo quedan seis semanas. Se van a hacer eternas porque cuanto más te acercas al objetivo más se disparan los niveles de ansiedad, especialmente al final. Intentaré no pensar demasiado en lo que queda sino en lo que he hecho e ir "entreno a entreno" superando obstáculos, que quedan unos cuantos y muy gordos.

La semana 11 quedó de esta manera:

  • Lunes: 13K cochineros regeneradores
  • Miércoles: 5K + 16x400 + 2K
  • Viernes:  3K + 3x3000 + 3K
  • Sábado: Gimnasio
  • Domingo: 27K tirada larga
Todo continúa más o menos igual. Un día de tirada larga, uno de series cortas y uno de series largas junto a un cochinero y un día de fuerza en gimnasio. La diferencia es que ahora aumenta un poco los kilómetros de cada entrenamiento. Hay que decir que los adapto a mis posibilidades. Los días de series estoy saliendo a las 9 PM y si metos todos los kilómetros junto a las pausas de las series llegaría a casa extremadamente tarde.

Esto se va pareciendo a un plan de maratón. La semana que viene más.

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La Maratón y la venganza de Don Mendo


La venganza de Don Mendo es una obra de teatro estrenada en 1918, ya tiene unos cuantos añitos. Pronto cumplirá 100 años. Es una de las obras de teatro más representadas en España junto al Tenorio, Fuenteovejuna y La vida es sueño.

Su conexión con la maratón viene a través de un juego de cartas, las siete y media. Seguro que todos conocéis este juego de baraja española parecido al Blackjack donde cada carta vale los puntos de su valor facial salvo las figuras que valen medio punto. Consiste en ir sacando cartas y acercarse lo máximo posible a las siete y media. Pero ojo con pasarse porque lo pierdes todo.

En la venganza de Don Mendo el protagonista dice de este juego que es:


(...) un juego vil
que no hay que jugarlo a ciegas,
pues juegas cien veces mil,
y de las mil, ves febril
que o te pasas o no llegas.
Y el no llegar da dolor,
pues indica que mal tasas
y eres del otro deudor.
Más, ¡ay de ti si te pasas!
¡Si te pasas es peor!

Pocas veces he visto una mejor definición de lo que es la maratón, un juego vil. Tanto en la fase de entrenamiento como en la competición pasarse es lo peor que te puede ocurrir. El juego consiste en llegar en pico de forma antes de la carrera sin pasarse, y en la carrera en sí llegar entero al kilómetro 30 también sin pasarse, igual que las siete y media.

En carreras de menor distancia puedes también llegar sobreentrenado o equivocarte radicalmente con la estrategia, pero el castigo por ello nunca es tan grande como en la maratón. Aquí sigues un plan de entrenamiento de 12 y hasta 18 semanas. Básicamente estás 3-4 meses preparando algo que ocurre en un solo día. Es muy fácil que te pases con la tralla que te metes, con los kilómetros de la tirada larga. No es complicado que el día D después de tantas semanas llegues sobreentrenado, pasado de revoluciones, y no rindas lo que deberías.

Y si has sacado buenas cartas en la fase de entrenamiento y te has acercado al siete y medio, aún queda la carrera. Aquí también es sencillo que te pases del siete y medio y lo pierdas todo. La euforia puede hacer que salgas más fuerte de lo que deberías. Llegas al km 32 y ahí te das contra el muro y lo pierdes todo. Ya sólo quedará resistir para llegar a meta porque tu marca se ha esfumado de un plumazo. 

La carrera consiste en acercarte lo más posible a las siete y media, corriendo entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, sabiendo que si eres muy reservón te quedarás corto, pero si eres demasiado agresivo puedes pasarte y perderlo todo. Como el juego, como ese juego vil donde si te pasas es peor.  

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El plan Oktoberfest, semanas 9 y 10 en revisión


Y casi sin darme cuenta llevo ya 10 semanas específicas entrenando para Munich Marathon. En otros planes ya estaría a punto de empezar el tapering, pero éste por ser más largo aún aguarda 7 semanas de preparación. Esto significa ni más ni menos que ahora es cuando iniciamos el afinamiento y la mayor carga de kilómetros en las tiradas largas.

He estado de vacaciones y me ha costado actualizar el blog, pero aquí están las últimas dos semanas por si a alguien le sirve de referencia o por el simple placer vouyerístico de verme sufrir.

He continuado alternando un día de series cortas rápidas con un día de series largas, además de respetar la tirada larga. Esta tirada dominical no es de muchos kilómetros (24-25) por ahora. Subirá algo en Septiembre pero no demasiado, nada de tiradas de 32K de los planes americanos.

La tirada larga de la semana 9 la hice en el parque Romano en su totalidad. Esto significa que dí 25 vueltas al parque (son vueltas de 1 kilómetro). No era la idea, pero llevé una botella de agua de mano que dejé en un muro, una cosa llevó a otra y acabé quedándome 25 kilómetros en el parque. La cabeza aguantó, fue un buen entrenamiento mental.

De resto, me gustan los días de tralla pistera (series cortas) que salen obviamente a mejores ritmos que las largas. No sé si me servirá de mucho como ritmo de maratón, pero al menos deberá mejorar mi forma física. En general bastante más descargado que en planes anteriores de más kilómetros, aunque es difícil hacer valoraciones porque al entrenar en Agosto los ritmos no son para celebrar. Veremos como llegamos al km 32 el 12 de Octubre.

Aquí van los entrenos de estas dos últimas semanas:

  • Lunes: 5K + 2x(7x400) + 2K
  • Miércoles: 5K + 5x1000 + 500 + 3K
  • Jueves: Gimnasio
  • Viernes:25K
  • Sábado: 11K
  • Lunes: 12K en terreno de cuestas
  • Miércoles: 5K + 6x1000 + 2K
  • Viernes: 5K + 10x500 + 3K
  • Domingo: 24K   

Una cosa está clara. Esto no se para.