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El plan Oktoberfest, semana 8 en revisión



El plan continúa sin problemas aparentes. No hay signo de excesivo cansancio, ni de no asimilar los entrenamientos. No sé la nota final pero los deberes se están haciendo, lo cual es condición necesaria aunque no suficiente para que salga una buena carrera.

La semana quedó así:


  • Martes: series cortas. 
Entreno matador de tralla pistera. 5 kilómetros para calentar y luego 18 series de 300 metros, todas seguidas. Entreno duro duro psicológicamente, a partir de la décima serie mi cabeza insinuaba que parara, pero el maratoniano no recorta el entrenamiento que toca. Si son 18, son 18. costó bastante. Nunca había hecho tantas series cortas en un plan de maratón.

  • Miércoles: Rodaje cochinero
Once kilómetros a 5:12 min/km para recuperar del día anterior.

  • Viernes: Series largas.
Esto sí se parece más a las series tradicionales maratonianas. 3 kilómetros de calentamiento y luego 1x4000 + 1x3000 + 1x1000 seguidos de otros tres kilómetros de vuelta a la calma. Soy persona de hábitos nocturnos de entrenamiento. Por estar de vacaciones las hice por la mañana y mis biorritmos no despiertan hasta media tarde. Me sentí algo raro haciendo un cuatromil en la Avenida Marítima temprano un día entre semana.

  • Sábado noche: Tirada Larga.
La primera tirada larga nocturna del plan. Me gusta hacerla por la noche, sales aún de día y ves como va cayendo la noche hasta que se hace completamente la oscuridad. Sientes que la ciudad es tuya y que la gente que bves pasear están en tu territorio. El único problema es la visión no es la misma y tienes que zigzaguear mucho en zonas de mucho tránsito de personas. Como "anécdota" cuando llevaba un par de kilómetros me dí cuenta de que se me había olvidado el agua. Me quedaban aún 23 kilómetros por delante. Pensé en volver a casa mientras me entraba un frío por todo el cuerpo, pero qué diablos, el maratoniano elige siempre la opción más dura, así que decidí hacer los 25K a pecho descubierto. Salieron ritmos de 4:58 min/km, empeorando en los últimosw kilómetros mientras la deshidratación tocaba a la puerta. Pero se cumplió.

No pude meter gimnasio esta semana, cosas del descontrol de horarios de las vacaciones. Se llama maratón y ya lo conozco de otras veces.

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Algo está cambiando en el Running


Ayer salí a correr como lo llevo haciendo los últimos 25 años. Me siento un poco pionero del futinguerismo. A finales de los 80 el que corría era porque tenía condiciones y estaba en un club de atletismo, las carreras eran para federados y el fenómeno popular no existía. Yo era un niño gordito que empezó a correr para perder peso por pura cabezonería hasta que lo consiguió. Y me enganché para siempre. Corría unos 6 kms tres veces por semana, en la Avenida Marítima cuando casi nadie corría, con mi walkman-ladrillo. 

He hecho cosas increibles vistas con la perpectiva de hoy: ponerme una bolsa de plástico recortada debajo de la camiseta para sudar más, correr con doble camiseta de algodón a 25 grados, correr con zapatillas de tenis y de basket, con calcetines de rayita azul y roja, correr con un discman en la mano, etc. Así estuve casi 20 años hasta que me convertí en runner, pero esa es otra historia. Si alguien me lee desde hace poco pensará que soy un killer del asfalto, metódico, que sigue planes de entrenamiento como si fuera La Biblia. Y quizás sea un poco así hoy, pero tengo detrás un curriculum de 20 años #RunForFun de jogger corriendo a ritmos tranquilos. Cuando hablo de joggers sé lo que digo, nadie ha estado más tiempo ahí que yo. La parte positiva es que estoy convencido de que los 20 años de jogger me hicieron mucho bien a nivel adaptativo ya que nunca he tenido una lesión muscular. Los expertos te recomiendan estar algún tiempo corriendo tranquilo cuando empiezas, yo estuve 20 años!

Anoche veía en mi parque que el 70% de los que corrían a esa hora eran mujeres. Y la mitad de corredores estaban supervisados por un personal trainer a pie de césped. Demasiados cambios en muy pocos años. Y son cambios positivos. Con la experiencia que me da haber sido jogger durante tantos años cuando el Running se llamaba Footing y Jogging, me doy cuenta de que algo está cambiando para quedarse. Los que llevamos tanto tiempo, especialmente los que vienen de clubes de atletismo, podemos tener cierta reticencia a aceptar tantos cambios, especialmente los que se refieren a la aparición de #cuquicarreras y el aspecto festivo de las mismas. Carreras de disfraces, de zombies, carreras de moda donde da igual el esfuerzo, corredores que no entrenan y se apuntan a carreras cada fin de semana, etc. 

Si lo piensas, es algo normal. Los cambios nunca son sencillos, aunque sean positivos. Creo que estoy abierto a los mismos, me gusta la escena de carreras actual más que la que había cuando yo empecé a correr, que era un coto cerrado a aquellos con condiciones. Hoy cualquiera puede correr y participar en una carrera y eso es positivo. Los cambios en cualquier entorno suelen ser de aceptación progresiva y van pasando por fases. Veamos un ejemplo.

Eres un corredor de mediana edad, durante muchos años has estado en clubes de atletismo y destacaste en categorías inferiores. Hoy sigues corriendo y participas en pocas carreras, pero que te preparas muy bien siguiendo planes estrictos como has hecho siempre. Abres tu twitter y te enteras de que han organizado una "carrera zombie solidaria", y pasa esto:

1. Fase de  presentimiento. Ha habido una fase de precambio antes, los más sensibles comienzan a darse cuenta de que algo está pasando, algo cambia en la forma de entender el Running.

2. El shock. Miras Facebook o Twitter y te das cuenta de que han organizado una "carrera zombie solidaria". Lo primero que piensas es "What the Fuck, tócate los huevos, se nos está yendo de las manos".

3.  La resistencia. Tras el shock inicial comienza a manifestarse en tí la resistencia al cambio. Pasan por tu cabeza cosas como "vaya puta mierda, cogía a todos los zombies esos y los lanzaba al mar, eso no es una carrera, eso es una puta broma".

4. La aceptación racional. Gracias a la superación paulatina de los brotes de resistencia de la fase anterior, comienza a predominar la convicción de que el cambio es necesario. Piensas cosas como esta: "Bueno, correr al fin y al cabo es una diversión, debe ser divertido, esta clase de carreras tontainas al menos acercan a algunos a que hagan una actividad física en vez de estar en el sillón. Es cierto que antes sólo corríamos los de siempre, quizás ahora las carreras sean un fenómeno más participativo".

5. La aceptación emocional. Este es el momento donde el estado de ánimo es más bajo. Aparece la nostalgia. "Antes si que se respetaba el atletismo, esto de hoy no es lo mismo. Hoy cualquiera se llama runner. Juegas una pachanga al fútbol y no eres futbolista, pero corres tres días y ya eres runner". Publicas fotos antiguas de atletismo en facebook y recuerdas con nostalgia otros tiempos.

6. La apertura. Es la fase final, aquí aparece la curiosidad y el entusiasmo. Empiezas a olvidar el pasado, te convences de que algo ha cambiado para siempre y miras con curiosidad "lo nuevo". "Qué diablos, ya no corro lo que antes, ahora quiero divertirme, voy a comprarme un disfraz de zombie para participar en la carrera solidaria zombie esa. Me voy a echar unas risas, voy a convencer a los colegas".

Y así es como el runner die-hard del club de atletismo de la antigua escuela pasa por las fases habituales de la gestión del cambio y un día se encuentra participando en una #cuquicarrera solidaria zombie. Definitivamente, algo está cambiando en el mundo del Running.

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El Plan Oktoberfest, semana 7 en revisión


Otra semana más que pasa, sin incidentes y cumpliendo con el plan. Lo que ya no llevo tan bien es lo de los días fijos de entreno, lo ideal sería un Lunes-Miércoles-Viernes-Domingo, pero eso no siempre es posible, y cuando lo es hay que salir a horas intempestivas.

El lunes me lo tomé de descanso porque fuí a ver a Pink Martini al Auditorio. No todo va a ser correr. Primera fila, como un campeón, es lo que tiene comprar la entrada con meses de antelación. No fue precisamente un concierto salvaje de hardcore, así que al día siguiente el control de daños daba negativo, estaba liosto para entrenar el martes.

El martes tocaban unos intervalos de 400 y de 1000 en dos series a razón de 2x(5x400 + 1000). Quedé contento con los 400, todos a 1:30 clavados. Los miles salieron algo más erráticos.

El miércoles se cerró con un cochinero de libro de 10 kilómetros. Me obligué a ir muy lento porque al día siguiente volvía a tener series. Un 2000, un 4000 y un 1000, por ese orden era lo que tocaba el jueves. Salieron ritmos muy constantes, sin apretar demasiado, trabajando en el umbral. Pero en el último 1000 me solté el pelo y lo hice a toda máquina, acabando bastante satisfecho. Día cumplido a pesar del cansancio.

El sábado me levanté con la idea de meter la tirada larga de noche, saliendo sobre las 8-8:30, pero un inesperado cambiod de planes hizo que la sustituyera por gimnasio a media tarde.

Ir al gimnasio a las 5 de la tarde de un sábado te asegura no tener que esperar por ninguna máquina, y así fue. Entrenamiento completo incidiendo como no podía ser de otra manera en el tren inferior.

Y el domingo temprano tirada larga como es habitual. Temía tener las piernas muy cargadas de las pesas de la tarde anterior. No es lo mejor machacarse las piernas en el gimnasio a menos de 24 horas de la tirada larga. Los primeros kilómetros bien, pero a partir del km. 10 las piernas pesaban más de lo normal. Sin embargo, pude poner el piloto automático y completar la tirada de 24 que se convirtieron en 25 kilómetros por un "one more". Cuando quedaban algunos cientos de metros para los 24 me dije "one more", que es la forma elegante de decir "no hay cojones de hacer otro kilómetro", y acabó saliendo uno más.

Esto se va pareciendo algo a un plan de maratón. Pero aún queda mucho por delante hasta Octubre.

  • Martes: 5K + 2x(5x400 + 1000) + 2K
  • Miércoles: 10K
  • Jueves: 5K + 1x2000 + 1x4000 + 1x1000 + 2K
  • Sábado: gimnasio
  • Domingo: 25K a 4:55 min/km 

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El Plan Oktoberfest, semana 6 en revisión


Continuamos con el plan una semana más. Sigo asimilando bien la carga. La sustitución de un día de kilómetros basura por gimnasio respecto a otros planes está resultando mano de santo. Antes metía más kilómetros pero muchos eran "kilómetros basura" a ritmos regeneradores que me cansaban más que me regeneraban. Ahora he sustituido uno de esos días por una sesión de gimnasio. Además, estoy aprendiendo a hacer los cochineros a ritmos realmente cochineros. Anoche mismo, sin ir más lejos salió un "cochinero regenerador" absolutamente golosote a 5:20 min/km.

La semana comenzó el lunes con 12 kilómetros basura regeneradores de la tirada larga del domingo. El martes hice la primera sesión de calidad de la semana: 20x200. Nunca había hecho este entrenamiento y temía que se me salieran los intervalos muy irregulares si me excedía la principio. Quedé contento, la diferencia entre las 20 series no fue de más de dos segundos. Salieron todas entre 43 y 45 segundos, bastante controladas. Soy puro diesel power. Tantas series castigan más la cabeza que las piernas. Cuando llevaba 15 series tenía que ir haciendo juegos mentales para que la cabeza soportara nuevas series. Estos son los entrenamientos que te hacen mentalmente resistente y no los libros de autoayuda runner.

El Jueves un 2000 y un 4000, series largas puramente maratonianas, trabajo de umbral. No quedé muy contento porque hacía algo de viento, pero se hicieron para seguir añadiendo calidad al haber del plan. Al día siguiente sesión de gimnasio con la rutina habitual de pasar por casi todos los grupos musculares dedicando aproximadamente un 60% a piernas y un 40% al resto.

Y el domingo día grande, el entrenamiento clave maratoniano, el pan y la mantequilla del plan, la tirada larga. 22 kilómetros a 4:53 min/km. Voy subiendo poco a poco los kilómetros de la tirada larga según pasan las semanas, de forma progresiva para que pueda ser bien asimilado. Los ritmos variarán según el día, la temperatura, etc., pero es importante ir aumentando. La semana quedó así:

  • Lunes: 12K cochineros
  • Martes: 5K + 20x200 + 3K
  • Jueves: 3K + 1x2000 + 1K + 1x4000 + 2K
  • Viernes: Gimnasio
  • Domingo: 22K

 

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¿ Debería correr con mi pareja ?


Vamos a ponernos serios y entrar en lo fundamental de este interesante debate que ha generado posiciones tan contrarias. Primero, pedir disculpas si alguien se ha sentido incomodado por la entrada anterior, no es sencillo aplicar el humor a temas que pueden tener carga sentimental, y es fácil traspasar las líneas rojas sin uno ser consciente de ello. Por mi lado he de decir que me ha enriquecido ver las diferentes posiciones.

Susan Paul es profesional de la revista Runners World americana y dirige el blog "For Beginners Only" (para principiantes sólo) dentro de la revista. Es mujer y domina la materia. En Febrero de este año en esta entrada contestaba a una chica que le decía que había empezado a correr hace poco y que su novio quería apuntarse con ella. Le preocupaba que su novio sería más rápido y sobre todo que lo había pasado muy bien hasta el momento corriendo sola y teniendo ese momento de introspección. ¿Qué debía hacer? ¿ser egoista y decirle que no? ¿entrenar juntos?.

La respuesta original en inglés está en este link. Aquí pongo un resumen de las conclusiones de esta experta. 

  • Es una pregunta "trampa" que no tiene una respuesta verdadera. Pero muy interesante porque nos lleva a entender varios asuntos.
  • Para decidir si correr con tu pareja hay que tener en cuenta las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres. No compiten juntos en deportes porque hay evidentes diferencias en este sentido.
  • La principal diferencia es el sistema cardio-respiratorio. Este se mide por el consumo máximo de oxigeno (VO2max). Es la máxima cantidad de oxígeno que se pueda transportar al cuerpo cuando se hace ejercicio.
  • Muchos factores afectan al VO2max, el genético es el más importante. Los atletas de élite tienen un VO2max alto.
  • En general las mujeres suelen tener un VO2max menor que los hombres. Esto es porque los hombres suelen ser más grandes, además de tener corazones de mayor tamaño. Además las mujeres suelen tener menos hemoglobina que es la que transporta el oxígeno.
  • Esto no significa que todas las mujeres sean más lentas que los hombres. Hay mujeres con indicadores de VO2 mayores que los de muchos hombres. 
  • Muy probablemente el VO2 de la chica y del chico sean muy diferentes y eso hará que el ritmo de entrenamiento también lo sea. Para que el entrenamiento sea efectivo, se debe entrenar a la intensidad apropiada.
  • Hay parejas que utilizan las diferencias fisiológicas para correr juntos haciendo entrenamientos diferentes, por ejemplo un trote regenerador para él y un tempo run para ella.
Susan Paul recomienda lo siguiente. Entrenar juntos no significa ir hombro con hombro o hacer todos los entrenamientos juntos. Podéis hacerlo de vez en cuando una vez se ha entendido el concepto de VO2max. Si él es más rápido, puedes ir con él un día a la semana para hacer un rodaje de calidad. Si no funciona, al menos entendéis los conceptos de la diferente fisiología y se evitan malentendidos en la relación. Lo ideal sería unirse a clubs de atletismo y buscar compañeros que entrenen a vuestro propio ritmo.

Dejando aparte etiquetas de machismo o feminismo, esto es lo que defiende Susan Paul, redactora de Runners World y que creo que tiene todo el sentido del mundo. Pero como no hay una única respuesta a este planteamiento, Brooks Running hizo una encuesta a 1000 corredores y el resultado fue que el 66% consideraban que tenían más sexo si salían a correr con su pareja. Ver noticia aquí. ¿Sexo o mejora en el entrenamiento? Quizás no haya una única respuesta válida para todos.
 

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El runner toyboy




El boom del running ha traido consigo una fuerte incorporación de la mujer a las carreras. Esto es algo muy positivo socialmente. A la hora que corro habitualmente hay más mujeres que hombres corriendo, es un hecho. Como también es un hecho que somos más lentos corriendo que hace un par de décadas, nos esforzamos menos, nos tomamos en general las carreras más como fiesta que como competición, cada vez hay más gente que se apunta a carreras cada fin de semana, etc. Básicamente seguimos el modelo americano que nos lleva unos 20 años de ventaja. 

Si miramos lo que ocurre en Estados Unidos vemos nuestro futuro cercano atléticamente hablando. Carreras con alta participación, tiempos medios mediocres, miles de corredores que superan las 5 horas en Maratón, corredores disfrazados, etc. No digo que sea malo ni bueno, sino que es un camino que estamos tomando.

Uno de los fenómenos actuales que más me llama la atención y que apenas se veía hace años es el "runner toyboy". Yo llamo así al tipo que corre con su pareja habitualmente, generalmente a ritmos cochineros. Cada vez se ven más parejas corriendo juntas a diario. Yo puedo entender que en una carrera se haga de liebre para tirar del otro, pero las parejitas que corren juntas me empalagan.

Sé que me voy a ganar algunas críticas con lo que voy a decir, pero un runner no entrena con su pareja. Esto es cosa de joggers, de "futingueros". Y sí que defiendo hacer de liebre del otro en determinada carrera, pero ¿entrenar juntitos de diario? No way. 

Voy a intentar explicarme mejor antes de empezar a recibir hostias. Un runner de verdad no sale a correr, sale a entrenar. Entrenar significa poner el cuerpo bajo determinados estímulos para que genere adaptaciones y seas cada vez más fuerte. Cuando entrenamos trabajamos diferentes cualidades fisiológicas como la fuerza, la resistencia, la velocidad, etc. Si salimos con nuestra pareja a correr, probablemente uno de los dos sea más rápido o más resistente o más veloz que el otro, con lo que éste estará perdiendo el tiempo y actuando como jogger. Si su elección es ser un pacífico jogger pues está bien que salga a trotar con su pareja mientras pone cara desafiante a los que le pasan y miran a su novia, pero por favor, que no diga que es un runner. Un runner no hace esas cosas.

Lo cierto es que cada vez hay más "toyboys" de estos. Lo puedo entender si estás en fase de cacería y corres con alguien a quien te quieres beneficiar, pero sólo por eso. Si sientes algo por el Running no deberías correr juntito con tu pareja, es ridículo y hace que te estanques. Si tu pareja también corre, podéis llegar juntos al sitio de entreno, y hasta hacer el mismo plan de entrenamiento, pero cada uno a su ritmo, fuera de zona de comfort. Y tranquilo que tu novia puede correr sola una hora, no le va a ocurrir nada. Y en la siguiente carrera que no tengas como objetivo te apuntas y haces de liebre para que tu pareja consiga batir sus marcas. Eso sí. Pero entrenar juntitos no, por favor. Que correr sea ese momento de calidad contigo mismo. Nadie como el Fary ha explicado mejor esto que quiero decir.

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El plan Oktoberfest, semana 5 en revisión


Al fin puedo dar buenas noticias. Han tenido que pasar cinco semanas simplemente para encontrar ritmo. Parece que ya voy entrando en el plan, que tengo el control y que no es el plan el que me controla a mí. Los ritmos son los que son y los que deberían ser a estas alturas y eso al menos son buenas noticias. Las malas sensaciones de la semana anterior han desaparecido para convertirse en sensaciones normales. 

El martes comencé la semana con 16 series de 200 metros, divididas en dos tandas de 8. Son adictivas, te sientes como un pistolero. Bam, Bam, Bam una serie detrás de otra con poca recuperación. Salieron todas entre 42 y 45 segundos. Me gustan cuando las series salen regulares. En principio podría parecer que estas series ultracortas tienen poco que ver en una preparación de maratón, pero te ayudan con la técnica de carrera y te dan algo de chispa quitándote la carbonilla de las piernas. 

El miércoles 12K cochineros para recuperar del día anterior y el Jueves sesión de gimnasio. Y el viernes tocaron series largas con algunas incidencias:

1) El puto Garmin perdió la señal en el calentamiento y ya no la recuperó.
2) Salí de casa a las 21:30 con lo que las primeras series se harían sobre las 22:00.

Cuando haces series a las 22:00 sabes que vas a dormir mal, y así fue. No entiendo por qué hay tan poca gente corriendo los viernes por la noche. ¿Qué hacen? ¿salen de fiesta? con lo bien que está el viernes para hacerse unos dosmiles. Con la jugarreta del maldito Garmin tuve que hacer las series por tiempo ya que estaba en la Avenida Marítima y no tenía las medidas exactas. Al acabar una de las series, me paro, me llevo las manos a la cintura y agacho la cabeza para que la sangre tenga que ejercer menos presión sobre la gravedad. Pasa un señor trotando y me pregunta: 
- "¿Estás bien?"
- "Sí, son sólo series, gracias" 

Queda gente buena por las calles.

Y el domingo tirada larga. Las sensaciones de la tirada larga son clave para ver si estás asimilando bien el entrenamiento. Hice 20 kilómetros progresivos que salieron a 4:51 min/km de media, lo cual es bastante aceptable para estos inicios de preparación. Sensaciones muy diferentes a la semana anterior, notaba que si apretaba las piernas me respondían, tenía el control y eso es importante.

La semana quedó así:

  • Martes: 3K + 8x200 + 1K + 8x200 + 3K
  • Miércoles: 12K cochineros
  • Jueves: Gimnasio
  • Viernes: 5K + 1000 + 2000 + 1000 + 500 + 2K
  • Domingo: 20K progresivos
 Menos kilómetros, más calidad. Muerte al cochinero. Esta semana más.