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El plan caganer, semana 10 en revisión


Termina la primera semana de tapering. Ya debemos saber todos que esta es una importante parte del entrenamiento. Llevamos semanas haciendo el burro y dando estrés al cuerpo día sí y día también con una importante carga de volumen. Ese entrenamiento está ya interiorizado y ahora esto consiste en llegar fresco al día de la carrera sin perder la forma.

No hay demasiado que podamos hacer ahora para mejorar nuestra forma física, pero sí para empeorarla. Así que el secreto está en bajar kilometraje pero no reducir la intensidad normal que nos toque cada día. Esto se debe a que la forma física se pierde antes con el volumen que con la calidad. Manteniendo la intensidad de los días de calidad evitamos perder forma al tiempo que reducimos kilometraje.

El primer paso de esta semana ha sido recortar kilómetros hasta situarme en un 70% aproximadamente del kilometraje máximo de la peak week del plan, para lo cual quité un día de entrenamiento saliendo sólo cuatro. El martes empecé la semana con 14 kilómetros EASY, sin mirar el reloj. Simple acumulación y trabajo aeróbico. Al día siguiente un 4x2000 que no me costó demasiado, trabajando ritmos de umbral y nada de hacer el animal. En un plan de maratón son pocas las veces que haces el animal a ritmos #aputotope, la mayoría de las veces trabajas tu ritmo de umbral que es el de Media Maratón o un poco inferior. Al ser una carrera aeróbica, lo interesante es que al final del plan tu umbral aeróbico sea menor que con el que partías, es decir si al principio corrías en aeróbico a 5 min/km, que ahora lo hagas a 4:55 min/km y para eso hay que hacer mucho trabajo de umbral y menos de VO2Max.

El viernes tercera salida de la semana y otros 14K sin demasiada historia. Los viernes es un día en el que sale menos gente a entrenar, y el hecho de no haber carreras locales importantes cerca hace que haya calma total en las zonas de entrenamiento. ¿Gente que entrena sólo cuando hay carrera cerca? ¿gente más inteligente que aplica períodos de descanso y no está todo el año machacando?

Y el domingo última tirada larga del plan. Esta vez tocaba trabajar ritmo de Maratón. Ocho kilómetros de salida y luego dos tandas de 6 kilómetros de ritmo Maratón más una serie de mil. Salió más rápido de lo que debía, buen test para saber que el día de la carrera debo controlarme porque en maratón los 5 kilómetros primeros cuentan igual que los cinco últimos y no hay que dejarse llevar por alegrías.

La semana quedó así:

  • Martes:14K
  • Miércoles: 3K + 4x2000 + 3K
  • Viernes: 14K
  • Domingo: 8K + 2x(6M + 1x1000) +1K  
 Total kilómetros de la semana: 65
 
 La próxima semana seguimos recortando, sin piedad
 
 

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Sean Penn y los maratonianos de Haití


El terremoto con epicentro en Albacete de esta semana me ha hecho recordar esta historia, una de esas ocasiones donde piensas que hay personas que valen mucho la pena. En Enero 2010 un terremoto completamente devastador asoló Haití, la parte más pobre de la isla La Española. La parte más desarrollada de la isla es la república Dominicana, muy conocida en España por las inversiones españolas en ese pais y la cantidad de turistas que la visitan cada año. El terremoto fue demoledor y murieron más de 300.000 personas. Otras 350.000 perosnas quedaron heridas y más de millón y medio perdieron sus casas en una de las más graves catástrofes humanitarias de la historia.

La ayuda humanitaria no se hizo esperar. Así, los paises de la zona, Estados Unidos, FMI, Banco Mundial, Cruz Roja, etc. se volcaron en ayudar aunque comos se supo después, muchas de las ayudas no llegaron a quién debería. También muchas celebrities se volcaron en ayudar, uno de los más activos fue Sean Penn, al que tengo de siempre en un altar por su condición de excelente actor y director. Penn creó la J/P Haitian Relief Organization (J/P HRO), una fundación para la ayuda a Haití que hoy sigue funcionando. La figura de una celebrity era fundamental para conseguir fondos de ayuda a la reconstrucción social y económica del pais.

Ya sólo por esto, Sean Penn es una persona que merece todos mis respetos de por vida. Pero como esto es un blog de Running, hay una bonita historia runner conectada con Sean Penn y su apoyo a Haití. En uno de sus viajes al país, Penn se fijó en que había cierto número de corredores de élite en el pais que habían perdido cualquier posibilidad de competir. La historia de estos runners le conmovió y creó un equipo de maratón, el J/P HRO Marathon Team a los que apoya económicamente.



Correr es un deporte para gente feliz, sin problemas. Si tienes necesidades básicas por cubrir como comida u hogar, no corres. Hay otras prioridades más que gastar energían dándole a la zapatilla. Pero aún así, hay un grupo de personas que en la desgracia optan por continuar corriendo. En Haití no había muchos runners después del terremoto. Astrel Clovis (@AstrelClovis) era uno de ellos, el mejor maratoniano del pais. Corría por las calles de Puerto Príncipe, capital de Haití, seis días por semana. Calles con un tráfico horrible y sorteando vendedores ambulantes. Después del terremoto, Astrel estuvo tres meses sin correr, las calles estaban atestadas de cadáveres.

Astrel Clovis, mecánico, músico y maratoniano

Un año más tarde Astrel Clovis había vuelto a entrenar como antes, con absoluta normalidad dentro de las precarias condiciones del país.

 
Astrel Clovis



En 2013 Sean Penn envió a cinco de estos corredores a correr la Maratón de Nueva York, una iniciativa que salió en muchos medios. El resto de los diez dorsales de los que disponía Penn los puso a disposición de celebrities amigas como Teri Hatcher con el propósito de que corrieran Nueva York y captaran fondos para la ayuda a Haití. Astrel Clovis haría 2:46:52 en Nueva York. En 2014 volvió a repetir la iniciativa.









Penn a través de su iniciativa ha vuelto a dar la oportunidad a estos atletas de élite Haití de competir al máximo nivel. Los ha llevado incluso a stages en Estados Unidos donde han estado bajo la supervisión de Alan Culpepper (que por cierto es la portada de la segunda edición del Jack Daniel´s Running Formula). Una historia preciosa que merece ser compartida. Verdaderamente hay mucha gente en el mundo que vale la pena.

Entrenando con Alan Culpepper

La misión de J/P Haitian Relief Organization es salvar vidas y responder con programas de ayuda de forma rápida y efectiva. Hoy se vuelca con los residentes en los campamentos e intentan que los afectados pasen a vivir en nuevas comunidades de viviendas con condiciones dignas. Todos mis respetos para Sean Penn.

 

 

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El plan caganer, semana 9 en revisión


Y tras nueve semanas de entrenamiento damos por conquistada la cima de la montaña. He ido subiendo poco a poco el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos hasta llegar a esta semana. Es una forma de no lesionarte y de ir aumentando progresivamente la carga y el estrés físico. Pero como dice un viejo lema montañero "la montaña no es tuya hasta que la desciendes, mientras tanto tú le perteneces", aún queda bajar kilómetros y llegar fresco, que también tiene su arte.

Este semana nueve ha sido lo que los americanos llaman "peak week", la semana tope de kilómetros que se se mete dos o tres semanas antes del objetivo. Se aprovecha para hacer la última tirada larga de verdad y a partir de aquí comienza el tapering, el recorte progresivo de kilómetros para llegar fresco al día D. Hasta ahora hemos aumentado kilómetros progresivamente y ahora hacemos lo mismo pero en bajada. La teoría me la sé, que no se diga que no la aplico.

He terminado la semana con 93 kilómetros, sin dolores ni lesiones y habiendo asimilado bien el entrenamiento. Eso sí, los ritmos todo lo regulares que pueden ser al cargar tantos kilómetros. No logro correr demasiado rápido. La semana comenzó con 14 kilómetros cochineros de recuperación de la tirada larga del domingo.

Al día siguiente, aprovechando que era día de fiesta salí a celebrar el martes de carnaval con 20 kilómetros que se me pasaron muy rápido, ligeramente por debajo de 5 min/kms. En cuanto llevo buena música cualquier tirada se me pasa muy rápido. 

El Jueves el día pintaba mal, mucho viento, frío y lluvia, pero tocaban series. Voy al parque de noche y comienza a llover ahuyentando al sector blandengue que recoge sus cosas y se marcha. Nos quedamos tres, entre ellos el gran Aarón. Cumplo con mis series de la semana y vuelvo a casa algo mojado. Y al día siguiente viernes otros 14 kilómetros para recuperar de las series.

Al llegar el domingo sabía que terminaba la peak week con una última tirada de 30 kilómetros. Salió también ligeramente por debajo de 5 min/kms, ritmo cómodo y la sensación de que podía seguir 12 kilómetros más sin problemas. Pero el reto no es ahora la distancia, sino correr rápido la distancia, y eso es muy diferente. Ya no lo experimentaré hasta el día de la carrera.

Y la semana de máxima carga de este plan (peak week) quedó así:

  • Lunes: 14K
  • Martes: 20K
  • Jueves: 3K + 3x1500 + 3x1000 + 3x400 + 2K
  • Viernes: 14K
  • Domingo: 30K
 
Total kilómetros de la semana: 93 

Esto sí es maratón. Comienza el tapering, que sea lo que Dios quiera.

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City2Surf, la carrera más grande del mundo


Corría el año 1971 cuando el periódico australiano The Sun-Herald tuvo la idea de organizar una carrera que comenzaría en Sydney y terminaría en Bondi Beach. Serían 14 kilómetros, distancia en absoluto estándar, y en su primera edición pudieron reunir a 2.000 corredores, cifra significativa en aquella época. La carrera se llamó City2Surf (de la ciudad al Surf).

Esta pequeña carrera fue creciendo con los años, tratando bien al corredor y creando una experiencia bien diferente a cualquier carrera de 10K en ciudad por poner una distancia parecida. Hoy la City2Surf tiene casi 70.000 finishers (69.297 este año) y lleva seis años consecutivos siendo "la carrera más grande del mundo".

 

Para mí es un auténtico caso de éxito que merece ser estudiado. En España nos empeñamos en copiar lo que hace la ciudad de al lado. Todos quieren tener su Maratón, y nos encontramos con muchos eventos pobres con apenas unos centenares de finishers que corren por calles vacías. El ejemplo de City2Surf es que una ciudad puede tener un gran evento haciendo algo diferente, en un entorno idílico, con un carácter de aventura, que no termine necesariamente donde empieza. Tampoco es necesario tener una de las distancias típicas de las carreras de fondo (10K, 21K, 42K), la prueba es que esta carrera es la más grande del mundo con 14K. A nivel local me parecería muy atractivo y con recorrido para hacerse un nombre, alguna carrera de asfalto que saliera de algún pueblo del norte o del centro y terminara en la ciudad.

 
Bondi Beach

Lo más parecido que tenemos a City2Surf en España es la Behobia-San Sebastián, carrera considerada por muchos como la mejor de España y que coincide con esta australiana en que su distancia no es estándar y que comienza y termina en puntos diferentes. Al igual que la Behobia, la City2Surf no es llana precisamente, tiene incluso un punto que los locales llaman "Heartbreak Hill" simulando la colina rompecorazones de Boston.


Perfil

 
Recorrido

Con 70.000 corredores la carrera tiene un montón de cajones, definidos por colores. El precio además no es barato. Piensa que es un 14K y que la venta de inscripción más barata (hasta Febrero) son 45€. Si te apuntas al final cuesta 60€.


Otro dato que me parece relevante es que en 1971 cuando nació la carrera (y yo también, por cierto), ésta tenía un 2% de participantes femeninas. En 2006, ya con 63.450 finishers, las mujeres superaron a los hombres.


Tenemos una carrera que no tiene una distancia estándar, no es llana, termina lejos de la ciudad donde sales, es cara, masificada y aún así gana año tras año el título de la carrera con más finishers del mundo. ¿Después de leer esto habrá algún organizador que quiera lanzar la siguiente Maratón en España? ¿Quizás realmente los runners no seamos tan tontos y demos más importancia al valor que al precio? ¿Escucharemos los casos de éxito e intentaremos hacer carreras diferentes, divertidas y especiales? 

Organizadores, webs especializadas y estamentos apegados a la pureza inviolable del Atletismo: el mundo está cambiando, aunque tú no lo hagas. Si estás en Sydney el 9 de Agosto no deberías perderte esta carrera. Yo no lo haría.

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El plan caganer, semana 8 en revisión

"Baby we were born to run!"

Un mes para el objetivo, ya debería estar en una forma aceptable como para correr al ritmo objetivo. Una semana de carga más y comienza el tapering. Pero antes he tenido que pasar esta semana donde he preferido escuchar al cuerpo y quitar uno de los días de entreno programado. Al fin y al cabo un cochinero menos no va a marcar ninguna diferencia.

El martes comencé con 17 kilómetros en un power-entreno de series largas. 4000-3000-2000-1000 con sus respectivos kilómetros entre series. Cada vez me gusta más este entrenamiento. Antes me parecía algo brutal, pero ahora no lo es tanto. No sé si lo digiero mejor por el efecto motivación o por la madurez como corredor, pero hace algunos años me veía incapaz de hacer esto. Deberé probarlo en verano cuando no preparo nada a ver si la cabeza lo acepta. Al día siguiente 13 kilómetros de cochinero para soltar piernas.

Y la semana se fue complicando. Entre una cosa y otra fue difícil entrenar a la hora prevista, que además es la única posible entre semana, así que tuve un desgaste adicional. Mi idea era salir el Jueves pero me lo tomé de descanso, debía salir a las 9:30 de la noche y estaba fundido.

El viernes no tenía excusa, quería trabajar algo de fuerza con kilómetros y la opción fue hacer un "rodaje papal" de 17 kilómetros subiendo al Parque Juan Pablo II en 7 Palmas. Salió un buen rodaje nocturno escuchando un par de conciertos de Aerosmith del 73 y el 78. Volví a casa feliz y listo para disfrutar cuatro días seguidos de vacaciones.

El sábado tenía los gemelos cargados de las cuestas de la noche anterior, no estaba en los planes volver a salir sólo 12 horas después. Prioridad descansar. 

Y el domingo el Q1 de la semana, esta vez no tocaba tirada larga sino un exprimelimón con muchos kilómetros a ritmo de Maratón y un par de series intercaladas con el objetivo de dar por saco y acostumbrar el cuerpo a rodar a ritmo objetivo incluso cansado.

Semana de menos kilómetros de lo que inicialmente estaba previsto. Saturado por problemas de agenda donde decidí tomar un día extra de descanso. Al final quedó así:


  • Martes (Q2): 3K + 1x4000 + 1K + 1x3000 + 1K + 1x2000 + 1K + 1x1000 + 1K
  • Miércoles: 13K
  • Viernes: 17K rodaje con cuestas
  • Domingo (Q1): 10K + 2 x (6K ritmo maratón + 1x1000) + 2K

Total kilómetros de la semana: 73

Llega la peak week. #estoesmaraton

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El tempo del entrenamiento de Running


La música y el correr tienen en común que son actividades rítmicas. Cuando un músico interpreta una partitura necesita saber todos los matices que tenía en mente el compositor. Así en la parte superior del pentagrama se incluye el tempo, que es la velocidad a la que debe interpretarse la música. Todos estamos más o menos familiarizados con los términos italianos que definen esta velocidad como Presto, Adagio, Allegro, etc.

En el Running la mayoría sabemos que entrenar no consiste en ir siempre al mismo ritmo constante, error frecuente de los que empiezan. Necesitamos darle estímulos diferentes al cuerpo para que progrese y esto sólo se consigue variando ritmos y terrenos. Cada tipo de entrenamiento tiene su propia velocidad de interpretación. Las series cortas tienen su ritmo, la tirada larga tiene el suyo, etc. 

Un corredor con cierta experiencia sabe perfectamente el tempo al que debe interpretar cada entrenamiento. El corredor con experiencia sabe más o menos a cuánto va con poco error y sin necesidad de estar mirando el GPS.




Así, los ritmos de entrenamiento tienen una conexión directa con el tempo musical o ritmo al que se interpreta la música. El tempo indica el ritmo del metrónomo mientras que el ritmo de entrenamiento indica número de pulsaciones. He conectado en la tabla de arriba los tempos principales de más a menos, según su término en italiano con su homólogo runner. De esta forma tenemos:
  
>Prestissimo: Este es el ritmo al que hacemos las series cortas, el conocido como #aputotope. Aquí lo das todo. Es más importante trabajar la potencia y la técnica que las pulsaciones ya que las series son tan cortas (100 a 400 metros) que el corazón no logra elevar las pulsaciones durante mucho tiempo. Cuando has llegado al tope de pulsaciones la serie se ha acabado.

>Presto. Este es el ritmo de series un poco más largas, típicamente de mil o similares. Es un ritmo #atope pero guardando algo de gasolina porque si lo das todo mueres en el paso por el 400. 

>Allegro. Este es el ritmo de umbral, el ritmo #sostenido, el que aplicamos a las series largas de 4.000 o 5.000 metros. Es también el ritmo de competición en Media Maratón aproximadamente. 

>Moderato. Este ritmo es el de competición de maratón, es más rápido que el de rodaje pero sin ser un ritmo criminal. Es un ritmo que podemos aguantar durante 42 kilómetros, exigente pero no extenuante. Es ritmo aeróbico.

>Andante. Ritmo de #rodaje, de esos día que sólo sales a rodar, a cumular trabajo aeróbico.

>Adagio. Es ese ritmo tranquilo y recuperador, vulgarmente conocido como #cochinero. Muy necesario en una semana dura. 

>Largo. Este es el ritmo largo y solemne que debería marcar la tirada larga maratoniana aunque muchos no lo cumplen y acaban haciéndolo a ritmo Andante. Es el #supercochinero

En definitiva, el secreto de la mejora como corredor está en variar los días de entreno, los ritmos y también los terrenos. Aplicar a cada entrenamiento el ritmo adecuado. No hacer series siempre a ritmo Presto, sino meter series largas a su ritmo correcto. Ah, y si te gusta llevar música en los oidos mientras corres elige bien lo que llevas. Yo los días de series a ritmo entre Prestísimo y Allegro llevo caña. Y los días de tirada larga llevo cosas más suaves.

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El plan caganer, semana 7 en revisión


Saber que sólo queda un mes y poco para la Maratón de Barcelona comienza a crearme cierta sensación de inseguridad. Sensación por otro lado totalmente normal. Aquí el secreto está en hacer lo que toca, en seguir un plan durante tres meses para ir lo mejor preparado que tu condición, edad y genética te permita. Y eso por ahora lo voy cumpliendo. He llegado a un punto en donde me conformo con rebajar algunos segundos mi marca. Las machadas las dejo para otros, estoy en un nivel donde cada vez cuesta más rebajar algo. Sin embargo, creo que aún puedo hacerlo, aún puedo rebajar un poco más mi mejor marca personal, no creo que haya llegado mi punto de empeoramiento, pero sí quizás  se acerca el de estancamiento.

El objetivo en Barcelona va a ser intentar bajar de 3 horas y 20 minutos que es mi MMP. Para eso hay que rodar por debajo de 4:45 min/km aprox. durante 42 kms. Por ahí es por donde estoy trabajando los ritmos estas semanas. Mi objetivo es ser más resistente, aguantar mejor los golpes y aguantar hasta el final manteniendo ritmo objetivo.

La semana comenzó con un suave cochinero el lunes para descargar de la tirada larga del domingo. El martes descansé y el miércoles volví con fuerza para el día de calidad de la semana (Q2). Tocó uno de esos entrenamientos a los que le tengo cariño, seis series de mil y 4x400. Los miles salieron alrededor de 4 min/km y los 400 #aputotope. Me gusta esa sensación de acabar a todo lo que te la máquina después de las seis series de mil.

El jueves 14 kilómetros de simple acumulación aeróbica y descanso el viernes. El sábado por la mañana quería hacer unas cuestas después de un rodaje, pero me entró pereza. Y como realmente las cuestas no tocaban sino que era un añadido propio, las sustituí por un 8x200 #aputotope.

Esta semana tocaba tirada larga tradicional, nada de exprimelimones. El plan que me diseñé va alternando tirada larga y exprimelimón para no aburrirme. Salí muy temprano, sobre las 7:20 AM, después de desayunar en soledad. Quería volver para tener aún el día por delante. En los oidos mis flamantes auriculares nuevos SOUNDMAGIC E-10 que tienen gran diferencia con los que venían con el ipod. Concierto de Bon Jovi en Wembley 2005 en los oidos y salieron 30 kilómetros magníficos, sin ir rápido, pero con la sensación de que podía haber metido otros 12 kilómetros y hacerme un "marathon solo" sin demasiada dificultad. Así que contento con esta semana que quedó así:

  • Lunes: 12K
  • Miércoles (Q2): 3K + 6x1000 + 4x400 + 2K
  • Jueves: 14K
  • Sábado: 10K + 8x200 + 2K
  • Domingo (Q1): 30K 
Total kilómetros de la semana: 86

#EstoEsMaratón