Vuelvo al Jack Daniels


No, no he vuelto a recuperar vicios pasados ni me he vuelto loco. Comienza la preparación para la I maratón de Gran Canaria y vuelvo a desempolvar mi libro de cabecera de entrenamientos, "Jack Daniels running formula".


Estoy convencido que todos los planes de entrenamiento funcionan. Da igual de quién vengan, la combinación de carga, frecuencia y ritmo es algo que a todos nos funciona para poder acabar nuestra próxima carrera. Ahora bien, afinar las tres variables para que se adapten a cada persona es algo más complicado. Tu cuerpo aceptará mejor unos planes que otros, simplemente escúchalo cuando entrenes.

En internet hay cientos de planes "vale-para-todos" para preparar una maratón., incluso de afamados entrenadores a los que sigue media España. Considero "vale-para-todos" a ese tipo de planes que parte de la marca que quieres hacer (y no de la que puedes hacer) y que plantea entrenamientos del estilo "Carrera 10 km progresivos, empezando entre 6:00 y 5:30 y terminando entre 5:00 y 4:30". Con esta horquilla hacen un plan que vale para todo el mundo pero en el fondo no vale realmente para nadie. ¿Acaso no se dan cuenta de que hay una grandísima diferencia entre correr a 5:00 y a 4:30? ¿Cómo lo va a interpretar un principiante? ¿en qué quedamos, a 5:00 o a 4:30, o según el día?. Los foros de internet se llenan de preguntas de corredotres populares sobre estos temas, siempre son las mismas: ¿a qué ritmo debo correr las series?, ¿cuántos kilómetros debo correr a la semana?. Y las respuestas en muchos casos son descabelladas porque es imposible decirle al individuo que se haga un test para darle una respuesta en un foro de internet.

Son también muy comunes los planes de la escuela R. En estos se supone que tienes que averiguar cuáles son tus umbrales de esfuerzo mediante un test o una prueba de esfuerzo y luego correr en esos tramos según indique el plan. El popular normal que no se quiere gastar pasta en la prueba de esfuerzo simplemente utiliza la fórmula de pulsaciones máximas 220 menos la edad y casi a ojo va suponiendo cuáles son sus umbrales de esfuerzo. Además, estos planes requieren la utilización de pulsómetro, con el estrés consiguiente y el estar pendiente siempre del reloj en los entrenamientos. Incluyen días como "3km. a R1 + 6 km. a R2 + 2 km a R1". Todo muy claro, ¿no?

Jack Daniels es un entrenador muy famoso en Estados Unidos. Fue nombrado por la revista Runners World americana como "el mejor entrenador de running del mundo" e introdujo una revolucionaria fórmula de entrenamiento que a mí personalmente me facilita mucho las cosas. El día que descubrí los planes de Jack Daniels aparqué el pulsómetro y ya no tenía que adivinar cuál era mi R3, sabía exactamente los ritmos que debía seguir, además los kilómetros los ponía yo en base a un tope semanal y no me decía nadie lo que tenía que correr cada día. Con una fuerte base fisiológica, Jack Daniels divide el potencial desarrollo en running en seis componentes: Sistema cardiovascular, músculos, umbral de lactato, VO2 máximo, velocidad y economía de carrera, requiriendo cada uno de estos componentes un entrenamiento específico. Los entrenamientos semanales de maratón de Jack Daniels parten de dos días básicos (Q1 y Q2), uno de series, fartlek o ritrmos de umbral y el otro de tirada larga o combinación de series + tirada larga (para consumir el glucógeno más rápido inicialmente y simular lo que sentirás el día D). Alrededor de estos dos días uno incluye otros dos, o tres o cuatro de rodaje normal.

Los umbrales de esfuerzo o ritmos de entrenamiento (lo que conocemos como R1, R2, R3, etc. en España) los divide fácilmente en: Fácil/Largo, ritmo de maratón, ritmo de umbral, ritmo de intervalo y ritmo de repetición. Hasta aquí todo muy parecido a nuestros planes de R1, R2, etc. Pero la novedad es que incluye tablas completísimas y muy afinadas con el ritmo exactamente al que debes correr cada uno de los umbrales de esfuerzo según tus últimas marcas en carreras recientemente. Según la marca que tengas en un 10.000 o Media Maratón, te situarás en un nivel de VDOT, donde sabrás exactamente a qué ritmo debes correr para seguir un plan y entrenar cada uno de los seis componentes fisiológicos.

No más preguntas del estilo ¿cuál es mi R2, 4:30 o 4:50 el km? o ¿a cuántas pulsaciones exactamente debo correr este día, a 140 o a 155?. Yo simplemente sé mi nivel de VDOT y en una línea de libro tengo todos mis ritmos que salvo el Easy/Long que me parece demasiado fácil, coinciden exactamente con los ritmos que puedo llevar sin lesionarme. Ya no hay horquillas de tiempo sujetas a interpretación (en la mayor parte de los casos errónea) por populares, sino ritmos exactos con minutos y segundos a los que debes de correr series, ritmos de umbral, etc. Con el entrenamiento y el paso del tiempo, según mejoras vas cambiando de nivel donde automáticamente tienes nuevos ritmos.

Además Jack Daniels te da estimaciones claras de cuál puede ser tu mejor marca potencial en diferentes carreras, lo cual es bastante frustrante porque hay alguien que te dice "in your face" que no vas a llegar nunca a tus marcas soñadas, por mucho que entrenes. Haber elegido mejor a tus padres.

Hoy mismo borro todas las anotaciones que tengo en lápiz en los planes del libro y comenzamos. Vuelven los 8x1000, vuelve el fartlek 4min duros + 3 min fácil, vuelven las tiradas de dos horas, vuelven los 4x2000, vuelven los ritmos de umbral...vuelve la soledad, el entrenamiento de nocturnidad, el correr bajo la lluvia porque toca, vuelve la obsesión. Ladies & Gentlemen, from Flagstad Arizona, Jack Daniels Running Formula.

Share this:

CONVERSATION

4 Comentarios:

  1. Pues yo tengo ya el 4 de 4 y me quedan 4 meses. La soledad, el entrenamiento de nocturnidad, la obsesión y ayer finalmente ¡correr bajo la lluvia! ... porque tocaba claro :-)

    ResponderEliminar
  2. Sí señor, mentalmente ya eres maratoniano. Ese pelín obsesivo de acabar el trabajo custe lo que cueste es lo que distingue a los corredores de fondo. Si lo piensas, no es racional en absoluto, pero correr 42 km tampoco es muy racional que digamos.
    De el año pasado recuerdo un día lloviendo a chuzos en el Romano con charcos por todos lados y sólo otro y yo corriendo, hasta los titanes estaban resguardados debajo de las palmeras. Otro día, el de la cabalgata de carnaval, venía de correr 17 km en la avenida de noche y tuve que cruzar por enmedio de las carrozas. Qué recuerdos!

    ResponderEliminar
  3. i use jack daniels' running formula too! this is my first training plan on it. i am definitely thinking (now) that i was too ambitions in the plan i selected, but overall i still like his workouts.

    ResponderEliminar
  4. What I like most from Jack Daniels running formula is the exact paces that you have to run with. I am sick and tired of plans that do not exactly tell you what pace to maintain but number of heartbeats and other difficult-to-understand items.
    By the way, I see you are putting too much pressure on your plan at the moment, are you not sleeping too litle?

    ResponderEliminar