Sobre cómo recrear el muro en el entrenamiento, el exprime-limón


El otro día leía que más de la mitad de los maratonianos populares se habían dado contra "El Muro" al menos una vez en su vida. La buena noticia es que al mismo tiempo más de un 40% de maratonianos populares nunca han pasado "El Muro" en sus carreras.
Darse contra el Muro es básicamente quedarse sin energías. Los corredores sabemos que para potenciar cada una de las habilidades fisiológicas existentes debemos variar el entrenamiento, así la tirada larga nos prepara aeróbicamente, los intervalos (¿por qué las llamamos series cuando queremos decir intervalos?) refuerzan nuestra potencia anaeróbica, el gimnasio nos da fuerza muscular, etc. De la misma forma, también podemos entrenar para pasar mejor el Muro.
Vamos con algo de fisiología básica. Las fuentes de energía básicas del corredor son la grasa y los carbohidratos. Podría parecer lógico que en carrera fuera grasa lo primero que consume el cuerpo ya que es energía más concentrada, pero no es tan sencillo. El metabolismo de las grasas requiere gran cantidad de oxígeno, lo cual es un bien preciado en una maratón. El metabolismo de los carbohidratos es menos dependiente de oxígeno. Las células generan energía en presencia de oxígeno (aeróbicamente) o sin la presencia de éste (anaeróbicamente).
Si comenzamos una maratón a un ritmo apropiado, estaremos trabajando en un ratio aproximado de 75% carbohidratos / 25% grasa y esto va cambiando durante la carrera a favor de las grasas. Si salimos muy rápido, nuestro corazón no va a poder empujar sangre suficiente para enviar oxígeno a los músculos, con lo que al no tener suficiente oxígeno nuestros músculos se decantarán por quemar glucógeno (glucosa). Además se acumulará ácido láctico que es un producto de desecho del metabolismo anaeróbico. Nos quedaremos sin reservas de glucógeno mucho antes.
Totalmente cargados de glucógeno y corriendo a una velocidad adecuada tenemos unas 2.000 calorías de glucógeno almacenadas, lo cual nos da para llegar sobradamente hasta (tacháaaaaann!!!) el kilómetro 30. Si se acaban nuestras reservas de glucógeno podemos decirle hola al Muro, nos será imposible mantener nuestro rtimo y si encima tenemos la sangre más viscosa por la deshidratación, peor todavía.
Durante el entrenamisnto de maratón debemos acostumbrar a nuestro cuerpo a acercarse al muro y a aumentar el consumo de grasas como fuente primaria de energía. Sabiendo que tenemos esas 2.000 calorías almacenadas, tendríamos que hacer bastantes tiradas cercanas a los 30 kms. para adaptar a nuestro cuerpo al metabolismo de las grasas, pero esto no es recomendable desde un punto de vista físico. Nuestra lógica nos podría decir que para simular el metabolismo de las grasas que vamos a pasar en la maratón podemos hacer dos cosas:
1) Comer lechuga una semana (vaciar nuestro glucógeno) y rodar en una tirada de unos 20k (no es muy recomendable, ¿no?)
2) Buscar la forma de acelerar el consumo de glucógeno inicialmente en el entrenamiento y luego hacer un rodaje de distancia media.
El plan de entrenamiento de maratón que sigo combina tiradas largas con el punto 2 de arriba. ¿Cómo acelera Jack Daniels, autor del plan que sigo, el consumo de glucógeno más rápido para habituar al cuerpo al metabolismo de las grasas? Pues muy fácil, como si saliéramos más fuerte de lo debido en una maratón y nos diéramos contra el Muro, pero en plan más radical: intervalos + tirada media. Conocía todo tipo de entrenamientos (fartlek, intervalos, escaleras, rodajes a ritmo de umbral, cambios de ritmo, tiradas largas, etc.) pero nunca hasta que corrí mi primera maratón había visto este tipo de entrenamientos a los que llamo cariñosamente (Jack, no te lo tomes a mal) "el exprime-limón".
El Domingo me tocará el primero de este ciclo y básicamente consiste en:
  • 3k calentamiento
  • 5 x 1000 ritmo de series
  • Rodaje de una hora (aprox 12 k a mi ritmo)

Al final habremos hecho unos 20 kilómetros pero con un nivel de exigencia anaeróbica mayor que en una tirada larga de 20k. Si lo pensamos tiene cierta lógica, en los intervalos mi cuerpo acelerará el consumo de glucógeno ante la falta de oxígeno y vaciaré mis reservas energéticas mucho antes, para que sobre los últimos kilómetros del entrenamiento comience a tirar de las grasas, justo como haríamos en el paso por el Muro, pero 10 kilómetros antes y sin tanto sufrimiento muscular.

Es posible que corredores experimentados como el "maestro" Manuel Binoy y otros ya conocieran este tipo de "exprime-limones", yo lo descubrí hace relativamente poco (un año) y me fue bien. Próximo Domingo, reencuentro con mi amigo el "exprime-limón".

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3 Comentarios:

  1. Hola Gonzalo, me ha gustado mucho tu entrada, de una forma basica has explicado algo muy importante para no darse contra el muro....Suerte con el exprime-limón este domingo.

    Un saludo
    quique

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  2. Estoy con Quique; la verdad es que tu entrada es muy aclaratoria y didáctica y llena de sentido común y de buen juicio; lo único en lo que no estoy, y no estaré nunca de acuerdo contigo pongas como te pongas y digas lo que digas, es que me llames maestro; puedes llamarme amigo, compañero, colega; todo menos maestro; crero sinceramente que el exprime-limón es un buen entreno; suerte y adelante, te sigo leyendo.

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  3. hola gonzalo, llegue a tu post porque me estoy entrenando y me preocupa el muro.
    segun veo en este post ibas a hacer tu primer series + rodaje.
    pero no se si te resulto, como te fue? si pudiste experimentar el muro durante el entrenamiento o no

    en fin, espero tu respuesta

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