¿Es necesario estirar?

Hay ciertas afirmaciones indiscutibles en el mundo del running que parecen estar escritas en piedra y que son auténticos dogmas de fe para los corredores populares. Una de estas afirmaciones es que estirar antes y después de un rodaje es absolutamente fundamental. De hecho, se ve frecuentemente en foros y artículos de ilustres entrenadores españoles cosas como "si no tienes mucho tiempo para entrenar es mejor que reduzcas los kilómetros pero no te saltes los estiramientos". El runner popular llega a pensar que si no estira no mejorará o que si estira no se lesionará nunca.

En "mi otra vida" (cuando era un jogger) yo también llegué a pensar que nadie en su sano juicio pondría en duda los beneficios del estiramiento, pero al comenzar a leer libros de running, me he dado cuenta de que los beneficios del estiramiento no están tan claros para todo el mundo. Al igual que las teorías del cambio climático, los beneficios del estiramiento tienen sus defensores y detractores acérrimos, basta con explorar un poco algunos libros de running, especialmente extranjeros, para darse cuenta.

Que conste que no intento generar dudas en el ritual de ningún corredor, simplemente exponer que en el mundo de los estiramientos también hay "negacionistas". Yo soy de los que estiro poco, antes y después. A veces estiro en los semáforos en rojo en la vuelta a casa y nunca nunca quito un kilómetro de rodaje para sustituirlo por estiramientos. Cada uno tiene su fórmula y si le va bien no es conveniente cambiar.

Acaba de salir publicado un nuevo artículo en el NY Times hace un par de días, que desmitifica nuevamente los beneficios exagerados del estiramiento como si fueran la panacea del corredor. Fisiólogos de la universidad de Nebraska Wesleyan experimentaron con los corredores del equipo de la universidad haciéndoles un test de flexibilidad tras estirar en estático. Lo primero destacable es que los corredores en general no mostraron niveles notables de flexibilidad, aunque variaba de uno a otro.
Estudiaron la correlación entre la flexibilidad y la economía de carrera, es decir la medición de oxígeno utilizado al correr. Al comparar los resultados del test de flexibilidad con los resultados de economía de carrera observaron empíricamente que los corredores menos flexibles eran los que tenían mejores resultados en economía de carrera para todos los sexos y grupos de edad, es decir "los robocop" se parecían más a los keniatas en cuanto a consumo eficiente de oxígeno en carrera.

El doctor Duane Knudson es un claro negacionista de los beneficios del estiramiento. Comenta en el artículo de que a pesar de que durante décadas se ha dicho a los corredores que hay que estirar, estirar, estirar, no existe prueba científica que lo respalde. Incluso, los últimos avances científicos afirman que los músculos y tendones muy flexibles no son necesarios y en casi la totalidad de los casos inalcanzables, ya que la flexibilidad como la capacidad para correr más rápido es genéticamente heredada en su mayor parte.
Dice la ciencia que igual que al correr, cuando estiramos hay dos elementos importantes: el músculo y la mente. Al estirar el cerebro envía mensajes al músculo de hasta donde puede aguantar. Lo que ocurre cuando estiramos duro es que desarrollamos mayor aguante del dolor de estirar, el músculo no cambia significativamente pero el cerebro nos deja estirar más al generar mayor capacidad de aguante de dolor. En resumen: los beneficios son más mentales que musculares propiamente.


Como punto final, el artículo nos dice cosas como "la flexibilidad es funcional, necesitamos ser flexibles en la medida en que nuestros tendones hacen su papel, más no es necesariamente mejor". Si puedes agacharte con las piernas estiradas y tocarte los pies entonces eres suficientemente flexible.

Expongo simplemente una teoría más sobre algo que nosotros runners pensábamos era infalible, el estiramiento. Quizás sólo un poco sea suficiente y no hace falta 15 minutos después de cada carrera, quizás no. Que cada uno haga lo que le siente bien. Y yo pregunto: ¿alguien de los que pueda leer este blog puede afirmar que se lesiona menos o que corre más desde que estira que antes cuando no lo hacía?.

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13 Comentarios:

  1. Que diga yo que me lesiono menos desde que estiro tiene guasa, pero es cierto que después de focalizar mis estiramientos para evitar ciertas lesiones éstas no se han reproducido o han mejorado (fascia lata y piramidal son un ejemplo)

    Al autor de este estudio le diría que coja a dos runners y los tenga cuantro meses entrenando, uno con estiramientos y otro sin ellos. Al finalizar estos cuatro meses que exponga a ambos a un masaje de descarga con el mismo fisio, yo tengo claro cual de los dos le va a hinchar un ojo cuando acabe la sesión :-)

    Lo de correr más rápido pienso que poco tiene que ver con los estiramientos, pero tampoco creo que sea el objetivo de estos ejercicios.

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  2. Lo bueno de las teorías y de los estudios científicos es que puedes encontrar unos que dicen que algo es bueno y otros que dicen que algo es malo, incluso con los mismos datos. En el tema de correr, por ahora, mi idea es partir de lo que es habitual, y a partir de ahí, ir probando cosas y ver si me sientan bien o no como manera de decidir si las sigo haciendo o no...

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  3. Me acabas de levantar la moral. Me sentía super culpable por no estirar pero ahora ya me quedo mucho más tranquilo

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  4. Personalmente no estiro antes, ya que ruedo de menos a más.
    Y después sí que estiro bastante.
    Pero efectivamente, no hay quien se aclare.
    Lismo que ahora dicen que beber leche de vaca es malísimo...

    Salu2
    Guillermo

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  5. Estiramientos el eterno dilema. Por descontado que nada tiene que ver los estiramientos con la capacidad de correr más rápido, no se les ha caido el pelo de pensar, no. La capacidad de correr más rapido o tener capacidad de ser corredor de fondo, como de todos es sabido, es genética, pura y dura, del tipo de fibras de cada atleta, bien sean blancas o rojas.
    Los estiramientos se realizan para favorecer la recuperación muscular, recupera mejor un musculo elongado que un musculo encogido e inflamado por la actividad deportiva, además de que evita la formación de contracturas.
    Si es verdad que el estiramiento debe de ser estático, nunca con rebotes y sin dolor.
    En el estudio de la economía de carrera no dicen en ningún momento sobre que distancia realizan la prueba y no es de extrañar, la economía de carrera empieza a ser significativa en distancias largas, no creo que tuvieran a los cobayas corriendo más de 1km.
    De todas formas como tú dices es simplemente una teoría, al igual que también son teorías las que están a favor de la realización de estiramientos.
    Que cada uno haga lo que le siente bien.
    Un saludo.

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  6. Me has leido el pensamiento, y lo que tenía pensado escribir en mi blog en unos meses.

    Llevo 2 meses sin estirar, bueno realmente llevo 2 meses haciendo un antientrenamiento, intentando ir contra norma, en zapatillas, planning, y por supuesto estiramientos, para comprobar en mis carnes, una teoría que llevo tiempo cabilando.

    Hay varios grupos de humanos que son altamente superiores al resto en distancias de ultrafondo, los nepalíes, los habitantes de la altiplanicie keniata, y algunas tribus indias de latinoaérica. Todos son capaces o de correr muy rápido, o de correr muchos kms, y sin embargo, no me los imagino estirando, claro que tampoco llevan zapatillas, ni toman powerbar.

    Personalmente en estos 2 meses no he tenido molestias evidentes, y sobre todo, no tengo, como cabía esperar, un agarrotamiento mayor. Recupero bien de un día para otro, y no he notado empeoramiento, por lo tanto, seguiré algún más robándole esos 15' al estiramiento y corriendo 3km más.

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  7. Donde parece la ciencia estar más de acuerdo en general es en el estiramiento antes de la carrera, considerándolo incluso "una pérdida de tiempo". No hay evidencia de que estirar antes de correr reduzca el índice de lesiones, y de esto sí que hay varios estudios. Hay uno de 12 semanas con reclutas australianos, los que estiraban no mostraron menor índice de lesiones. Yo estiro brevemente antes de empezar a correr debajo del portal de mi casa mientras el garmin me coge el satélite, pero lo hago más por calentar que por pensar que así me voy a lesionar menos.
    Manuel: estoy convencido de que estirando más y mejor no te hubiera prevenido la lesión.
    Jan: estoy contigo, hay que probar de todo (o casi) y luego hacer lo que vaya bien, hasta los placebos funcionan, a veces es cuestión de sugestión, es lo de "si el cliente piensa que hay un problema, entonces hay un problema".
    Vicman: No te doy consejos, si te los diera los "mainstream" y seguidores de Gavela y compañía me crucificarían.
    biciatleta25: efectivamente, el eterno debate. Lo que discute la ciencia es que estirando te lesiones menos, que es la moto que nos venden a los corredores. Estirar algo después de correr supongo que está bien porque hace que los músculos vuelvan a su posición original, pero eso es todo.
    Kike Dragon (ilustre visita): Me sorprende tu forma de pensar porque los entrenadores parecen estar a favor del estiramiento para prevenir lesiones mientras que la ciencia es al revés. Me intriga ver publicados los resultados de tus pruebas sobre tí mismo, los esperaré para leerlos en tu blog.

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  8. Kike: se me olvidaba, hay un libro reciente que comparte tu visión. Se llama "born to run", lo tengo en mi mesilla de noche pero aún no lo he atacado. Describe perfectamente tu teoría, mediante la interacción de un periodista-corredor con una tribu latinoamericana que corren distancias de ultramaratones en su quehacer semanal. Te lo recomiendo.

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  9. yo te puedo decir que conozco gente que no estira jamas,y entre serie y serie se sienta y tienen unas marcas de miedo.
    asi que no se que es mejor..
    un saludo

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  10. Cada uno que haga lo que mejor le vaya. Yo estiro al acabar y NOTO diferencia. Y lo mismo tras una pateada de varias horas en montaña con mochilón incluido.
    Slds

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  11. Yo estiro poco antes de la carrera pero si que me preocupo de hacerlo muy bien al terminar. Lo hago porque considero, al menos eso es lo que he comprobado en mi cuerpo que me va bien, al día siguiente de la carrera las lesiones, molestias son menores y la sensación es de no haber corrido el día anterior.
    No se si es por algo meramente mental o físico, pero sin duda lo que le va bien y funciona a un corredor, ¿para qué cambiarlo?.
    Me ha parecido muy interesante este escrito que como se puede ver da para mucho.
    Un saludo!

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  12. Parece que hay opiniones para todos los gustos.

    En mi caso siempre estiro antes, suavemente, después de trotar unos minutos. En invierno es un poco rollo porque vete tú a estirar abductores (y aductores) tirado en en suelo en medio del parque (y con la rasca que hace).

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  13. Buenas,

    Como deportista de 30 años y desde los 5 realizando distintos deportes como federado (fútbol, karate, natación, y por último triatlón )
    tengo que decir que soy de esos que no estira absolutamente nada y hago verdaderas burradas entrenando. Gimnasio incluido (pliometría, multisaltos, drop jump etc...) y no he experimentado lesiones, todo lo más cerca a lesión ha sido periostitis brutales, agujetas o calambres, nada más.

    En mis carnes lo único que he podido experimentar al estirar es la sensación de relajación muscular que te deja.

    A nadie le recomendaría no estirar pero reconozco que soy de esos que no tengo del todo claro que eviten las lesiones.

    Aunqque también pienso que cada disciplina deportiva es diferente, con necesidades distintas y por lo tanto en disciplinas de fuerza explosiva (halterofilia, jabalina, peso) el estiramiento antes de la prueba poco o nada tendrá que ver con una prueba de medio fondo o larga duración de cara a poder evitar lesiones.

    Un saludo.

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