La longitud de la zancada

Asisto con admiración a las crónicas de carreras de muchos blogueros de este fin de semana. Historias de éxitos y superación a pesar de las inclemencias meteorológicas propias de la estación en la que estamos. Casualmente, en dos blogs de estos bravos guerreros populares del asfalto he encontrado una coincidencia la semana pasada que me ha llamado bastante la atención. Jan en su fantástico blog "Corriendo se llega lejos" comentaba la semana pasada que su nuevo GPS le daba una frecuencia de zancada de 85 pasos por minuto y una zancada media en carrera de 1 metro (se nos está convirtiendo en un geek). Por otro lado, Commedia nos hablaba del corredor gallina, ese corredor con una forma rara de poner los codos que parece que tiene alas.

No sé si Jan y Commedia se conocen, si no es así ya están tardando porque viven ambos en el área de Madrid. Pues yo pongo mi granito de arena para que lo hagan en una próxima carrera porque ya les he encontrado algo en común además del running, su interés por la biomecánica.

La longitud de zancada es la distancia que recorre el centro de masa del corredor con cada zancada, mientras que la frecuencia de zancada se refiere al número de contactos que realiza el pie por unidad de tiempo. Tal como lo describió Jan, ambas cosas influyen en la velocidad de carrera. Podemos definir la velocidad como "velocidad = longitud de zancada x frecuencia de zancada". Si logramos aumentar la zancada y mantenemos la frecuencia es obvio que aumentaremos la velocidad y esto nos ayudará a mejorar nuestras marcas. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada se pueden entrenar.
¿Pero es siempre bueno forzar una zancada amplia? Usain Bolt está en la élite de la longitud de zancada, avanza 2,5 veces más que nuestro corredor popular Jan con cada paso (2,5 metros). ¿Pero sería razonable aplicar esa zancada exagerada a la larga distancia como la maratón? ¿Es siempre bueno para nosotros corredores populares de fondo tener una zancada lo más amplia posible? Pues no, si alargamos demasiado la zancada nos hará más lentos porque comenzaremos a experimentar fuerzas de frenado en sentido contrario, además de tener un riesgo muy grande de lesionarnos. Para cada acción hay una reacción igual y opuesta, cuando el pie impacta con el suelo, la fuerza generada por el suelo es dirigida hacia el corredor, lo que nos hará más lentos. Mira por ejemplo esos corredores populares que parece que van dando saltitos en vez de dezplazarse hacia adelante. ¿Cuántas veces has pensado que deberían pensar en desplazarse hacia adelante en vez de gastar energías corriendo a saltitos y rebotando contra el suelo?
La mayoría de los corredores adquieren el equilibrio óptimo de frecuencia y longitud de forma natural. Igual que con las brazadas, cada uno tenemos nuestra particular forma de correr.

En resumen, como corredores populares no debemos obsesionarnos en conseguir una zancada más larga. Yo soy de los que corro con zancadas cortas, apenas levanto los pies del suelo, pero con una frecuencia rápida. Hay estudios que dicen que para prevenir lesiones tendemos a adquirir muchas veces una zancada corta de forma no consciente. Yo nunca he estado lesionado seriamente (sólo una vez con molestias una semana después de mi primera maratón), no sé si mi cuerpo me ha ayudado adquiriendo esta zancada corta de forma natural. Obsesionarnos con una zancada larga puede perjudicar nuestra economía de carrera, la zancada perfecta para cada uno es algo donde nuestro cuerpo nos lleva naturalmente. Sobre todo en carreras de larga distancia como la maratón, una zancada corta puede ser un beneficio evitándonos lesiones al impactar con menos fuerza contra el suelo.


El dato que le da su nuevo aparatillo a nuestro querido amigo Jan no deja de ser algo anecdótico, debe entrenar mucho aún para tenerla como Usain Bolt, otros la tienen más grande, otros más pequeña, pero lo importante es la velocidad a la que la movemos hacia adelante. La zancada por supuesto, ¿o en qué estabas pensando?.

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14 Comentarios:

  1. Ja, Ja, No me atrevo a decir que Bolt la tenga mas grande que Jan aunque esto sea probable.
    Pero ya sabes Jan, si entrenas, la puedes llegar a tener como un jamaicano de 2 metros. Me parto.

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  2. Si es que hasta que llego el Bolt ese los altos eramos lentos y nos justificabamos, llega un tío de 2 metros y bate el record del mundo y todas las justificaciones a la mierda, asi no sé puede ...

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  3. Me dejas estupefacto! Sabes más que muchos entrenadores de atletismo.

    Saludos!

    P.D. No olvidemos que somos motores diesel...aunque algunos Turbo Diesel

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  4. Muyyy bien, si señor, no tengo nada que añadir, tú lo has dicho todo.
    Un saludo.

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  5. Es verdad que el paso corto y sin saltos es lo mejor para no lesionarse y también dicen que optimiza el esfuerzo, pero también es cierto que los que no tenemos una zancada "elegante" nos esforzamos en corregirlo y terminamos con una forma poco "natural" de correr.
    Es muy patético verse en los videos de llegadas dando tumbos de lado a lado haciendo a la vez grandes saltos, parece de coña.

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  6. Un caballero no habla de estas cosas, Risco...

    pero vale, os cuento un pequeño (gran??) secreto: del viernes a la carrera de ayer... me ha crecido (la zancada, claro):) Ayer pasé de 100cm a 116cm... y la cadencia de 85 a 89 de media por minuto... claro, fui más rápido que en un rodaje suave...

    La verdad es que es un dato que me hace gracia pero entiendo que a mi nivel, es un poco irrelevante, como bien decís, la clave es mejorar la dichosa técnica de carrera y le eficiencia de mis movimientos, nunca le había prestado la mayor atención al dato...

    pero mola, un 16% de crecimiento en un día no lo tiene cualquiera ;) envidiosos

    Gonzalo, esta entrada es de lo mejor que he leído, enhorabuena y gracias por la mención especial

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  7. Hola Gonzalo, estoy totalmente deacuerdo contigo, aunque aplicando algo de tecnica de carrera se puede mejorar tu postura.

    El cuerpo es muy sabio y forzarlo es algo que a la larga tendrá consecuencias.

    Buena entrada!!!

    Un saludo
    Quique

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  8. Interesante comentario, cada poco tiempo nos pones comentarios que nos vienen bien y que nos hace pensar en nuestro quehacer diario.
    Son comentarios que aportan mucho sobre nuestro deporte, afición. Felicidades por el éxito que tienen estos comentarios en tu blog.

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  9. Tu lo has dicho... La zancada perfecta es aquella que nos permite correr cómodamente y sin forzar... Aunque también añadiré que con una cierta metodologia se puede alargar lo justo para permitir ganar más eficiencia en la carrera y por lo tanto que el esfuerzo ses más rentable con un desgaste menor... Es decir: zancada más amplia = menor frecuencia de impacto = mayor ganancia en recorrido = mayor eficiencia en la carrera. Saludos...!!

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  10. Muy buena entrada e interesante...
    Slds

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  11. Ya decía yo que el Usain sabía algo que yo no sabía.

    Buena e ilustrativa entrada.

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  12. ¿Entonces lo de ir despacito y con zancada corta no funciona?

    Ya sabía que algo me fallaba ;-)

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  13. Mi zancada es como de 90cm y soy muy buen corredor

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