Este es mi amigo Jack Daniel´s

"Este es mi mejor amigo. Me llevó algún tiempo conectar con él, pero una vez lo haces nunca te deja. Este es mi amigo Jack Daniel´s"

(David J. Matthews, ganador de un grammy y lider de la David Matthews Band)

Soy un firme defensor de los planes de entrenamiento. Es más, creo que todos funcionan. Todos los planes de entrenamiento mejoran tu capacidad física en mayor o menor medida, luego todos funcionan, cada uno adaptado al objetivo a conseguir. Lo que sí es cierto es que a todos no nos sientan bien los mismos planes de entrenamiento. Es la experiencia y la mejora de la capacidad física lo que te lleva a soportar mejor un plan que otro.

Ya lo he comentado anteriormente, durante esta preparación de maratón he seguido el plan del libro de Jack Daniels "Jack Daniel´s Running Formula". Soy ferviente seguidor de este entrenador y sus planes, y mucho más después de lo que voy a contar en este post. Jack es un entrenador americano que tiene hoy 77 años y vive en Arizona, siendo todavía mentor de muchos grandes corredores americanos. Fue nombrado "El mejor entrenador del Mundo" por la revista Runners World.

Con el resultado de una o dos carreras recientes, o bien un test serio, Jack establece un nivel de VDOT para cada uno. El nivel de VO2 de dos corredores puede ser diferente, pero pueden llegar a tener el mismo VDOT ya que en el correr no sólo juega un importante papel el VO2 (capacidad de llevar oxígeno a los músculos), sino también la economía de carrera, la biomecánica y la fuerza mental. Pues bien, una vez establecido tu VDOT, Jack te marca en unas tablas todos tus ritmos de entrenamiento (series, ritmo de maratón, ritmo de rodaje suave, ritmo de repeticiones de intervalos, etc.). No más pulsómetros odiosos, no más estrés mirando las pulsaciones cada momento, entrenas al ritmo que marca la tabla y ya está. A mí lo que me ha ocurrido es que los ritmos casi por arte de magia me salían de forma natural, es decir, Jack me decía que debía hacer las series a 4:20 según mi VDOT, pues yo hacía una serie y sin mirar el reloj me salía más o menos a ese ritmo. Siempre he odiado los pulsómetros y los aburridos entrenamientos por pulsaciones. Si lo piensas bien, las pulsaciones te van a decir "que hace frío en invierno y calor en verano", cosas que tu ya sabes. Yo sólo quiero saber a qué ritmo debo correr en un rodaje de 90 minutos, no si debo ir al 80% de mis pulsaciones o no. Y es por ello que desde descubrí las tablas de Jack Daniel´s ya no cambio de plan por nada del mundo.

Pues bien, veamos el mejor ejemplo práctico de esta forma de entrenamiento, yo mismo. En este link tenemos una reproducción de las tablas de Jack Daniels. Por mi marca de Media Maratón de hace un año, Jack me decía que mi VDOT era de 43. Sin embargo, después de un año entrenando y aunque no tuviera una nueva marca referente, sabía que estaba haciendo mejores series y mejores rodajes con lo que me correspondería un VDOT más alto (44). Este es el VDOT que utilicé como referente en mis últimos meses de entrenamiento. Pues bien, con este VDOT Jack me dice que mis ritmos de series de mil deben ser a 4:21, mi nivel de rodaje vivo a umbral es 4:43 y mi ritmo de maratón es 5:02 (ver tabla 2). Pero es que no hace falta que nadie me lo diga, naturalmente y por sensaciones cuando entreno me salen más o menos estos ritmos, Jack Daniels simplemente me confirma lo que mi cuerpo me dice.

Pues lo mejor de todo es que Jack Daniels te dice que con el VDOT que te corresponda y un plan de entrenamiento serio tienes unas marcas objetivo a las que puedes llegar (ver tabla 1). No quiere decir que vayas a a hacer esos tiempos siempre, sólo que si entrenas puedes conseguirlos. Pues bien, si vamos a la tabla 1 y buscamos el VDOT 44, vemos a la derecha que mi marca objetivo de maratón con ese VDOT es de 3:32:23 y yo hice en la maratón del domingo 3:32:28 !!!!!, cinco segundos por encima únicamente de lo que me pronosticaba Jack Daniels. ¿Casualidad? Yo no creo en las casualidades, sólo en el trabajo duro.

Mi progresión debe pasar en los próximos años por subir de VDOT. Si subo a VDOT 45 debo trabajar muy bien las series de mil a 4:16, los rodajes vivos a umbral a 4:38 y el ritmo de maratón sobre 4:57 o así. Eso me daría un 3:28:26 objetivo. Sé lo que tengo que hacer para la próxima vez.

Moraleja: En la maratón no hay milagros, aquí no te puedes esconder como en otros deportes, el día de la carrera estás solo y vas a hacer lo que hayas entrenado, sigas el plan que sigas. Si machacas determinados ritmos, simplemente los replicarás el día grande. El entrenamiento lo es todo.

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21 Comentarios:

  1. Me leeré los artículos para poder opinar con más criterio. O sea, que yo, con 48 en un 10,000 podría hacer 1,46 en una media y 3,40 en una maratón... muy poco me parece o uy cerca del infarto... pero como tú dices, yendo a tope y con trabajo duro quizás sea posible.

    Un abrazo

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  2. Interesante post, o mejor dicho, interesantísimo... Así que te has descubierto y ya sabemos el secreto de tu éxito, jejeje...

    La verdad es que la frase que me ha llegado ha sido la última "El entrenamiento lo es todo" y te doy toda la razón y más. Lo que pasa es que hay que saber entrenar y no únicamente correr y correr y correr.

    En cuanto al "odioso" pulsómetro personalmente no lo considero tal. Es sólo un parámetro más pero ojo, un parámetro importante. Lo que pasa con el uso del pulsómetro es que casi nadie sabemos utilizarlo como es debido. Conozco gente que me dicen, corro a 150 pero lo mismo tiene que sean ppm, que mg., que kg. Así pues es "odioso".

    No voy ni quiero contradecir a Jack Daniel's sino todo lo contrario de hecho voy a tenerlo muy en cuenta. No sabía de su existencia pero con tu aval seguro que funciona.

    También estoy contigo en que los planes son necesarios, quizá no a pies juntilla, pero sí necesarios. Es imposible preparar algo tan extenso como un maratón o prueba de fondo así espontáneamente. También es necesario ajustarlo a cada persona aunque eso lleva conocimiento (tiempo).

    Nada más Gonzalo. Te veo muy fuerte... Por cierto qué tal llevas el post-maratón? Te puedo decir que personalmente sufrí digamos un vaciado total cuando acabe mi único maratón...Un "extrañamiento" de ánimo... No sé si es una cosa generalizada o qué. En fin, lo corroboraré a poco de un mes.

    Saludos y suerte!

    De nuevo agradecerte sinceramente tu blog, es de una motivación continua.

    Hasta pronto.

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  3. Bueno en esto de los entrenamientos, cada maestro tiene su librillo, lo que si es verdad, que lo que te lleva al éxito, es la constancia y en segundo término la "suerte" que tengas ese día. Respecto al pulsómetro, llevo entrenando con el desde el año 94, creo que fueron de los primeros pulsometros que salieron, lo siento no puedo estar de acuerdo contigo.

    Un abrazo.

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  4. puff... tema polémico...

    Yo creo que los lanes de entrenamiento pierden precisión en los corredores del pelotón de cola. Todos los que hacen 3h30 en maratón tienen unas características muy similares, mientras que a partir de las 4:15 la cosa se difumina bastante.

    No obstante siempre vienen bien para marcarte el camino.

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  5. Me apunto lo del libro para leer con calma.
    Me apunto lo de llevar a Jan a 1´46´´ en la Latina para saber si palma.

    Un abrazo

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  6. Muy interesante Gonzalo.
    Estoy de acuerdo con este método, no lo conocia y le echaré un vistazo, me puede venir muy bien para el MAPOMA 2010, ya que llevo tiempo que entreno por ritmos y sensaciones pasando del tema de las pulsaciones (la cinta del pulsómetro hace mucho que no la usa).

    Muchas gracias por la informaciòn Gonzalo, y revisaré las tablas a ver que me pronostican para el MAPOMA segùn mis ritmos de entrenamiento actuales.

    Un saludo y sería un placer verte en el MAPOMA 2010

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  7. ¿Pero Jack cuando hizo sus tablas no se habría tomado un par de los de su tocayo?
    Fuera de coña Gonzalo, como siempre, tu entrada es de un interés supino, le echaré un vistazo al tema, por cierto el libro ¿cómo te hiciste con él? Pr cierto, el pulsómetro a mi me ayuda para el tema de los ritmos junto con el footpod, además registra los tiempos de paso, km recorridos, velocidad, kcalorías, etc, y si tienes un gps la cosa ya es de nota, desnivel, perfil del entreno, etc.

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  8. Deja esta entrada aquí colgadita, que me parece que este librillo me lo voy a acabar leyendo. A diferencia de ti, yo adoro los pulsómetros, los gepeeses y toda esa parafernalia. Hay gente pa tó.

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  9. Aún tengo el librito del señor Daniels pendiente de empezar a leer.
    A ver si saco tiempo y me pongo con él aunque para el MAPOMA seguiré otro tipo de plan.

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  10. Como siempre Gonzalo eres un pozo de sabiduría, muy interesante esta entrada, leeré con calma los articulos.

    Otra vez te doy la enhorabuena por tu excelente marca y objetivo cumplido....

    Un saludo
    Quique

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  11. antes de comentarte me he estudiado la tabla y me parece muy buena.
    esta muy bien trabajada y tiene muy calculados los ritmos.ademas me parece comodo de seguir.segun este metodo deberia hacer en sevilla mas o menos sobre 3:05 ,aunque estoy haciendo un plan para bajar de 3 horas y con este ya he echo 2:52 creo que este año llego algo justo y no se equivoca mucho jack daniel,s.
    me lo guardo para probarlo,gracias,saludos

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  12. Todo corredor tiene que encontrar su pauta, llamémosle "plan". Es el corredor el que hace bueno al plan y no al revés, y si has encontrado el tuyo sigue con el. Cada uno corre como se es, unos mas ajustados a un plan otros más caóticos, todo depende de lo que quieras, marca, disfrutar del entrenamiento sin presión, otros un poco de cada, cada corredor es un mundo. De todos modos ese link quiero estudiarlo a fondo.

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  13. Creo que tienes toda la razón en tus frases finales, el entrenamiento al fin y al cabo lo es todo. Este es el que te lleva hasta el final en buenas condiciones o el que te deja tirado en medio de la carrera sin nada de fuerza. Gonzalo muchas gracias por tus sabios consejos en cuanto a mis pulsaciones. Te mando un fuerte y cordial saludo.

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  14. Muy interesante tu articulo. He tomado buena nota y he calibrado los ritmos de mi programa siguiendo las recomendaciones del tio este del whisky

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  15. Qué interesante Gonzalo!

    Leyendo detenidamente los ritmos de las tablas coinciden con mis tiempos, pero bueno pienso que todo tiene una relación, el pulsómetro y sensaciones! todo se complementa!

    Gracias por compartir esta información!
    bss
    Tania

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  16. Buena entrada, sobre el pulsómetro no estoy totalmente de acuerdo contigo ya que me viene bien para medirme como va asimilando mi cuerpo el entreno.

    En la mañana para ver las pulsaciones en reposo, mientras se mantengan sobre las 38/40 se que no me estoy pasando de entrenamiento, si me suben ya se que tengo que levantar el pie.

    En ritmos vivos suelo ir a un 77%, eso sí dentro de ese umbral el ritmo cada vez es mas vivo, por lo que sé que mi organismo puede con la carga.

    Las tablas que pones me parecen muy interesantes, pues me "fotografian" perfectamente en la media y el el 10000, aún no he debutado en Maratón.

    Y donde ya firmo al 100% con lo que indicas es que el entrenamiento y la constancia lo es todo.

    Un abrazo

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  17. Muy buena entrada.Yo mire bastante en internet lo del amigo Daniels antes de decidirme por otro plan, es muy interesante y como dices "todos los palnes valen" Yo prefiero las pulsaciones en vez de los ritmos, solo miro mi ritmo medio al final del entrenamiento.Los ritmos nos tienen en cuenta los desniveles del terreno, tu dieta, tu día de trabajo, lo que te hayan dejado dormir esa noche...Los dos caminos llevan a la misma meta. Puedes subir de VDOT o correr más rápido a las mismas pulsaciones, al final es cuestión de entrenamiento planificado.
    A mi me sale una maratón en 3.40,no sé yo...
    Consigo la peli reocmendada, gracias

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  18. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  19. Todas las teorías son muy interesantes y la mayoria de ellas muy válidas, especialmente si son presentadas por expertos en el tema... De lo que se trata, creo yo, es de encontrar un plan de entrenamiento realizado con conocimiento de causa, que se adapte a las condiciones físicas y anímicas del atleta y que, evidentemente, no suponga imponer un objetivo fuera de alcance.. A partir de ahí, quizás lo fundamental es que el mencionado plan realmente nos motive en cada entrenamiento y que seamos capaces de asimilar sus directrices y ser rigurosos en su cumplimiento... Después, cada uno puede elegir aquell sistema que más le convenza, pulsómetros si o no, ritmos mas o menos intensos, series si ó no, tiradas largas más o menos, etc.. Y por supuesto no hay que olvidar que en esto del Maratón, la experiencia es un grado... Y respecto a Jack Daniels, podemos aplicar esta misma premisa, sus teorías son válidas en función del cumplimiento que uno haga de las pautas establecidas y de la motivación que nos produzca... Lo que no me impide reconocer que el tal Daniels ha sido capaz de crear escuela...

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  20. Soy de los que odian el pulsómetro. Y ahora, con el Garmin FR 405, pudiendo controlar distancias, los ritmos es lo que necesito.
    El Daniels este es un crack. Mi forma de ver los entrenamientos van en esta línea. Calidad, y no millones de kilómetros al tran-tran.

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