Tres a la semana


Alguna vez he comentado que mis inicios en el Running comenzaron hace unos 20 años. Desde incluso antes de la universidad ya tengo recuerdos de ir corriendo por la Avenida Marítima de Las Palmas asfixiado, haciendo rodajillos al trote de unos 6 kilómetros para controlar el peso. Luego el Running me siguió acompañando en mi etapa de estudios en Madrid y en los diferentes sitios donde he trabajado hasta hoy. En total unos 20 años.

Eso sí, durante el 95% de estos 20 años me he dedicado a correr suave, siempre lo mismo más o menos y siempre en la zona de comfort, lo que se consideran rodajes suaves sin aplicar ningún estrés al cuerpo. Era feliz con mi carrera anual de 10K que siempre completaba ligeramente por debajo de 50 minutos, ese era mi tope. No variaba mi entrenamiento y lógicamente estaba estancado, pero debo decir que no recuerdo ser infeliz en aquella época ni tengo sentimiento de ser más feliz ahora que corro maratones que antes. Corría porque me gustaba y punto.

Mi conversión a maratoniano (pasando antes por una media maratón) viene sólo desde hace un par de años. El pasar de estar 18 años con rodajes medios en zona de comfort a meterle estrés al cuerpo y variar el entrenamiento me ha hecho aprender mucho de mí mismo estos dos últimos años. Me ha preparado también a estar menos dispuesto a lesionarme ya que he construido una pirámide de kilómetros suaves muy ancha a lo largo de los años. En los últimos dos años le he dado muchas vueltas a la idea de cuánto y qué entrenamiento es necesario para mejorar. Está claro que 100% comfort no te ayuda a mejorar, ¿será 100% calidad en el otro extremo? o ¿será una combinación de ambos?.


Acabo de leer un interesante artículo de Neil Cook donde básicamente reduce los rodajes básicos para mejorar como corredor a tres o máximo cuatro a la semana. Básicamente dice que los rodajes esos de 1 horilla en zona de comfort no sirven para mucho y deben ser solamente opcionales (si entrenas para maratón por ejemplo). En mi plan de maratón yo los llamo "kilómetros basura" que únicamente sirven para acumular kilometraje semanal pero que no tienen un beneficio fisiológico directo en tu cuerpo. Neil Cook habla de tres rodajes fundamentales que un corredor no debe dejar de hacer:

a) Sesión de velocidad (60-70 minutos de series incluyendo trote entre series)
b) Sesión de fuerza (cuestas)
c) Tirada larga


Con tres sesiones tienes mucho tiempo para recuperar. Se acabó la máxima de "entrena cansado y compite descansado", eso sí, cada uno de los tres días de entrenamiento son "a fuego", no más rodajitos a ritmo pachanguero.
Comenta Neil Cook que uno puede pensar que este tipo de entrenamiento con sólo tres días a la semana hace el entrenamiento más fácil, pero es justo lo contrario, lo hace más duro. Lo justifica diciendo que la mayoría de los populares somos corredores del middle-of-the-pack, corremos lo suficientemente lento para no mejorar, pero lo suficientemente rápido para no recuperar, siempre estamos en la mitad, corremos mucho a ritmos medios en líneas generales. De esta forma correremos siempre de forma exigente pero con tiempo para recuperar. Incluso va más allá, dice literalmente que los rodajes aeróbicos suaves "requieren mucho tiempo, entrenan tu mente para evitar el dolor (te hacen más blando mentalmente) y te hacen lento".

A los que disfrutamos corriendo nos costaría estar cuatro días sin hacerlo a la semana, aunque pensándolo bien, podríamos hacer entrenamiento cruzado (nadar) o pesas. Sin embargo, sí es cierto que perdemos mucho tiempo con rodajes que no nos sirven para mucho. Progresaríamos como corredores si realmente a cada rodaje le diéramos un sentido y no "correr por correr". Si le añado un rodajito de 14 kilómetros al ritmo que te pida el cuerpo, a mí este entrenamiento de Nail Cook me gusta. Para pensar. ¿Y tú qué opinas?

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15 Comentarios:

  1. Joder Gonzalo...que qué opino, pues.... Lo que sé es que no sé qué opinar. Me explico. Hay tantas escuelas en esto del correr! Ayer leía (no sé dónde) que las series para un corredor popular de Maratón son un suicidio.

    Así las cosas, lo que está claro es que todo se mueve en extremos muy extremos! Personalmente soy un tío que no sigue ninguna escuela a pies juntillas en ninguna faceta de la vida ya que todo es cuestionable y el justo medio...

    Me voy a imprimir tu entrada y la releeré y rumiaré porque estas cosas hay que remirárselas. No está nada mal. La duda es el principio de la sabiduria,jejeje

    Saludos y gracias por el revulsivo de tus entradas

    Fuerza y ride on!

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  2. Yo creo que hacer kilómetros basura en rodajes suaves una o dos veces a la semana tiene su lógica y su beneficio (en mi caso, claramente, darme fondo y bajarme pulsaciones, lo que me permite rendir mejor en los días que hay que esforzarse a saco). Aunque es obvio que para progresar hay que hacer series, cuestas, tiradas largas... que también las hago.

    Y con sólo tres días a la semana, aunque fueran exigentes, me aburriría.

    Aunque es obvio que hay teorías para todo. La clave, para corredores del montón, es disfrutar de esto, cada uno a su maneta y como mejor le venga y convenga

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  3. Gonzalo, mis conocimeintos científicos de running son demasiado básicos y mi personalidad no casa con seguir planes ni entrenamientos muy tecnificados, pero nadie llega a correr un maratón solo con esos tres días. La evolución no solo está en las piernas, también está en la cabeza y eso solo se logra metiéndose un cerro de kilómetros en el cuerpo, de otro modo sería imposible ponerse unas zapas sabiendo que te esperan por delante cerca de cuatro horas y 42k a un ritmo exigente, es necesario hacer que los kilómetros se pongan de nuestra parte, verlos amigables. Este tipo de entrenamientos que comentas creo que pueden ser válidos para corredores experimentados y con muchos años de entrenamiento y para determinadas zonas del año proximas a competición, porque incrementas calidad y recuperación y de paso dejas de castigar a las piernas con demasiados impactos. Por otro lado hay corredores que buscan mejorar su fondo (areóbico) más que su velocidad. En cualquier caso, vería más cercano intercalar rodajes de 5k muy suaves, con lo que puedes entrenar 7 días a la semana, siendo tres de trabajo y cuatro de descarga. No es lo que dice Neil Cook pero no me imagino la vida corriendo solo tres días para solo darme palizas para solo un par de maratones al año.

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  4. ¿ y con una semana tipo como esta no se podría correr una buena maratón? Así descansaríamos más entre rodajes y no tendríamos la sensación de estar cansados siempre (ojo que yo no lo hago, es solo una idea)
    Martes: 3K calent + 8x1000 o 5x2000 + 3K
    Jueves: 3K calet + 6K Cuestas + 3K
    Viernes: Natación
    Sábado: Pesas
    Domingo: Tirada larga (de 25K a 30K todas las semanas).

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  5. Bueno, también depende de la edad, creo yo... en mi caso, no quiero ser cansino, pues ya lo he dicho en otras ocasiones de cuatro días de entreno, uno es fuerte (cuestas o series, etc...).
    Eso va a gusto, a mi el rodaje basura me encanta...
    Ciao

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  6. Creo que hoy vas a tener bastantes entradas con eso de "tres a la semana".

    Centrados en el running lo que tengo claro (o no) que mucho rodaje cómodo no te hace mejorar pero que si quieres tener una temporada larga los rodajes basura son imprescindibles en el aspecto físico y psicológico.

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  7. Genial post Gonzalo. Y estoy totalmente de acuerdo contigo. Cuando preparaba el Maraton de Londres, los lunes, tras la Tirada larga de los lunes, salia a rodar 10km pero muy despacio. Yo lo llamaba rodaje regenerativo.

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  8. A mi los kilómetros "basura" me sirven de "abono" para los días duros.

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  9. Hola Gonzalo, en el tema de los entrenamientos está casi todo inventado, solo es saber manejar y adaptar lo que ya existe a cada gusto y corredor.
    Personalmente estoy muy de acuerdo con Nail Cook.
    Respecto a la semana tipo, haciendole unos arreglos más a mi gusto, perfectamente se podría correr un maratón.
    Un abrazo.

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  10. Supongo que yo soy el conejillo de indias de esta metodología.

    La semana tipo que apunta Gonzalo es muy muy parecida a la mía, yo meto un día más de natación (si puedo) y no tengo día de cuestas sino un rodaje a ritmo rápido de entre 8 y 16 kilómetros a ritmo rápido. Todos los entrenamientos son a ritmos superiores a los que realizaba antes.

    Respecto a la afirmación de que con tres días no se puede correr un maratón, espero desmontarla en 70 y pico días :-) y, aunque no fuera así, conozco casos de gente que con este tipo de entrenamiento no lleva uno, sino varios maratones.

    En mi caso el experimento salió genial para la media, sin siquiera hacer entrenamiento cruzado, mejorando mis tiempos una barbaridad a pesar de salir de una lesión que me tuvo parado casi un mes.

    Cada uno es un mundo, pero yo tengo claro que no puedo machacar las rodillas más de 3 días a la semana y que necesito meter un día de recuperación sí o sí.

    Por el lado malo diría que los entrenamientos son tan intensos que hay días que no los disfrutas tanto como cuando sales a correr por correr, para gustos...

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  11. Gonzalo seguramente el Sr.Cook tendra razón, para un competidor, puede que lo más eficiente sea ese tipo de preparación, pero se olvida de los beneficios psicologicos que esos km basuras proporcionan a los corredores, sobre todo a nosotros los aficionados, además de los indudables beneficios físicos en cuanto a nuestra salud, yo soy un ferviente defensor de los km basura.
    Un saludo de basurero de quien te aprecia.

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  12. Menudas entradas llevas, Gonzalo, como dice Miguel, son para pensar
    Me considero el menos científico de todos, pero soy de la opinión de que hay que tener en cuenta las peculiaridades fisiológicas y las psicológicas. Supongo que todo funciona si se adapta a ellas, pero se me hace difícil imaginar aguantar 42 kms. si no has rodado mucho, mucho
    Un saludo
    JUAN

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  13. yo no creo en los llamados kilometros basura,no existen ,cada km cuenta y todos son importantes.es cierto que no por entrenar mas ,se consiguen mejores resultados pero no es menos cierto que si no entrenas lo suficiente no conseguiras nada.se compite como se entrena y sobre sistemas de entrenamiento hay mucho escrito y todo es discutible,llevará razon el señor cook en parte pero este sistema no le valdrá a todo el mundo,desde luego es para pensar cuando menos,saludos

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  14. Pues sin saberlo mi rutina es similar a que se propone:
    Lunes: Yoga
    Martes: 10K a ritmo suave por circuito cuesteado
    Miercoles: Yoga
    Jueves: 10k a ritmo de maraton o series (8x1k o 2x5k o 8x400m) rotando segun la semana
    Viernes: 1h de bici estatica (fuerza)
    Sabado: Yoga
    Domingo: Tirada larga (de 20k a 32k segun la semana)

    Antes hacia mas salidas mas cortas a ritmo cómodo pero he ido cambiando y creo que esta me va mejor.

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  15. Hola Gonzalo!

    Como siempre, muy interesante tu entrada!

    Debo de decir que estoy muy de acuerdo con lo que dices en ella. En nuestro caso (mi amigo Javi y yo) seguimos un plan de cuatro días semanales que se ajusta muchísimo a lo que cuentas. Creo que lo mejor de los cuatro días es que te permite tener un descanso muy positivo y del que te beneficias mucho.

    Nosotros más o menos completamos esos tres días que cuentas con uno más de rodaje tranquilo, de unos 65 minutos (a ritmos sobre 4.45 en nuestro caso) las primeras semanas, y que vamos subiendo de tiempo hasta unos 80 minutos más o menos las últimas semanas. Luego de los tres restantes días no falta un día de rodaje largo, y los otros dos, aunque no hacemos series en sentido estricto si que hacemos uno de mayor calidad con cambios de ritmo o ritmos más altos y otro de más fuerza haciéndolo duro con cuestas.

    De momento ese entrenamiento nos llevó a correr nuestro primer maratón algo por encima de las 3h30 a pesar de todas las precauciones que tomamos, y se que nos llevará a bajar de las 3h30.

    Luego ya veremos. Pero estoy totalmente convencido que funciona, incluyendo el descanso como una parte más del entrenamiento. Y sobre todo no teniéndote agobiado con 5 o 6 salidas a la semana. Así, creo que el plan que hablas de tres días más otro de deporte alternativo, seguro que funcionaría perfectamente. Y además complementaría muchos aspectos que nuestras "carreras" dejan descuidados.

    Una cosa más. Como ya he contado alguna vez, nosotros corremos un poco por sensaciones, y así no entenderíamos nuestros entrenamientos pendientes de un pulsómetro continuamente. Por eso, muchas veces a lo largo de estos meses, pienso que el entrenamiento Jack Daniels del que tanto hablas basado en ritmos es bastante bueno. Y siempre resulta muy interesante leerte al respecto.

    Lo que está claro es que cada maestrillo tiene su librillo, pero el tema es perfecto para hacernos plantear cosas básicas.

    un saludo!

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