La carga óptima

Cuando leemos manuales de running, navegamos en internet o nos dejamos asesorar por compañeros, hay una recomendación que se repite constantemente: variar el entrenamiento. Básicamente para mejorar y ser un corredor completo hay que trabajar con el entrenamiento adecuado todas las facetas de la fisiología del corredor. Hasta aquí creo que todos debemos estar de acuerdo.

Sin embargo, hay un error de principiante que cometemos muchísimas veces y es que no sabemos encontrar nuestro nivel de carga óptima. O nos pasamos y nos quedamos muy cortos. Especialmente si preparamos maratón nos obsesionamos de tal manera con hacer kilómetros que acabamos saliendo hasta 10 días seguidos siguiendo la máxima de "más kilómetros = mejor forma física". ¿Es cierto que más kilómetros forman un mejor entrenamiento y por consiguiente mejores marcas? No, en absoluto.

El entrenamiento provoca estrés en el cuerpo. La forma que tiene el cuerpo de adaptarse al estrés es mejorando, haciéndose más fuerte, más rápido, con mayor capacidad para transportar oxígeno a los músculos. A mayor carga, mejor forma física, pero hasta un punto. Existe una carga máxima donde si nos pasamos de revoluciones estaremos produciendo resultados por debajo del óptimo. Si das a tu cuerpo un estrés exagerado al que éste no puede acostumbrarse generaremos resultados negativos, es por ello por lo que es tan importante encontrar la carga máxima de cada uno. Cuando uno empieza en serio en esto del running (todo lo serio que se pueda considerar a un popular), si tiene la suerte de tener un entrenador, éste se fijará mucho en la carga máxima que puede digerir el corredor.

La reacción del cuerpo al entrenamiento es como una U invertida. Al aumentar la carga de entrenamiento pasaremos de resultados pobres a buenos, pero hay un tope donde o bien ya no mejoraremos o mejoraremos mucho más lento. Este es el nivel al que el cuerpo se puede adaptar. Una vez hemos llegado a este punto, más carga va a generar peores resultados.

Incluso en la élite hay estudios que confirman que determinados corredores obtienen peores resultados si se "pasan de kilómetros". Cuando soportan mayor carga que la que su entrenamiento de años y cuerpo soportan como óptima, tienen peores resultados.

Me sonrío cada vez que leo en blogs que alguien ha hecho 300 o 400 kilómetros en un mes, u 60 u 80 en una semana. Eso no significa nada (o casi nada). La carga de entrenamiento se mide como DURACIÓN X INTENSIDAD. Para saber la carga que estamos soportando es mejor medir el tiempo a un esfuerzo determinado que los kilómetros en sí. Esto es fácil de entender, alguien puede estar acumulando muchos kilómetros con poca intensidad mientras otro corredor con muchos menos kilómetros y mayor intensidad puede estar soportando una mayor carga de entrenamiento semanal.

Pero no sólo es necesario saber los ritmos y duración a los que debemos de ir en cada rodaje, sino que necesitamos encontrar nuestra carga total. Hay corredores que pueden soportar 5 días por semana, otros 6 días, otros doble sesión, etc., pasarnos de carga nos llevaría al sobreentrenamiento con el consiguiente pobre resultado. Para aquellos familiarizados con la economía, en el entrenamiento aplica la ley de rendimientos decrecientes: si te duele la cabeza y te tomas una aspirina mejoras, con dos también mejoras quizás un poco más rápido, pero si te tomAs 8 aspirinas no se te va a quitar el dolor de cabeza antes y es probable que hasta te siente mal.

Por lo tanto, la clave fundamental de nuestro entrenamiento, además de ser variado, es encontrar nuestra carga máxima y acercarnos a ella, ese nivel donde a más entrenamiento ya no mejoramos y nos cansamos en demasía, el nivel óptimo de entrenamiento semanal. Lleva muchos años encontrar nuestro nivel de carga máxima, da igual que preparemos un 5.000 o una maratón, encontrar nuestro nivel de carga máxima es el secreto para la mejoría.

No nos dejemos intimidar por los populares "devora-kilómetros". Así que la próxima vez que alguien te diga que ha hecho 300 kilómetros en el mes hay que contestarle: " ¿Pero a qué intensidad, chaval?

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CONVERSATION

18 Comentarios:

  1. Es un tema muy importante que deberíamos de plantearnos mas de uno en nuestros entrenamientos. Estoy contigo, Gonzalo.
    Buena entrada.

    Ciao

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  2. Muy buena entrada, si sr.
    Creo que casi todos conocemos la teoría pero a la hora de la verdad nos dejamos llevar y claro, realizamos un sobreentrenamiento (yo incluído).

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  3. Lo de los km está bien como dato, tú mismo eres de los que en las revisiones semanales los pones, pero siempre añades, es verdad, el ritmo al que los haces y si se trata de fartlek o series, aún así haces la de Dios de km (yo no tengo tiempo para tanto), por lo que no eres un popular cualquier, si no un POPULAR con mayúsculas, bien entrenado y mejor informado.
    Mucha gente, entre los que me incluyo, nos aprovechamos de algunas de tus aportaciones.

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  4. Muy interesante!!
    Pero es dificil saber donde está el punto exacto, es decir "lo suficiente para que no sea poco y lo máximo para no pasarse".

    Un saludo

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  5. Gonzalo, también hay vida fuera del entrenamiento específico. En cambio si que estoy de acuerdo en que la clave es la intensidad. Este tema me ha generado muchas dudas, llevo un buen rato dándole vueltas y frente a un plan de entrenamiento con ejercicio específico opino se le puede plantear otras formas de entrenar que permitan un resultado al menos similar.

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  6. Estoy de acuerdo,pero reconozco que es muy difícil dar con la carga. Yo me encomiendo a mi doctora favorita y ella determina según la prueba de esfuerzo y mi disponibilidad de tiempo, las intensidades de cada rato de entrenamiento.

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  7. Y es por eso que soy el bloguero que menos corre.
    Y aún así a veces me cuesta. Record de toda mi vida en una semsna 54 Km

    Un abrazo

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  8. Yo no tengo que pensar... miguel lo hace por mi, yo ejecuto... es muy cómodo...

    en serio, lo vamos hablando y determinando mi carga semanal, siempre, como veis en mi blog, con variedad de rodajes largos, suaves, series, cuestas, progresivos, etc. No me puedo quejar

    Un fuerte abrazo

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  9. Hola Gonzalo, lo tuyo no son entradas, son verdaderos artículos de entrenamiento los cuales, me agrada mucho el leerlos, se ve que sabes lo que dices.
    Estoy completamente de acuerdo contigo en que lo importante es encontrar el punto de carga adecuado a cada caso. De la gente que oriento (8 personas), cada uno tiene el suyo siendo muy dispares entre si.

    Totalmente de acuerdo contigo.

    Un abrazo.

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  10. Lo que no me ha quedado claro es si es mejor mayor o menor intensidad... Como todo será bueno ambas opciones en su justa medida, ¿no?
    Yo salgo 5/6 veces a la semana (si se puede) pero variando las intensidad...Meter dos (o tres) sesiones de "calidad" es machacar mucho al cuerpo y es algo que nunca he hecho.

    Por cierto, Rendimientos decrecientes es uno de mis términos favoritos cuando no puedo más!

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  11. Amén Gonzalo. Buenisima entrada y estoy totalmente de acuerdo contigo, la clave esta en encontrar el equilibrio.

    Llevo poco más de un año entrenando con cierta continuidad y la variedad tanto en tipos de entrenamiento como en recorridos es una de mis máximas, pero para encontrar la carga máxima voy a necesitar varios años más.

    En mi corta experiencia, el año pasado en mi preparación para el MAPOMA me quede muy corto de preparación aunque el resultado no fue malo para ser el debut; y este año lucho para no pasarme de rosca. El 26 de abril sacaré conclusiones y daré un paso más para dar con la carga máxima.

    Un saludo y un placer leerte.

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  12. Interesante cuestión.

    En mi caso, la carga total la defino (o limito) inicialmente por el tiempo máximo que puedo dedicar. Aquí hay que incluir el tiempo que voy al gimnasio (correr sólo no basta) y, si hay tiempo, a otros deportes que equivalgan a kms (eso que llaman "entrenamiento cruzado").

    Personalmente me preocupa más pasarme que quedarme corto y, especialmente, acertar con los periodos de recuperación (que también son parte del entrenamiento).

    Últimamente uso mucho el indicador de "efecto de entrenamiento" que lleva mi pulsómetro y que resume lo que comentas. Si un día me paso, sé que al siguiente tengo que descansar (o hacer una sesión mucho más suave) si quiero evitar "quemarme".

    Pero, al final, no sé lo que pasa que a todos nos tranquiliza saber que tenemos una abultada "cuenta corriente de kms." :-)

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  13. Muy buena entrada, Gonzalo, como es habitual, eres un libro abierto
    Esto tiene más ciencia de lo que parece; y es más, casi, casi asusta entrenar si no estás bien asesorado
    Uf

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  14. Gonzalo, tu blog pasará a ser una biblia del running.
    Ahora con mi "parada técnica" entendí cuando mi cuerpo llega a su "carga total" de entrenamiento, desafortunamente uno aprende, en mi caso, con una lesión.

    Por favor, sigue dando lecciones.
    bss
    Tania

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  15. Interesante post y difícil de aplicar, sí! El caso es que (casi) todos partimos del autoentrenamiento y claro...

    Además esto del running no es una ciencia exacta. A todos nos surjen dudas sobre si el entrenamiento es el óptimo o no, todos leemos blogs, planes, entrenamientos, revistas... y vas aplicando de una manera artesana tus "conocimientos".

    Sí, que dudad cabe que la "intensidad" es un factor pero uno más entre unos cuantos. Además la intensidad... qué intensidad sí

    Saludos

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  16. buen tema de discusion ,estoy de acuerdo en todo.salu2

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  17. Muy interesante.
    El amigo J.Daniels resuelve buena parte del problema.

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