Sobre cómo el corredor de la pradera subió a la montaña

Podemos decir que ya estoy en pretemporada. Después de la Maratón de Gran Canaria me voy a tomar un pequeño descanso de maratones de asfalto hasta Otoño. Si preparo lo que sea que vaya a correr en Otoño cuatro meses antes, estaría empezando un nuevo plan de entrenamiento de Maratón en Junio, con lo que tampoco queda tanto. Mientras tanto, mucho trabajo de pretemporada y algún divertimento como la Transgrancanaria 42K y alguna Media que salga.

Mirando hacia atrás, ahora me doy cuenta de que apenas he entrenado la fuerza en el último año. Estoy comprometido a poner solución a esto. Cuando miro mi lista de entrenamientos en el Garmin Connect, me doy cuenta de que la gran mayoría tienen un desnivel máximo de 5 metros, es decir que he entrenado la casi totalidad de los kilómetros en llano, me he convertido en un corredor de la Pradera.

Esta primera semana de pretemporada he comenzado a meter gimnasio y rodajes con cuestas. He ideado además un circuito de unos 14 kilómetros donde subo desde nivel de mar a la parte alta de la ciudad (subida de unos 160 metros) para luego dejarme caer a cuchillo. Creo que me gusta, comencé con algunas repeticiones en cuesta para luego tirar hacia arriba y bajar a toda velocidad.

Siempre he pensado que el trabajo de cuestas consistía en hacer repeticiones de subida a tope, descansando en la bajada que hacemos al trote. Eso es una forma de verlo, hay otro entrenamiento para trail que consiste en lo contrario, subir a ritmo constante y dejarte caer en las bajadas "a cuchillo". Es necesario combinar ambos (fuerza + bajadas) porque básicamente las carreras de montaña se ganan en las bajadas y es ahí donde hay que endurecer los cuadriceps entrenando las bajadas. Creo que me va a gustar esto de las cuestas y meteré cada semana un circuito de estos de subidas, me gusta la sensación de ir con las pulsaciones a tope y los pulmones ardiendo. De hecho, creo que en el próximo entrenamiento de maratón quitaré un rodaje semanal para meter un día de circuito de fuerza. Mi objetivo durante los próximos meses es convertirme en un corredor más fuerte y equilibrado.

Esta primera semana de pretemporada ha sido así:
  • Lunes: Gimnasio
  • Martes: 13K en llano a 4:49 min/km
  • Jueves: 12K en llano a 4:47 min/km
  • Viernes: 13K de mitad cuesta y mitad bajada "a cuchillo" (4:57 min/km)
  • Domingo: 18K con mitad de los kilómetros en terreno off-road y repeticiones en cuesta a mitad del recorrido.



Creo que se ha iniciado una bonita relación con los ejercicios de fuerza (cuestas, gimnasio, etc.) que debe llevarme a ser un nuevo corredor en unos meses.

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18 Comentarios:

  1. Lo de las cuestas también depende mucho de en qué zona vivas, yo tengo bastantes montes a 15 minutos de casa y casi siempre subo alguno. Pero la idea que tienes es muy buena y te beneficiará seguro (aunque ojo con los tendones de Aquiles que sufren mucho). Un abrazo

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  2. Yo no tengo praderas cerca. Mi problema es encontrar una recta de un kilómetro que sea llana. Casi un imposible.
    La pradera está bien. Tiene animales más rápidos.

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  3. Gonzalo: habra que visitar mas el gimnasio lo digo por mi que no lo piso, hacer mas cuestas para fortalecer piernas es hora de cambiar,saludos

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  4. Estoy contigo, yo casi por obligación, pero me está gustando el gim, ya veremos el resultado a medio plazo.

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  5. Gonzalo, seguire la conversion del atleta canario.
    Un saludo.

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  6. La montaña es para corredores que usualmente corren por montaña, así que todo lo que hagas que sea cuesta arriba.

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  7. Muy interesante lo de las cuesta. Yo también era de la idea de subir a tope y recuperar en bajadas pero de la otra manera mejoras tanto en subida como en bajada.

    A seguir fuerte con la conversión a la montaña. Por cierto, ya tienes en mente algo en otoño o de momento nada de nada?

    Un abrazo!

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  8. Tovarich, OTOÑO = MARATON, ni hojas que caen de los árboles, ni cambio de colorido en el paisaje ni nada de nada. Otoño es Ma-ra-tón.

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  9. Es un acierto una combinacion de todo llanos, series, cambios y cuesta por supuesto.. el entreno de gim, hay que aplicarlo en alguna carrerita de montaña va genial.

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  10. Entrenamientos distintos,objetivo distinto,carrera distinta, pinta que en las proximas semanas te vas a divertir mucho viendo como mejoras haciendo otros ejercicios.

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  11. Estás en pleno proceso de reprogramación, de aquí va a salir el Gonzalo 2.0

    El miércoles veré la primera Beta del producto ;-)

    Salen 56kms con cuestas más gimnasio. Muy muy bien.

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  12. Seguro que mejoras, me voy a aplicar a mi mismo ese tipo de entrenamientos cuando me recupere, para fortalecer mis piernas en genenral.

    Un saludo

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  13. Uffff Gonzalo quieres cuestas???, las que quieras te las mando por MRW.
    Y llevas mucha razón en las carreras de montaña se adelanta en las bajadas, pero te digo una cosa?, me rajo del miedo que me dan algunas al bajarlas, imagínate una bajada a "cuchillo" como tu dices en terreno técnico, es decir no hay camino, osea buscate la vida y bajando a "cuchillo", me cago de miedo lo reconozco, lo que gano subiendo lo pierdo en las bajadas que le voy a hacer?, alguna posición de podio me ha costado en veteranos la jodia bajada "técnica", hace dos años bajando el Mondalindo en Bustarviejo me quitaron la tercera posición de veteranos a 3 km de la meta, no me arrepiento eh?, porque una leche bajando en esos parajes.......
    Bueno que me enrollo, cuantas cuestas te mando Gonzalo????

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  14. Yo tambien voy a empezar con cuestas, Gonzalo, tengo un bonito cerro cerca de casa que me esta llamando ¡¡ More, More...!!, pronto le dare el gusto de verme.

    Un saludo.

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  15. que miedo me dan esas bajadas a cuchillo. Soy demasiado despistado y miedica para eso.

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  16. Creo que Jack Daniels vivía en la llanura de algún pueblo olvidado de Estados Unidos... Porque las cuestas no parece haberlas visto ni en pintura. Después de trabajar las cuestas, volver al llano es fácil. Pero el camino opuesto va a ser más duro, y por ende, también más divertido. Qué bien te lo vas a pasar... :)

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  17. Cuidado con Aquiles, no perdona!!!!!!!!!!!!!!!!!
    animo y a subir y sobre todo deseo leerte proximante:"soy otro corredor"

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  18. Tienes razón las carreras de montaña se ganan bajando, pero no sólo hay que entrenar la fuerza, la técnica es muy importante; claro que depende del terreno por donde discurra la carrera no son lo mismo pistas que si que son bajadas de pura fuerza, que caminos de cabra en los que ya influye más la técnica.

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