Sobreentrenamiento (Overtraining)

Hace un par de semanas, cuando comenzaba a salir del pozo después de tres semanas parado, coincidí en el parque con un compañero de trabajo que prepara un ironman y un amigo suyo. Ellos iban trotando en plan "vuelta a la calma" y yo asfixiado con la lengua fuera. Este compañero me presentó con un "se está recuperando de sobreentrenamiento", a lo que su amigo respondió con un "a mí también me ha pasado, una vez preparando una Media entrené demasiado y me empezaron a doler las rodillas, me encontraba cansado y tuve que dejar de correr cuatro o cinco días". Lo primero que pensé es que ese amigo no tenía ni idea de lo que era realmente el sobreentrenamiento.


No soy de esas personas que cuando se lesionan o tienen cualquier dolor o desgracia se lo dicen a todo el mundo para que se compadezcan, pero en este caso he sentido que es necesario contribuir en la blogosfera a explicar lo que es el verdadero sobreentrenamiento con un resumen de lo mejor que he encontrado en este tiempo (casi todo en inglés), por si alguien se pasa por aquí y le puedo ayudar.




  • Sobreentrenamiento no significa "estar cansado por haberse entrenado mucho" como la mayoría de la gente piensa. El auténtico sobreentrenamiento es un raro fenómeno que se da por agotamiento del sistema nervioso central. Se ven bastantes casos levantamiento de pesas y a veces en el running.




  • En inglés se hace una distinción entre sobreentrenamiento (Overtraining) y pasarse de entrenamiento (Overreaching). El Sobreenrenamiento se da cuando durante mucho tiempo hay un desajuste entre entrenamiento y descanso que provoca pérdida de rendimiento y que necesita más de tres semanas para volver a la normalidad. Estar cansado y descansar tres o cuatro días para volver a entrenar normalmente no es sobreentrenamiento. En mi caso se dió por encadenar durante un año cuatro maratones de asfalto más una quinta de montaña sólo un mes después de acabar la última de asfalto. Esta es mi sexta semana desde que noté que no podía correr ni 2 kilómetros y aún no estoy 100% recuperado.




  • El sobreentrenamiento real es muy raro porque en cuanto el cuerpo se nota cansado va enviando mensajes y uno se toma tres o cuatro días de descanso sin dar tiempo a que el colapso se produzca. Es lo de "escuchar a tu cuerpo". Sólo a los runners más obsesivos e intrépidos que no hacen caso a los mensajes que les envía su cuerpo puede ocurrirle esto (a mí, por ejemplo).




  • En resumen: Si recuperas en dos o tres semanas, simplemente estabas pasado de entrenamiento pero no estabas sobreentrenado. Si necesitas más de tres semanas para volver a tu nivel anterior, entonces estabas sobreentrenado. En el auténtico entrenamiento necesita meses de recuperación para volver a los niveles anteriores. En la Unión Soviética sobreentrenaban ligeramente a sus atletas para que dos o tres semanas después se diera un efecto rebote y volvieran con más fuerza.




  • El Sobreentrenamiento es muy raro entre los corredores populares. La vida te da épocas de trabajo, de vacaciones, responsabilidades, etc., que hacen que el corredor popular deba descansar a la fuerza. Esto tiene el lado positivo de impedir que se de un episodio de sobreentrenamiento.




  • El Sobreentrenamiento se nota cuando de repente un corredor no puede llegar al nivel habitual sin ninguna explicación. Yo pasé de correr 12K un Jueves a no poder correr ni 2K el sábado siguiente. Las pulsaciones se aceleran en reposo y se acompaña normalmente de un descenso de glóbulos blancos. En el levantamiento de pesas ocurre cuando no se puede levantar lo que normalmente se levanta de manera sencilla sin explicación y sin aviso.




  • Un mal rodaje no significa nada. Es necesario el colapso durante largo tiempo, la imposibilidad de correr a los ritmos habituales durante muchos días.




  • Para evitar el sobreentrenamiento hay que tomar días libres durante la semana, no encadenar días de entrenamiento duro seguidos y establecer ciclos de entrenamiento durante el año (no se puede estar o intentar estar siempre al 100% del pico de forma).




  • Escuchar al cuerpo puede parecer fácil, pero 1) la mayoría de las personas no tienen ni idea sobre interpretar lo que ocurre en su cuerpo y 2) somos personas racionales. Un corredor popular motivado tiende a no escuchar a su cuerpo porque racionaliza los mensajes recibidos diciéndose a sí mismo que son "dolores o cansancio normal del entrenamiento" cuando no lo es. Intentamos hacer racional cualquier mensaje que nos envía nuestro cuerpo.




  • Si te has sobreentrenado lo que debes hacer es simplemente descansar. No hay nada mejor. Luego después de tres o cuatro semanas el cuerpo te irá pidiendo salir a correr, las pulsaciones y otros patrones biológicos volverán a la normalidad. Cuando vuelvas a correr debes hacerlo suavemente, descansando entre días de rodaje. Es fácil recaer si uno vuelve fuerte, habrás perdido preciosas semanas de recuperación. Dicen que volver a tu mejor nivel anterior al sobreentrenamiento puede llevar el doble de lo que te costó adquirirlo originalmente, es decir si en 5 meses llegaste a tu mejor forma, ahora te costará 10 meses volver a llegar. En mi caso es muy improbable que haga MMP en mi maratón de Otoño, pero al menos intentaré estar a nivel digno.




  • Del Sobreentrenamiento se sale, pero es mejor no entrar originalmente en él. Y recuerda "si te notas cansado y vuelves a tu nivel habitual en cuatro o cinco días después de descansar, eso no es sobreentrenamiento".

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CONVERSATION

40 Comentarios:

  1. Totalmente de acuerdo.... Lo mejor es saber hasta dónde uno puede llegar y sobre todo utilizar el sentido común... El sobreentrenamiento no es sólo estar cansado puede tener incluso consecuencias patológicas... Celebro que ya estés recuperado...!!

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  2. Tomo nota, por si un dia por casualidad adquiero un nivel de forma que me haga no parar como te paso a ti.
    Un abrazo.

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  3. Buena entrada compañero, estoy harto de que me digan que entreno demasiado, y que me va a pasar lo que dices, en realidad durmiendo bien las ocho horas diarias y no haciendo calidad días seguidos no tiene porque haber sobre entrenamiento, lo que pasa que la gente que no puede entrenar más de lo que quiere por el trabajo o familia te lo dice para que no les ganes, jajaj .

    yo creo que lo del sobre entrenamiento es una milonga de marinero, si te cuidas puedes entrenar todos los días y incluso doblar bastantes, sólo hay que cuidarse, y dormir bien, y estar en paro porque si no es imposible jaja, venga un abrazo...

    este año se celebra aquí en Tenerife el campeonato de España de montaña, el 19 de junio para que lo sepan... y puedan participar también habrá modalidad para populares serán 12 km, con un desnivel total de 1200 metros...

    saludos y animo con esa recuperación...

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  4. Gracias por compartir toda esa información, y también por compartir tus sensaciones durante este periodo de tiempo en el que el sobreentrenamiento te ha cogido por sorpresa. No es cuestión de contarlo a todo el mundo para que se compadezca, lo que has hecho es contarnos en primera persona lo que puede llegar a pasar y ponernos sobre aviso para que nos cuidemos un poco más, que creo que si no todos, por lo menos el 90% de los runners a veces somos menos conscientes de lo que deberíamos de los riesgos que tiene esta afición que tanto bien nos hace.

    Ánimo, eres consciente de que de ese hoyo se sale, ya estás asomando la nariz, y volverás con mucha más experiencia, más fuerte y más inteligente, para superar muchos más retos y contarnos también cosas alegres como nos tienes tan malacostumbrados... :)

    Ánimo campeón!!!

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  5. Muy buen post amigo!!! quien no se lo ha planteado alguna vez

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  6. Muy ilustrativo Gonzalo, mí no me da tiempo a sobreentrenarme, me lesiono antes.

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  7. Gran entrada, Gonzalo. Tu experiencia nos puede servir a más de uno. Muchas gracias por explicarnos por qué y cómo se produce el sobreentrenamiento.
    Mucho ánimo, compañero, ya te va quedando menos para salir de este bachecillo e ilusionarte con algún nuevo reto a medio plazo.
    Un besote,

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  8. A mí me pasa como a Miguel Mij-Mij, para no llegar al sobreentrenamiento ya tengo yo a mis rodillas que en cuanto me paso un pelín ya no me dejan "sobreentrenarme", je je.

    Muy buena la entrada, con tu permiso me quedo por aquí leyéndote.

    Un saludo.

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  9. La entrada es muy interesante...como bien dices!! porque no hacemos caso a nuestro cuerpo... no se puede ir siempre a las carreras con el cuchillo entre los dientes, encima entrenar 7 días y muchos de calidad.. esos es ir buscando el sobreentrenamiento... si no se descansa, no hay muchas salidas.
    Un saludo Gonzalo

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  10. Gracias por el aporte Gonzalo, muy interesante un saludo.

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  11. Muy interesante y didáctico, que a la mínima se usa el concepto.

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  12. Gran artículo, en 5 dias no supera nadie un sobreentrenamiento. Que te lo digana a ti, no?

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  13. De acuerdo al 100%, si no fueramos tan tercos escuchariamos los mensajes que el cuerpo nos manda.

    Gran aportacion Gonzalo.

    Un saludo.

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  14. Muy buena entrada Gonzalo. Está claro que el sobreentrenamiento no es algo que aparece así sin más. Se va cociendo dentro de nosotros poco a poco y hay que saber evitarlo para no tener que salir de semejante pozo.

    Un abrazo!

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  15. Ahora mismo podrías hacer un master en el tema porque lo controlas de miedo. MUY INTERESANTE

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  16. Mi estimado Gonzalo!!!
    Tu lo has dicho hermano, es contribuir a la blogosfera, y no creo que alguien sienta lastima, al contrario, aprendemos y pues ni modo hermano, te toco ser el "conejillo de indias".
    Muchas gracias por compartir esta entrada con nosotros y se ve que va viento en popa esa recuperacion.
    Recibe un gran abrazo hermano!!!

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  17. Muy clarificador. Yo también pensaba que eso del sobreentrenamiento se pasaba descansando unos días. Me imagino que es algo parecido a cuando estamos tristes y decimos que estamos deprimidos. Cuando la depresión es una enfermedad que puede durar meses.
    No sé si por suerte o por desgracia, soy tan popular que no corro el riesgo de sobreentrenarme.
    Un saludo

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  18. Yo solía pensar "sobreentrenamiento" era sólo para las élites. que tuvo que correr 100 millas a la semana para "sobreentrenamiento". después de sufrir hasta el año 2010 y todos los problemas me había - creo que era "sobreentrenamiento" mirando hacia atrás. Yo no tenía lesiones o dolores, pero yo estaba desgastado mentalmente a cabo y no quería correr.

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  19. Gracias por la info Gonzalo. entrenamiento-descanso un binomio inseparable.

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  20. Me imagino que tiene que ser duro, Gonzalo, verte como estabas hace unos meses capaz de meterte dos maratones (una de montaña) en apenas unas semanas, y tener 40-44 pulsaciones en reposo, a tener sensaciones de cansancio con sólo unos kilómetros de rodaje tranquilo. Pero de todo se sale con tranquilidad. Y veo que lo estás haciendo bien. Ánimo, suerte y que nosostros lo leamos.

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  21. La verdad que para un corredor popular como yo no creo que llegue al sobreentrenamiento ni queriendo.

    Demasiadas obligaciones familiares je, je, je...

    Un saludo|

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  22. Me ha encantado tu entrada. La verdad es que me has aclarado muchos conceptos. Espero que tu recuperación siga su camino y puedas por lo menos acercarte a tu nivel anterior en poco tiempo.

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  23. buena entrada gonzalo!

    Es imposible encadenar un objetivo con otro manteniendo siempre picos de forma. Al final, el cuerpo se resiente de tanta batalla, y de ahí que siempre se recomiende no juntar maratones, descansar, alternar periodos de forma con periodos "latentes"...

    poco a poco te repondrás de esas 5 maratones. Como dices, solo es necesario tiempo y descanso. Nada que ver con estar cutro días sin salir, claro.

    ánimo!

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  24. Supongo que no fueron los Maratones sino los entrenamientos para cada una de ellas y más concretamente el no bajar el pico de forma en ninguna de las ocasiones. Bueno, la pregunta ¿lección aprendida? ... ni de coña.

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  25. Está entrada será muy útil a mucha gente, ya verás. Buen trabajo ¿se ve la luz ya?
    en respuesta a tu pregunta en mi blog, no legué a la maratón de Londres, llegué 4 días después, pero todavía estaba la publicidad y olía a maratón

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  26. Suena sobredosis o a resaca. Pues nada, a volver a encontrar el punto. Efectivamente el cuerpo, cerebro incluido, tiene un límite siempre.
    Baci e abbracci

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  27. interesante entrada. Por ahora no me ha pasado, a pesar de la caña que llevo, sospecho que a los lentos nos cuesta más sobreentrenarnos...

    un fuerte abrazo

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  28. Joder, maestro, tus palabras casi me hacen llorar.

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  29. Magnífica entrada y muy bien explicada.

    Por algo siempre se dice lo del descanso del guerrero.

    ánimo y veras como pronto volverás a correr como antes y gracias por compartir tus experiencias con nosotros. Esto nos ayudara a no cometer ningún error cuando el cuerpo nos de un aviso.

    salu2

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  30. Muy interesante entrada, muy didáctica, sí señor.

    Saludos. ;-)

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  31. Hola Gonzalo, he descubierto el sitio buscando hidratación y me ha encantado. En tres días me lo he leído de pe a pa. Por curiosidad, que sistema de transporte de bebidas usas?

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  32. Yo, como no me entiendo muy bien con las "maquinitas" no soy partidario de los gimnasios. Es más, pienso que con un par de mancuernas, una buena tabla gimnastica, un poco de imaginacion y un mucho de sentido comun; podemos tonificar nuestra musculatura más que decentemente.

    Ademas como que no sacrificaria mi tiempo de descanso para ir al gimnasio (cuidado con pasarte entrenando)me remito a tu entrada sobre Overtraining. Pero bueno, yo soy muy novato en esto y...... por probar nada se pierde.

    Un saludo

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  33. Lo del sobreentrenamiento no es ninguna milonga, es muy cierto, y salir de él no es fácil. Yo estoy sufriendo mi segundo sobreentrenamiento, el primero fue hace diez años y recuerdo que salí en unas tres o cuatro semanas, los síntomas en aquella ocasión eran muy claros y lo detecté a tiempo.

    En esta ocasión la cosa fue distinta, fue un sobreentrenamiento por carrera, gym y tenis, tardé en darme cuenta de la situación unos 8 meses, notaba cansancio y bajaba el ritmo pero nunca paré. Ahora llevo mes y medio sin hacer nada y no solo no estoy recuperado si no que siento que aún estoy peor que antes de parar.

    Lo dicho, no os lo tomeis a coña y escuchad a vuestro cuerpo, vale más parar una semana a tiempo que estar después en el dique seco unos cuantos meses.

    Saludos

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    1. El ano pasado me dio sobreentrenamiento de marzo a agosto sin poder correr
      Todo el dia cansado , al levantarme ya lo era! Ademas no hay ninguna prueba que detecta el
      Sobreentrenamiento,
      Cuando te pasa casi nadie te etiende y se creen que exageras o que en 3 dias pasa
      Yo he entrado un poco en depresion durante los meses de sobreentrenamiento
      Y eso que soy alguien muy alegre pero lloraba sin saber porque

      Ahora llevo 2 semanas hecho polvo , ayer he hecho una analisis de sangre
      Y ojala sea la bendita anemia y no el syndrome de sobreentremiento

      Philippe morvan
      Saludo

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  34. Antes de nada, felicidades y muchas gracias por la web :)

    Los mejores resultados del entrenamiento responden a estímulos importantes (entrenar con cierta intensidad) y un descanso apropiado. El problema es que muchas veces intentamos compensar todo lo que comemos de más con más y más ejercicio en lugar de controlar bien la nutrición.

    En ocasiones, son necesarias hasta 72 horas de descanso para un entrenamiento óptimo. Aquí os dejamos un texto que hicimos al respecto.

    http://www.life-studio.es/supercompensacion-sobrecompensacion-el-secreto-de-la-mejora/

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  35. Muy buen blog amigo.. oye quisiera saber como aliviar la falta de aire provocada por un sobre entrenamiento y es que ya deje de ir al gimnasio por 1 mes y aun sigo teniendo esa dificultad y cuanto tiempo puede durar un sobreentrenamiento gracias espero su respuesta..

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    1. Hola, a mí me duró unos 40 días volver a la normalidad. No tengas prisa, deja que el cuerpo se regenere. Se te ha colapsado el sistema nervioso probablemente y hay que darle tiempo. Es un hobby, aprovecha para hacer otras cosas y cuando vuelvas poco a poco

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  36. Yo tengo sobreentrenamiento de libro. De correr carreras de 60 kms a no poder correr un km a 6,30. Cuanto peor corría, más entrenaba, hasta que casi reviento. Pulsaciones por los suelos (´he llegado a 34), porque me ha afectado al sistema nervioso parasimpático... llevo desde enero, paré dos semanas del todo y volví, iba bien pero una gripe lo fastidió, y vuelvo a empezar. Muy suave, muy poco a poco, porque he llegado a pensar que se me paraba el corazón, incluso fui a urgencias un día que me emparanoye..., bueno, como dice el autor, síndrome de sobreentrenamiento no tiene nada con estar cansado de entrenar y descansar una semana, esto es mucho más grave, eso que se dice de que el descanso es el mejor dia de entrenamiento, hay que tomarlo muy en serio. Por experiencia

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