El plan Fab Four, semana 1 en revisión

Comenzamos el camino hacia Liverpool. La semana empezó el lunes con un fartlek de 4 minutos fuertes seguidos de tres minutos suaves, así durante 8 kilómetros, precedidos de tres de calentamiento y dos de vuelta a la calma al final. Este es uno de mis entrenamientos favoritos, es exigente pero a la vez muy ameno. Como primer día, las piernas no iban lo fluidas que deberían, las notaba pesadas. Sien embargo, mirando el global de 4:43 min/km, el entrenamiento salió mejor de lo que las sensaciones decían.

El martes 13K fáciles a 4:53 y el jueves metí cuestas. Después de 8 kilómetros iniciales, metí seis cuestas de unos 300 metros. Como primer día bien, concentrado en buscar el ritmo adecuado en las cuestas para no morir a mitad de camino. Creo que voy a continuar con un día a la semana, hace que el entrenamiento de ese día se haga entretenido.

El fin de semana tenía algunos problemas logísticos para meter la tirada larga semanal, el sábado por la noche iba a un concierto de Patti Smith (qué grande, estoy ya a sus pies mientras viva) y una de las opciones era meter la tirada larga el viernes por la noche aprovechando que aún en esta primera semana no era demasiado larga. Entre las cuestas del día anterior y la semana de trabajo estaba agotado, el cuerpo me pedía descanso. Pero en una de esas experiencias mind-over-the-body me motivé pensando que correr cansado también tiene sus beneficios y enseña al cuerpo a sufrir. Salí a hacer 20 kms casi a las nueve de la noche, no era el mejor día ni la mejor hora, me vine abajo en la segunda mitad del rodaje y salieron 20K a 5:04. Me sentí el "king of the road" de noche y prácticamente solo en casi todo el recorrido.

Hoy Domingo otros 13K a 4:53 para completar la semana con 72 kms. Parece que este ritmo se está afianzando como ritmo de rodaje fácil en estos primeros pasos. No he encontrado nada parecido a una sensación de fluidez en toda la semana. Es el entrenamiento aún el que domina más que yo dominarlo a él. Pero ha sido importante empezar y comenzar a sumar.

  • Lunes: 3K + 8K fartlek (4´duros + 3´suaves) + 2K
  • Martes: 13K a 4:53 min/km
  • Jueves: 8K + 6 cuestas + 1K (total 13K)
  • Viernes: 20K a 5:04 min/km
  • Domingo: 13K a 4:53 min/km
Total kms de la semana: 72

Share this:

CONVERSATION

26 Comentarios:

  1. Tu lo has dicho Gonzalo, ha sido la primera semana; seguro que vienen semanas mejores. A por otra

    ResponderEliminar
  2. Pues si que has empezado fuerte la semana no? En sólo 5 días has hecho 70km y no precisamente andando.

    ResponderEliminar
  3. Pues yo creo que han sido muy buenos entrenos, no? Si conseguiste hacer la tirada larga sobreponiéndote más todo lo demás creo que está genial. Ánimo.

    ResponderEliminar
  4. Gonzalo,...¡Eres grande! Para los que todavía no nos hemos estrenado en el arte de los 42 Kms, leer entradas como la tuya motivan y hacen que cada vez desee más mi bautismo maratoniano. Animo, porque suerte seguro que no la vas a necesitar,...Un abrazo

    ResponderEliminar
  5. Tu primera semana es como la decima de otros planes, aunque tengo que recordarte que 4:53 no es un ritmo easy, volvemos a las andadas, jeje.

    ResponderEliminar
  6. Empiezas con fuerza. A seguir así. Mucho ánimo y que no decaiga.

    Salud!

    ResponderEliminar
  7. Bueno el camino esta iniciado.. ahora la senda es larga.. pero a la vez bonita, suerte en esta andadura.

    ResponderEliminar
  8. ¡Impresionante!
    Cuando te leo pienso en lo mucho que me queda por recorrer aún. Tu ejemplo me anima a hacerlo. :)

    ResponderEliminar
  9. Se nota que ya vienes con fondo. Si yo hiciera en la primera semana del planning esa cantidad de kilometros metiendo fartlek, cuestas y al día siguiente una media maraton a 5:00 estaría un par de semanas fundido.

    Como dicen más arriba, esa primera semana puede ser más bien una semana del 2º o 3er mes para otros. A seguir así!

    ResponderEliminar
  10. Pues si que es duro prepararse para un maratón. Todo esto cuatro meses. Dios.
    Imagino además que cada semana se incrementará la dureza y el sufrimiento de los entrenos(me siento una espectadora-lectora privilegiada)
    ¡Ánimo Gonzalo!

    ResponderEliminar
  11. Empiezas fuerte, se te ve fuerte, se te lee fuerte. Esos ritmos y ese optimismo me recuerdan a las últimas semanas preparando Dublín, y ahora no has hecho más que empezar. Vuelves a preparar un maratón y vuelves a lo grande, como no podía ser de otra manera.

    ResponderEliminar
  12. Vaya comienzo, por todo lo alto, no me estraña que no hayas dominado el entreno. Apuestas fuerte amigo, no me quiero ni imaginar como van a ser las semanas pico de este plan.

    ResponderEliminar
  13. Es la primera semana Gonzalo, ya irán mejorando las sensaciones seguro, haces un montón de Km y encima de calidad, no tengo duda de que la semana que viene ya nos contarás que te has encontrado mucho mejor. Espero que lo pasaras bien en el concierto, gran artista Patti Smith, por lo que veo seguimos compartiendo gustos musicales.

    ResponderEliminar
  14. Inicias el camino "Fab Four" y empiezas excelente, que sera con las semanas que vienen, cuidado!!!! que alguien agarre al gran Gonzalo mejor conocido como SOSAKU RUNNER!!!
    Un abrazo hermano!!!

    ResponderEliminar
  15. pues para ser la primera semana esta mas que bien.
    72 km con cuestas y fartlek, buen comienzo si señor.
    a seguir asi.
    un saludo

    ResponderEliminar
  16. Mucho kilómetro para estar empezando.Mentalidad maratoniana a tope, intentando encajar en la vida real el rodaje largo y 20 kilómetros cansado a las 9 de la noche, puro maratón

    ResponderEliminar
  17. Si esto es sólo el principio..... Tremenda esta tirada a las 21 y cansado, como se suele decir “jode pero curte

    ResponderEliminar
  18. No me veo haciendo esa cantidad de km ni en la primera semana ni en la última, no te digo más...

    ResponderEliminar
  19. Joder Gonzalo que fuerte empiezas por el ritmo que te parece facil y por la cantidad de kms para ser la primera semana,se ve que estas ya curtido de anteriores experiencias,te veo a otro nivel.Lo de los 20 kms por la noche y cansado tiene un merito bestial,felicidades por ello tambien y mucho animo,esto solo es el principio de una bonita aventura.Gracias por compartirla.
    Un abrazo.

    ResponderEliminar
  20. No empiezas mal los entrenos... y eso con el calor que nos va llegando poco a poco...

    un fuerte abrazo

    ResponderEliminar
  21. Que buenos tiempos Gonzalo, 20K a 5:04 cuando estas cansado... que tiemble liverpool!!

    ResponderEliminar
  22. Estimado Gonzalo:

    Hacer una tirada larga cansado creo que es una muy buena idea. Yo suelo hacerlo de cara a la maratón. Correr el sábado a ritmo M y el domingo tirada larga easy. Acostumbras al cuerpo a tirar de grasas con lo que consigues perder peso y además viene de perillas para entrenar los últimos kilómetros de la maratón.

    Saludos.

    ResponderEliminar