El plan Fab Four, semana 2 en revisión

Sigo entrenando con ilusión. Estos planes de 18 semanas son muy largos, hay que concentrarse en el presente, ir a entrenar con alegría y dejar que el cuerpo sufra la adaptación al entrenamiento. Casi sin darte cuenta te conviertes en un killer, en una máquina de matar, pero para eso queda mucho aún, esto sólo está empezando.

La semana empezó con un día de calidad, fartlek. El otro día leí que el runner es la única persona a la que la palabra "fartlek" no le hace gracia. Es cierto, dile a un amigo "que has hecho fartlek" y se morirá de risa, puede que incluso te haga algún ingenioso juego de palabras. A mí desde la óptica del runner, la palabra fartlek no me hace gracia, no me hace puta gracia, te lo aseguro. El lunes fue duro.

El martes 14 kilometrillos recuperadores para descansar el martes y completar el miércoles otros 14K con cuestas (6x250). Voy a continuar con este tercer día de cuestas y medio calidad. Estoy muy concentrado en la búsqueda del descanso adecuado y de la cadencia entrenamiento-descanso. Hace meses hablamos de cuándo era mejor meter los días de descanso, antes o después de los días de entrenamiento duros. Recuerdo que la mayoría era partidaria de meterlos después. Yo sigo prefiriendo meterlos justo antes. Si hay tres días clave en la semana, prefiero hacerlos bien descansado para que cundan bien. El día después de un día duro se puede meter un rodaje cochinero recuperador. Así lo estoy haciendo.

Viernes 13 kilómetros a 4:55 min/km y hoy domingo, bien descansado, el día grande de la semana. He cambiado el entrenamiento clave de la semana que viene por la de esta. No sé si eso se debe hacer pero ya es tarde. La semana que viene estaré unos días de vacaciones y sé que me costará meter 20kms incluyendo series, así que lo he pasado a hoy y el domingo que viene haré algo más liviano. Hoy, con bastante calor y humedad, 3K de calentamiento en el parque seguidos de un 5x1000. A esta hora de la mañana las series se me atragantan. Soy corredor nocturno y cuando hago estas series mañaneras me cuesta controlar un ritmo uniforme, pienso que voy más lento de lo que voy. Las series me salieron entre 4:07 y 4:13. Como novedad, un perro que se puso a juguetear con mi botella de isotónica y Pancho, al que ví corriendo tan Pancho cuando ya acababa. Recogí mi isotónica llena de tierra y unos 12K de propina con las piernas "calentitas". Si cada entrenamiento debe tener un propósito, el propósito del de hoy domingo es básicamente joderte. Te machaca al principio y hace que aprendas a rodar con las piernas cargadas y los depósitos de glucógeno semi vacíos para que tires de grasas antes de lo que sería normal.

La semana ha quedado así:

  • Lunes: 3K + 9K fartlek (4´duros + 3´suaves) + 1K
  • Martes: 14K a 5:01
  • Jueves: 8K + cuestas 6x250 + 2 (total 14K)
  • Viernes: 14K a 4:55
  • Domingo: 3K + 5x1000 + 12K
Total kilómetros de la semana: 74

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CONVERSATION

24 Comentarios:

  1. Hola Gonzalo, a mí desde mi humilde inexperiencia me parece que lo estás haciendo bien. Algo bueno debe de haber en darle al organismo "algo de cal y algo de arena", tres días fuertes con un par más "relajados" para dejar al cuerpo recuperar y asimilar lo entrenado... Disfruta de tus vacaciones la semana que viene, estoy segura de que metes las zapas en la maleta y las usas allá donde vayas. Saludos.

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  2. Tu experiencia como maratoniano te hace plantear cada nuevo plan de entrenamiento con más inteligencia que al anterior. Esas cuestas semanales las vas a agradecer. Y también sabrás dosificarte, seguro. Es muy peligroso querer llegar al punto de forma antes de la cuenta, el recorrido del plan es muy largo y hay que llegar con paso firme y seguro, y nos vas a dar un ejemplo de cómo hacerlo. Con tantas maratones ya en tu palmarés, es muy tentador querer ir más rápido o incluso aburrirse al principio. Pero no, lo has dicho bien, el entrenamiento del domingo estaba pensado para joderte, y te has jodido bien, como toca... :) Este plan Fab Four promete!

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  3. fartlek, series... joder, como empiezas el plan beatles... en mi caso, en vez de fartlek, me basta con las cuestas de todos los días por mi barrio...

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  4. Segunda semana y ya vas cargadito de kms. y calidad. Recuerda los dos rodajes basura a 5:30, no los veo en tu resumen, jeje.

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  5. Dicen que el domingo es el día del descanso pero para un corredor ¿lo es?

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  6. Estoy contigo Gonzalo, prefiero descansar el día antes de un entreno de los grandes... aunque hace ya tanto tiempo que ni me acuerdo.

    Mucha fuerza con el plan, que como leo has empezado como siempre como una moto.

    PD: Ten cuidado el mes que le dediques a Paul (para mí el 'beatle soso'...) no te vaya a cortar el ritmo de preparación :)

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  7. Buena semana de nuevo, pero no quiero pensar cómo será el plan de la 15...qué caña te metes.

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  8. Impresionante tu entrenamiento Gonzalo. El plan que sigues es para un tiempo especifico?

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  9. Bonita semana te has marcado!...un placer saludarte por el parque (yo estaba en mi kilómetro final tras un rodaje megamadrugador por Las Canteras)

    Un abrazo!

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  10. Semanita buena y dura , que manera de hacer kms.,saludos

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  11. Paul Macarny diría farleck pero yo digo mejor cambios de ritmos.., y que pijo! FARLECK tambien aunque como a ti algunos no me hacen mucha gracia. Este plan marcha...

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  12. Y yo que me creia que habia acabado una semana completilla. Estas hecho jna maquina.

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  13. ¿No había una canción de Boontown Rats que decía.... "I don't like Sundays, ...

    I wanna shoot the whole day down." :D

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  14. Yo prefiero el descanso antes de la caña pero para gustos están los colores. El entreno del Domingo ha sido bueno, bueno

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  15. Todo es cuestion de que les tomes cariño mi buen Gonzalo, asi como a los intervalos o repetciones, se sufre pero es lo que te hara mas "rapido" o por lo menos te mantendran en un buen nivel de carrera.
    Excelente semana de entrenos, vas fuerte hermano.
    Recibe un gran abrazo!!!

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  16. Menuda semana, Gonzalo.
    Me ha parecido fatal que ese can jugara con tu botella, un respeto, por favor.
    A mí mañana me toca fartlek y no te creas que me hace mucha gracia...
    Un abrazo,

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  17. a este ritmo Gonzalo dentro de 4 semanas estas ke te sales, buenos entrenos. un saludo.

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  18. ¿Y la tirada larga a ritmo maratón+5´?, ¿sabes que te condenarás en el infierno runner si no haces tirada larga?, ¿sabes lo que le pasa a la gente que no hace tirada larga?. Oh, dios del running, sálvale¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

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  19. Buen kilometraje semanal y supongo que el calor ha hecho algo de mella en los ritmos,pero es cuestion de acostumbrarse.Correr machacado es lo mejor para preparar la maraton aunque sin pasarse y como jode ese momento,pero nos curte.
    Que siga todo igual de bien,el tiempo pasa volando asi que disfruta el camino en lo que puedas y como puedas.Mucho animo¡¡¡.
    Un abrazo.

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  20. Sigues bien, yo siempre hice el de calidad antes del descanso, ahora por circunstancias estoy cambiando a tu método y se nota en el rendimiento.
    Por otra parte al llegar a la calidad con desgaste del día anterior el cuerpo se entrena a forzarse con algo de cansancio lo cual también es bueno a la larga.

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  21. Vaya semanita, muy bien aprovechada y es bueno tener en cuenta en la planificación las vacaciones, que luego es dificil mantener el ritmo.

    Yo también soy de las que prefiere el buen descanso antes del rodaje fuerte. Creo que lo aprovecho mejor.

    Que disfrutes de esas vacaciones y que sigas con la ilusión que tienes!
    Un saludo

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  22. Gonzalo,Tremendo entrenamiento te estás llevando !!!

    éxitos y progresos en tus planes !!!
    un saludo desde por aquí....

    Gustavo

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  23. Buena semana Gonzalo. Te gusta ser maratoniano.

    ¿Los 12 km del domingo después de las series a que ritmos los haces?

    Un abrazo.

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