El plan Fab Four, semana 10 en revisión

Estamos en las semanas clave del plan. Estoy convencido de que en esta tercera fase del plan es donde se consiguen los resultados. Las primeras ocho semanas han sido de crecimiento y ahora nos encontramos en la fase más alta. La forma física debería de ser buena a estas alturas y es la carga día tras día la que hace que no podamos dar lo mejor que llevamos dentro en cada entrenamiento. Estoy donde debería estar en este momento pero no puedo evitar que me aborden dudas sobre si los tiempos en los que me muevo puedan llevarme a conseguir mi objetivo.

La semana comenzó con un rodaje "allegro" del que ya hablé en mi entrada anterior. Básicamente no tenía nada pensado, era uno de esos días de salir a rodar y ya está. Pero las piernas se fueron calentando y acabé haciendo 15K a 4:37 min/km controlando bien respiración y sensaciones, sin ir con la lengua fuera a morir.

En semanas previas un rodaje como el del lunes lo hubiera pagado hasta el Jueves con malas sensaciones, pero depués del martes de descanso total, el miércoles ya estaba encarando el día de calidad de la semana. Tocaba 3K de calentamiento + 1x4000 + 2K + 1x4000 + 3K. Después de los 3K de calentamiento cuatro vueltas al parque romano (su perímetro es exactamente de 1 kilómetro) que salieron a 4:22 min/km. Después de dos kilómetros decidí hacer el segundo cuatromil en la Avenida Marítima a escasos 100 metros del parque. Aquí podía hacer el cuatromil de una tirada en una única dirección. Fue más una decisión por motivos psicológicos que físicos, porque el cuatromil puede hacerse largo y decidí hacerlo en otro entorno. Elegí mal, me encontré algo de viento, elegí mal la música y las piernas ya iban cargadas ya que todo el entrenamiento de hoy era seguido sin descanso. Aún así salvé los muebles y salió el segundo cuatromil a 4:30 min/km que es más o menos el ritmo que manda Jack (no estoy preparando un 5K sino una maratón donde no veré ni por asomo el ritmo de 4:30 min/km salvo en los últimos 50 metros, espero).

Al día siguiente rodaje sin pretensiones de esos de los que sales a empatar. 14K a 4:58 min/km, bien para ser un día después del día de calidad.

El viernes tercer día consecutivo. Tenía salida nocturna en una de esas raras ocasiones en las que salgo por la noche y salí a entrenar algo antes de lo normal. 9 kilómetros y luego 6 cuestas de 250 metros y vuelta a casa. Para ser el tercer día consecutivo, las sensaciones mejores de lo esperado, aceptables. Las cuestas tienen un componente mental importante, si estás débil de cabeza el entrenamiento de cuestas es un suplicio. Si por el contrario estás "enchufado" o tienes formas de evadirte (buena música), entonces pasas el entrenamiento más o menos bien.

Hoy Domingo tocaba "hitting the road", entrenamiento dedicado al coach Jack. Tirada larga, mismos kilómetros que el Domingo pasado (28) pero hoy sí noté que las piernas tenían más fuerza. Salió la tirada larga a 4:52 min/km, buenas sensaciones.

Estoy en tiempos del entrenamiento de Dublín, pero aún peor que los tiempos que hacía para la maratón de Gran Canaria del pasado Enero. Aún así, esta es la primera semana donde absolutamente todos los entrenamientos salen por debajo de 5 min/km, estoy dejando de ser un roedor. Mañana más, This is Marathon!

  • Lunes: 15K a 4:37 min/km
  • Miércoles: 3K + 1x4000 + 2K + 1x4000 + 3K (cuatromiles a 4:22 min/km y 4:30 min/km)
  • Jueves: 14K a 4:58
  • Viernes: 9K + cuestas (6x250) + 2K
  • Domingo: 28K a 4:52 min/km
Total kms de la semana: 87



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CONVERSATION

16 Comentarios:

  1. Esos 28 kilómetros a 4:52 son muuyy buenos; te tienen que decir muchas cosas (y todas buenas).

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  2. Mmm... se respira ambiente pre-competitivo. Me alegro de esas kilometradas y de esos ritmos, porque aunque en las islas tengáis un clima más suave, no deja de ser verano, y supongo que costará más sacar los entrenos adelante. Animo con ello...

    Un abrazo. ;-)

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  3. Fantastico gonzalo. muchos km y con mucha calidad. A medida que pasan las semanas se va viendo tu progresion enhorabuena.

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  4. Vaya ritmacos, 28 km son cosa seria....
    Por cierto, que bueno el video. Otro crack!

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  5. Viendo las cifras y las sensaciones que vas teniendo, el éxito parece asegurado...

    Un saludo

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  6. Pues no sé si te está pasando como con los niños, que como los vemos cada día nos parece que no crecen, y luego cuando los ve alguien después de un tiempo se sorprende de lo crecidos que están... Tú a lo mejor te ves como antes de Dublín o antes de Gran Canaria, pero yo te veo desde fuera mucho más fuete, más motivado y más preparado. No olvides esas cuestas que te estás metiendo casi como tercer día de calidad. Sin esas cuestas a lo mejor estarías haciendo aún mejores tiempos en los entrenamientos. Pero con ellas, te vas a salir el día de la maratón. A por ella, que ésta es la buena!!!

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  7. Estoy de acuerdo con Isidro (y con todos); estás que te sales Gonzalo...la semana ha sido cojon...
    Las series de 4000 buenas, las cuestas igual, y la tirada larga a ese ritmo qué quieres que te diga...yo estaría muy tranquilo en tu lugar...ánimo!

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  8. Como bien dices mi buen Gonzalo, estas en las semanas climax de la obra y por lo que veo, estas fuerte hermano.
    Muy buenos entrenos supervisados por el Coach Jack.
    Un abrazo!!!

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  9. Gonzalo, creo que no tienes motivos para tener dudas. Las dudas se tienen cuando se va a elegir el plan a seguir y a calcular los ritmos objetivos. Una vez hecho esto, sólo queda lo "fácil": seguir el plan.
    Go Ahead!

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  10. Gonzalo, seguro que lo consigues. Esta claro que las dudas siempre nos llegan, y en cierto modo esta bien, nunca hay que confiarse. Si el que duda es un luchador como tu, seguro que te sirven para dar más de ti.
    Ánimo!

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  11. Gonzalo tremendo toda la semana sin ser ratón ;-)
    Vete quitando las dudas, ahora ademas eres mas sabio.
    Un fuerte abrazo

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  12. Gonzalo, en cada entrada se te lee más fuerte, más sabio, que cada kilómetro de los anteriores maratones no fueron en vano y sabes llegar a ese punto que quieres, y lo conseguirás!
    Esos 28k a ese ritmo han debido saber a gloria!
    Por cierto, temazo...hit the road Jack!
    bss
    Tania

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  13. Joder Gonzalo cómo aguantas. Da vértigo asomarse a tu blog y leer esos tiempos. Muy bueno pero tú te lo mereces, estás totalmente entregado a la causa y además en cuerpo y alma. Me alegra leerte así, y con los Bealtes de fondo... qué grande todo.

    Saludos

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  14. Hola Gonzalo,

    Eres incansable !!! ya te lo he dicho varias veces y te lo seguiré diciendo....
    Hoy por actualizar el blog, no salí a entrenar, además hay tormenta en montevideo.....me está como faltando algo, será cierto que correr, es una adicción ???

    Un abrazo y adelante con tu plan.
    Gustavo.

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  15. Impresionante los ritmos a los que entrenas :)
    Con ese nivel la maratón te saldrá genial.

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  16. Los ritmos han mejorado el kilometraje tambien,las sensaciones tambien,todo va perfecto,disfruta el momento aun tienes tiempo para seguir mejorando,pero como corre el tiempo...mucho animo¡¡¡,vas muy bien.
    Un abrazo.

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