El plan Fab Four, Semana 12 en revisión

Se acabaron las vacaciones de sol y playa. Las vacaciones no son buenas amigas del runner. Nos gusta la rutina, el orden, la regularidad. Somos felices en el orden y la rutina. Incluso los grandes corredores de clase mundial tienen una vida rutinaria y monótona: caña por la mañana y caña por la tarde, así un día tras otro hasta que toca descanso el Domingo por la tarde. Leí el diario de entrenamientos de Ryan Hall para Boston 2010 y ahí había poco glamour, mucha caña día tras otro.

Llegué a mi lugar de vacaciones el sábado y el domingo ya salí para cerrar la semana anterior con 14 kilómetros, incluyendo un 8x200 en cuestas. Es que ví una cuesta perfecta para entrenar y no me pude resistir, tenía la pendiente y longitud perfectas, ni mucha ni poca y a la sombra.

El lunes empecé con un rodaje mixto por cuestas / llano de 14 kilómetros. Poca historia, mucho calor y mucha humedad. Al día siguiente tocaba día de calidad, el día anterior había intentado buscar algún sitio donde más o menos poder hacer un 4x2000 en condiciones. Medio lo encontré, aunque en el recorrido tenía un par de repechos de esos de los que te cortan el ritmo totalmente. Pero cumplí. Eso sí, entre el terreno irregular, la hora temprana, el calor y la humedad, los ritmos no fueron para tirar cohetes (entre 4:18 y 4:24 de más a menos). Me fui apagando en las series, no recuerdo haber sudado tanto en mi vida, y eso que viviendo geográficamente en Africa noroccidental sé lo que es sudar. Acabé totalmente empapado, de la cabeza a los pies, incluso el ipod empezó a hacer cosas raras.

El Jueves tras haber "supercompensado" un día, repetí el entreno del Domingo con esas cuestas de 8x200 dentro de un rodaje de 14K. Es que esa cuesta era tan perfecta y bella que no me pude resistir, no soy de piedra...

Las cuestas las había hecho por la tarde y al día siguiente por la mañana y sin desayunar un rodaje cochinero de 13K que salió a unos miserables 5:13 min/km. El ritmo no salió queriendo, directamente no daba para más.

Y hoy Domingo ya estaba de vuelta en casa. Necesitaba rodar largo y recuperar la sensación de fluidez que había perdido esta semana. A pesar de haber cumplido con los entrenos, el terreno irregular, el calor y el simple hecho de no estar dentro de la rutina habitual hace que los entrenamientos no sean como uno quiera. Salí dispuesto a hacer 26K y los hice a 4:51 min/km. Los primeros 4-5 kilómetros noté las piernas raras que achaco a la supercompensación. A partir de ahí buen ritmo de crucero hasta el kilómetro 20 donde empecé a sufrir bastante por mantener el ritmo. Sensaciones buenas hasta el km 20 y luego malas. La tralla y las cuestas de la semana empezaron a pasar factura a partir del km 20, tuve que hacer esfuerzos físicos y mentales por no desfallecer y lo pago ahora con un ligero dolor de espalda, probablemente por forzar la postura al correr cuando las piernas ya se rendían.

En fin, sólo quedan 6 semanas y es hora de ponerse serios. Tres semanas más de carga y comenzará el tapering que ya estoy necesitando. Esto se acaba, llega la obsesión y la ansiedad maratoniana de las últimas semanas. Esta semana 12 quedó así:

  • Lunes: 14K
  • Martes: 3K + 8x2000 + 3K (series a umbral entre 4:18 y 4:24 min/km)
  • Jueves: 10K + 8x200 (total 14K)
  • Viernes: 13K
  • Domingo: 26K a 4:51 min/km
Total kms de la semana:81

Mañana más. Contadores nuevamente a cero.

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CONVERSATION

21 Comentarios:

  1. Bienvenido a los aburridos y rutinarios entrenamientos cuando no se está de vacaciones! ;)

    5:13 para un cochinero en ayunas está muy bien, te lo dice uno que de otras cosas no, pero de eso sí que tiene mucha experiencia. Pero si te quedaba alguna duda, está claro que los 26K a 4:51 dicen claramente que la semana de vacaciones te ha sentado más que bien.

    Comienza la cuenta atrás, se te ve enchufadísimo, las irresistibles cuestas te van a dar un nivel más de fuerza y vas a arrasar. Un poco más de caña, taper, y ya será tuyo.

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  2. Vacaciones????? En mis vacaciones mis rodajes más largos eran de la sombrilla al chiringuito jejejej. Enhorabuena no es fácil ser tan constante...seguro que cumpliras tu objetivo para el maraton.
    Saludos!!

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  3. Te veo a un nivel excelente para cumplir todos tus objetivos en este maratón. La verdad es que me encanta la forma de llevar tus planes de entrenamiento...

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  4. Un placer leerte de nuevo Gonzalo, ritmos de vertigo, por lo menos "pa mi".
    Saludos

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  5. Como siempre un entrenamiento muy compensado, con una tiradita final el domingo como que muy guapa... ¡¡Lo que se aprende por aqui!!

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  6. Esta claro que las cuestas tienen un efecto terapéutico y sirven para compensar la holganza durante las vacaciones. Nada como quedarse en casa para triturarse a gusto.

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  7. A tope!




    Anónimo Miguel.

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  8. Increible tu constancia Gonzalo, enhorabuena por la senama concluida,(mucha calidad, muchos kilómetros, ritmos altos) y por ese pequeño muro que superaste en el 20, servirá de ayuda en el futuro, espero que no sea nada lo de la espalda.

    Me siento identificado con lo de la cuesta, ¿Quien no ha ido conduciendo alguna vez, ha visto una cuesta y ha pensado lo bien que se haría un entreno en ella?

    Un saludo compañero

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  9. Por fin te sale un chochinero como es debido,muy bien¡¡¡ y esos 26 kms tambien muy bien con un ritmo fuerte,a pesar de los ultimos 6 que tambien sirven,suman y te han curtido.6 semanas...¿que son 6 semanas?,lo tienes ahi.
    Sigues muy bien¡¡¡.
    Un abrazo.

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  10. ESAS CUESTAS TE HARÁN MÁS FUERTE PARA TÚ PRÓXIMA MARATÓN.
    ESOS RITMOS DE 5.15 KM SON PERFECTOS PARA RECUPERAR DEL ESFUERZO DE LOS DÍAS DE CALIDAD.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA

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  11. Es curioso, cuando estamos de vacaciones los entrenos son raros, como si nos faltase algo, los ritmos no salen, vamos que te entiendo.
    Lo bueno es que has entrenado y con cuestas! ya verás los resultados!
    A disfrutar de la normalidad y la rutina :-)
    bss
    Tania

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  12. Como dice Tania, en vacaciones nos aflojamos mas de la cuenta y cuesta entrar en ritmo pero por tu semanita, si que te sentó bien,

    Saludos Gonzalo

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  13. Es lo que tiene compatibilizar vacaciones y el plan JD.... En todo caso veo que lo has llevado bastante bien... La cosa marcha...!!

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  14. Las cuestas son molonas y quien diga lo contrario es un gallina. Completamente de acuerdo. Podríamos hacer un certamen de fotografía para elegir "Miss cuesta 2011"
    Quedan seis semanas de nada, dios, imagino que pronto estarás subiéndote por las paredes.

    Pd: Buscando la puntilla al entreno sobresaliente (poco consuelo que nos queda al subsuelo)¿lo de la espalda no podrías solucionarlo con una serie de abdominales? Eh?
    Un abrazo.

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  15. Cierto lo de lo poco amigos que son las vacaciones y el runner! Romper la rutina duele, si sales a correr no se siente lo mismo que en casa y si no sales escuece... Tu lo has hecho fenomenal y te has puesto las pilas en seguida a la vuelta.
    Ánimo que 6 semanas son 6 muescas que se tachan en seguida!

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  16. ¿Cuestas a estas alturas?. Me sorprende de ti, siempre tan metódico, o quizá no lo seas tanto, ya no se que pensar. Lo que no cambia es que siempre estás ahí, en la brecha sin rehusar nada ni una mala cuesta. Un placer retomar el contacto.

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  17. Me alegro de que hayas vuelto por aquí. Como siempre, excepcionales entrenos dando ejemplo a todos de constancia y sacrificio.
    Qué poquito te queda...

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  18. Y de vacaciones y con esos entrenos, no pues vas fuerte para la maraton mi buen Gonzalo.
    Eso de las cuestas, a todos nos sucede, nos hacen "ojitos" como diciendo: aqui estoy, hazme tuya.
    Un abrazo hermano!!!

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  19. Qué barbaridad Gonzalo! estás de maravilla, te vas a salir!

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  20. Impresionante, después de las vacaciones y te marcas 26K a 4:51 min/km, que nivel!!

    Por cierto, después de leer tan buenos comentarios sobre el plan de Jack Daniels, me he comprado el libro y tiene muy, pero que muy buena pinta!!

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