El plan Fab Four, Semana 13 en revisión

"Un ochomil sólo te pertenece cuando lo has descendido, mientras tanto tú le perteneces a él"
Kurt Diemberger

En esta semana 13 he alcanzado el tope de kilómetros del plan. Utilizando un símil montañero he conquistado un ochomil en el momento adecuado, a cinco semanas de la carrera. Pero llegar aquí no significa mucho si no sabemos bajar progresivamente y llegar sanos y enteros a la salida. En la mente maratoniana está muy arraigado el "si no duele no entreno lo suficiente" o "más kilómetros siempre es mejor que menos" y esto al final es muy peligroso, hay que dar tiempo para llegar con las pilas bien cargadas a la salida. Hasta ahora la carga ha sido constante y los ritmos de carrera han sido los que el cuerpo ha podido mantener con cinco días de entrenamiento a la semana, según vayamos quitando kilómetros estas últimas semanas deben mejorar las sensaciones y los ritmos.

En los planes de maratón de 5 o más días de entrenamiento semanal es es muy difícil tener todos los días buenos ya que al salir en días seguidos los ritmos no pueden ser siempre fantásticos, uno corre cargado la mayoría de las veces. A partir de ahora a aplicar el fino arte del tapering e ir reduciendo kilómetros pero no intensidad. Un par de semanas "normales" con el 80% de kilómetros de esta semana y luego a bajar kilómetros de verdad.

La semana comenzó con un rodaje "allegro" de 14K que salió a 4:47 min/km. Al día siguiente tocaba descanso y me ví haciendo 21K acompañado de Alvaro Gulez en la mitad del recorrido como comenté en mi entrada anterior. Creo que esto me ha pasado factura el resto de la semana.

Tras un día de necesario descanso el Jueves por la mañana salí a cumplir con el día de calidad semanal. Tocaban dos series de 4.000 metros precedidos por otros 4.000 a ritmo suave. Buenas sensaciones y ritmos muy regulares, salieron los cuatromiles a 4:24 min/ km y a 4:23 min/km. Pensaba que me iba a encontrar más cansado pero me encontré bien, quizás el no haber apretado demasiado en las series me hizo acabar más satisfecho. Me gusta la sensación de control que da acabar dos series largas de forma tan regular, con sólo un segundo de diferencia por kilómetro entre una y otra serie. Al fin y al cabo, la maratón es puro ritmo y regularidad.

El viernes después del día del día de calidad salieron 14K a ritmo cochinero de 5:02 min/km. Cansado y con sensaciones regulares, no sé si por las series del día anterior o por la tirada larga del martes por la noche. Cumplí y punto.

Hoy Domingo nueva tirada larga. Salí sobre las 8 de la mañana comenzando los primeros kilómetros a ritmos de 5 min/km para luego alcanzar una velocidad de crucero de 4:50 min/km aproximadamente. Cuando todo iba marchando de forma satisfactoria el ipod peta. Ya llevaba muchos días haciendo cosas raras, tardaba en arrancar. Ha recibido demasiada humedad encima durante este verano. Justo en la mitad del "Me and the farmer" de Housemartins va y se funde, no pude recuperar sus constantes vitales y me cortó el ritmo del rodaje totalmente. Es más un asunto psicológico que otra cosa, casi como si no hubiera agua en un avituallamiento. Tendré que comprar uno nuevo aunque pueda recuperarlo, no me arriesgo a que se fastidie en el km. 32 en Liverpool, eso sí sería duro. Al final salieron 26K a 4.57 min/km y gracias.

La semana ha quedado así:

  • Lunes: 16K a 4:47 min/km
  • Martes: 21K a 5:02
  • Jueves: 2 x (4K suave + 4K a umbral). Tramos a umbral a 4:24 y 4.23 min/km
  • Viernes: 14K a 5:02
  • Domingo: 26K a 4:57
Total kilómetros de la semana: 91

Empieza lo bueno, esa fase de descarga progresiva donde de verdad eres capaz de ver cuál será tu desarrollo el día de la carrera. No sé si lo he dicho antes, pero... ¡Esto es Maratón!.

El ipod ha muerto, larga vida al ipod:






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CONVERSATION

19 Comentarios:

  1. Creo que ha sido el servicio de destrucción remota que tiene Apple implantado en sus iPods. He oído que la organización de la maratón de Liverpool ha hablado con mi amigo Steve para que desactiven todos los iPods de los que van fardando en sus blogs de que lo llevarán en la maratón aunque esté prohibido... :)

    Gran semana, incluyendo esa media maratón improvisada a 5:02, hablando con tu amigo, que eso siempre afecta al ritmo. Cuando empieces a bajar la carga veremos cuánto sube tu ritmo y el efecto de esas cuestas (¿esta semana no hiciste?) en tu velocidad punta. Tengo ganas de ver qué ritmos te salen, y empezara a apostar por el 3:10!

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  2. Estas fenomenal Gonzalo , que manera de tragar kilometros, Liverpool se rendira ante tus pies,saludos amigo

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  3. Que manera de entrenar. La verdad es que estoy alucinado contigo. Tu constancia y tu fuerza son un ejemplo a seguir. Enhorabuena.

    Ahora a recuperar para llegar "a tope" a Liverpool.

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  4. Lo más duro del plan ya ha pasado!!
    Ahora no te metas mucha caña Gonzalo que te conocemos jejeje
    Saludos!

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  5. El ipod es una de las pocas cosas que no me ha dolido nunca. Menuda semana la tuya.

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  6. Lo más duro ha pasado, y seguro que los resultados saldrán a la luz. Estás que te sales.
    Lo del Ipod una put... yo también lo uso (aunque no en carrera) y me es casi imprescindible.

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  7. 91 km, la calle es tuya.
    Viendo tus entrenos y la regularidad de tus tiempos, ofreces un valor seguro de mercado con una prima de riesgo inferior a la alemana. Voy a apostar por ti en Liverpool.
    Un abrazo

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  8. Ya puedes correr a comprar otro ipod, acuérdate que es fundamental hacer la dieta musical disociada

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  9. Enhorabuena Gonzalo, lo dificil esta hecho. Ahora cabeza, y a no pasarse. Aunque, no se!!!
    Saludos

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  10. Y dale con el rollo de los aparatitos en Maratón. Te pierdes un montón de cosas por ir aislado en carrera.
    Te seguiré muy de cerca estas semanas de descarga porque es algo que yo nunca he hecho como es debido.
    ¿Cual es tu ritmo previsto para el Maratón?.

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  11. Gracias por los consejos que me has dejado en mi blog Gonzalo. Lo tendré muy en cuenta :D

    Saludos!!

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  12. eso es una señal... corre si ipod, corre sin ipod, te lo envia la organización que no quiere que vayas con cascos...

    jo, tampoco es moco de pavo esos 28kms a 4,57...

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  13. Vaya siento que por mi culpa hayas arrastrado el cansancio el resto de la semana. La próxima vez me pondrás una excusa, :P

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  14. Ahora mas que nunca debes tener la cabeza fria y no dejar que te traicione el subconsciente en lo que respecta a los ritmos y km.

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  15. Todo parece apuntar a que, en líneas generales, has hecho un buen trabajo previo... En esta fase es cuando trabaja más nuestra mente que nuestro cuerpo... El control debe prevalecer sobre las sensaciones...

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  16. Que caña te metes Gonzalo, pero tus entrenamientos me inspiran!! Aunque tus ritmos me acojonan, jeje
    Saludos

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  17. Pues venga con ese descenso Gonzalo, ahora como dice: el abuelo runner, solo ten cuidado y respeta lo que dice el Coach Jack.
    Un abrazo!!!

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  18. In LIverpool you'll never walk alone.
    Como bien dices ahora toca bajar la cantidad para llegar a la Maraton fresco.

    salu2 desde matraquilandia

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  19. Llega el momento de mantenerse que es complicado tambien aunque con la descarga psicologica de saber que has hecho cima con esos 91 kms y que lo que queda no sera peor sino mejor que lo que quedo atras,mucha suerte sigues muy bien¡¡¡.Esos ritmos de las series dan buenas pistas de tu buen momento de forma.
    Un abrazo.

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