El plan Fab Four, semana 14 en revisión

El plan continúa el inevitable camino hacia el final. Sólo quedan cuatro semanas, estamos ya a las puertas de ir rebajando el kilometraje. Es el momento de la metamorfosis en killer, en máquina de matar. Hasta ahora todos los rodajes los hemos hecho con una carga semanal importante en las piernas, sin ir realmente sueltos, ahora en cuanto rebajamos los kilómetros y corremos más descansados nos disparamos. Pero hay que tener cuidado con las alegrías al final, hemos pasado lo peor pero podemos lesionarnos cuando mejor estamos.

La semana empezó con un rodaje de 10K con muy malas sensaciones estomacales del que hablé en mi entrada anterior. Salió a 4:52 min/km y gracias. Esta semana tenía dos días de calidad bastante interesantes, de esos de maratón con combinación de carga + calidad. El martes para desquitarme de las malas sensaciones del día anterior salí decidido a afrontar el primer día de calidad. Consistía en 10K + 6x1000 + 2K de vuelta a la calma. Hay una diferencia muy grande entre calentar y hacer un 6x1000 o correr antes 10K y luego hacer un 6x1000, a mí me tocó esta segunda fórmula, para sufrir.

Los 10K salieron bien, a 4:47 min/km. Luego el plan mandaba seguido series a umbral (sobre 4:25 min/km para mí), pero salí a matar. Me encontraba bien, el día anterior me había descargado de kilómetros y las hice "a fuego": 4:07, 4:06, 4:01, 3:57, 4:04, 4:07. Contento y satisfecho. Como comentario, en mi (puta) vida había hecho un mil por debajo de 4 min/km, ese mil a 3:57 min/km me hizo sentir poderoso.

Miércoles descanso y el Jueves aprovechando que era día de fiesta local, salí a hacer el segundo rodaje importante de la semana, el último exprime-limón del plan. Este prometía ser un entrenamiento exigente, hacía bastante calor. El entrenamiento consistió en 3K + 4x1000 + 14K + 4x1000 + 2K. Los primeros 4x1000 los hice entre 4:09 y 4:15, si me excedía lo iba a pasar luego muy mal. Seguido 14K a 4:52 min/km y a la vuelta los segundos 4x1000 que sabía iban a ser muy duros.

Cuando estoy finalizando el primer mil de la segunda tanta y llevo ya 22 kms en las piernas, veo a lo lejos a una amable cuadrilla de limpieza del parque y pienso "Dios mío, tengo mi botella de agua encima de un muro y peligra". Corrí la serie lo más rápido que pude pero llegué tarde, se habían llevado mi botella que estaba a la mitad. En estos últimos 5 kms es un shock quedarte sin agua. Me dije a mi mismo "no pienses, eres un autómata, un robot, no tienes sentimientos, no piensas" y así acabé los otros tres miles que me quedaban. Mucho sufrimiento e intentando no pensar en que no tenía agua. Dos kilómetros de vuelta a la calma y la semana terminada el Jueves.

Ya sólo me quedaban un par de rodajes sin demasiadas pretensiones. El primero el viernes de 14K a 4:57 min/km y con las piernas muy cargadas del exprime-limón del día anterior, y otro ayer domingo que salió a 4:46 min/km. La semana realmente se había acabado el Jueves y salió así:

  • Lunes: 10K a 4:52 min/km
  • Martes: 10K (4:47) + 6x1000 + 2K ( miles entre 3:57 y 4:07)
  • Jueves: 3K + 4x1000 + 14K + 4x1000 + 2K (miles entre 4:09 y 4:15)
  • Viernes: 14K a 4:57
  • Domingo: 14K a 4:46
Total kilómetros de la semana: 83

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CONVERSATION

30 Comentarios:

  1. Poderoso? no es para menos con es mil a 3:57... fiiuuuu

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  2. Vaya atracón de entrenamientos tuyos que me he pegado, casí llego tarde y llego a Gran Canaria después de que te fueras a Liverpool :-) pero ya estoy por aquí para controlar que esos entrenamientos van por el buen camino.

    A mí me parece que vas genial, tiene pinta de que si el tiempo acompaña está vez la marca cae seguro.

    Sólo un riesgo, como te quiten el MP3 te veo con el del mazo subido a la espalda :-)

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  3. Por cierto, las fotos de las entradas son buenísimas.

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  4. Eso es correr Gonzalo!

    Lo del agua... menua putada!!

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  5. ¿Un kilómetro a 3:57? Ostras, estoy deseando ver al Gonzalo con cara de psicópata deshumanizado y carente de toda emoción. Pasó la etapa Dr Jekyll, bienvenido Mr Hyde.

    Pd: Esconder el agua en los arbustos? Es lo que yo hago en el parque. Hay fuentes, pero los niños tienen el monopolio del oro líquido.

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  6. A mi también me encanta el "aire retro" que le dan al blog las fotos... Muy buenos entrenos. Impresionante esos ritmos "a fuego" ah e impresionante el servicio de limpieza local de tu ciudad. Eficaces, ¡¡pardiez!!

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  7. Cada semana espero tu resumen para ver como va tu plan de entrenamientos, y cada semana logras sorprenderme con la cantidad de kilómetros que devoras. Pero lo esta semana ya es de nota. Un kilómetro por debajo de 4 minutos, teniendo en cuenta el calor de semana pasada y los kilómetros que ya acumulas en tus piernas. Simplemente impresionante.

    Creo que te espera una gran marca en Liverpool.

    Mucho ánimo killer, que lo peor ya ha pasado...

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  8. El segundo cuatro mil me ha dolido solo de leerte y además sin agua, joder cómo estamos este año.
    Lo de meter los miles bajo los cuatro minutos es lo peor que has hecho en tu vida, te has condenado a la dinámica de bajarlos todos. Mola la semana

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  9. El entreno del Jueves Gonzalo, me encanta, no se si seria capaz de realizar un entreno asi, pero me está genial la combinacion de ejercicios, tiene ke ser un entreno de esos que cuando acabas te sientes,.... algo mejor que con un entreno normal, aunque se sufra mucho pero con una pedazo de satisfaccion de la leche.

    Me alegro que vaya todo bien, ahora como bien dices, mucho mucho cuidado con las lesiones, ke sentirnos poderosos, aguiles, fuertes y sobre todo rápidos, aveces nos lleva a cometer alguna imprudencia, como decia la cancion....

    precausionnnnn amigo corredorrrrrr....

    Un cordial saludo compañero.

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  10. FANTÁSTICO!!!
    Esos entrenamientos "exprime el limón" son verdaderamente durísimos, te están dando carácter de matador, no habrá quien pueda contigo, ni siquiera tú mismo.
    Saludos

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  11. Esto esta en la fase final.. unos entrenamientos como los tuyos me los casco yo!! y esa noche caen un par de GIN TONIC, felicidades Gonzalo por esa semana que te as cascado dura, pero reconfortante.

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  12. Impresionante. Y aún tienes que afilar el machete estas cuatro semanas. A ti te ha pasado algo, me voy a mojar, creo que el pequeño traspiés en el maratón de Gran Canaria, que de traspiés nada, llevabas cuatro seguidos y sin descansar, te ha dado más motivación y te ha subido un par de niveles por encima de lo que estabas. Los entrenamientos de esta semana no dan miedo, dan alegría, estás fenomenal!!!

    Cuando vayas a comprar el nuevo iPod, compra un cinturón para llevar el agua, anda... ;)

    Sólo una duda... ¿Los 14K del jueves eran a ritmo T? El plan dice T, al menos mi versión en ebook, pero siempre me ha parecido una errata... ¿Tú los tienes en el libro como T o E?

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  13. Joder, solo de leerte ya me he agotado. Con este entrenamiento te vas a salir en hígadopiscina (Liverpool)

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  14. Esa sesión exprime limón del jueves impresionante Gonzalo! después de 21k meterte otras series, ufff vamos estas fino fino!
    A seguir así!
    bss
    Tania

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  15. Bueno, ves bajando que tienes que llegar muy descansado y con el músculo muy limpio, muchos ánimos. Ya está todo muy bien hecho . Solo baja, baja baja y disfruta muchísimo.

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  16. MUY GRANDE MAQUINA. ESES REPETICIONES DE 1000 TE HAN SALIDO DE CINE. ESTAS EN UN BUEN ESTADO DE FORMA, DEBES DE APROVECHARTE QUE YA ESTAS EN CAPILLA. PUEDES PROBAR DESPUES DE COMO DICES DE UN EXPRIME - LIMON, AL DIA SIGUIENTE HACER UN RODAJE A 5.30 KM, VERAS COMO RECUPERAS Y PARACES QUE NO HAS ENTRENADO PERO HAS SEGUIDO SUMANDO KMS.

    ANIMO Y A SEGUIR AFINANDO LA MAQUINARIA, KILLERMAN.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA

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  17. Esto va bien... menudos entrenamientos Gonzalo. Cada vez que te veo en el Romano pienso -míralo, seguro que lleva mil kilómetros encima y va como una rosa-. Tengo ganas de que llegue el gran día para "fulmines" tu marca (y nos lo cuentes¡). Bs¡

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  18. Que fenómeno, tu plan exprime-limón asusta, pero cada vez que leo alguno me entran ganas de salir a exprimirme también. Eso si, en mi umbral ;)
    Ánimos y ya estoy deseando leer la crónica de la maratón, que va a ser espectacular!!

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  19. Veo que sigues sin hcer ni un sólo km. por encima de 5', pero sigues recuperando muy bien. Ya no queda nada.

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  20. Uff, cantidad de km, variedad a tope en los entrenamientos, cada semana más y mejor, ahora toca lo que toca, los deberes parecen hechos.

    Un saludo

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  21. Me sorprende que no hubieses bajado nunca de cuatro en un mil. Hasta a mi me pasó eso el año pasado.

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  22. Hay que estar muy fino para meter a esos ritmos:

    3K + 4x1000 + 14K + 4x1000 + 2K

    Simplemente impresionante. El puto amo.

    Sigue así Gonzalo, que ya lo tienes.

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  23. Pues por la parte que me toca y dado el fin de semana de marras, esos 5km sin agua son el infierno. Y después no hay forma de quitar la sed, así te bebas un río en "the Cavern"

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  24. Creo qu tu VDOT está muy por debajo de lo que vas a hacer. Tus ritmos son bestiales, y esas series de 1000 rondando los 4' o bajándolos...uf
    Lo del agua también ha sido entreno de coco, para mentalizar al cuerpo.
    Ahora, como dices, cuidado que queda poco.

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  25. Mi buen Gonzalo!!!
    Rapido se va el tiempo, estas a unos cuantos dias de la maraton y te encuentras fuertisimo hermano.
    Seguro esa maraton sera todo un exito.
    Ahora como bien dices, a transformar la maquina en killer, aarrrrrhhhhgggggg!!!!
    Un abrazo!!!!

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  26. Me das miedo y te faltan 3 semanas... Estoy deseando leer tus próximas entradas, en los próximos días la mente del maratoniano se transforma y da lo mejor de sí

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  27. Bueno Gonzalo, hacia mucho que no pasaba por tu blog, pero he de reconocer que no has perdido el tiempo... menudos entrenamientos!!!

    Un abrazo y a seguir así!

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  28. Ahora mismo sigo temblando con esas series "a fuego", la leche!!!!

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  29. Gonzalo, si no te importa me quedo por aquí con el resto de la tropa, ok?

    Un saludo.

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  30. Te veo muy bien Gonzalo,ahora toca volar y ya lo estas haciendo,a por ello¡¡¡.EStas seguramente en el mejor momento de forma de tu vida,que lo disfrutes.
    UN abrazo.

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