El plan Fab Four, Semana 15 en revisión

Ahora sí que podemos decir que los deberes están hechos. Aunque esta semana ya he descargado algún kilometrillo, la descarga real empieza ahora. A partir de ya quito un día de entrenamiento semanal y las dos próximas semanas serán de 4 días de entreno en vez de los 5 habituales. Las tiradas largas que quedan no lo serán tanto y mantendré algo de calidad para que las piernas no olviden. Nada de cuestas ni experimentos de última hora.

Como el domingo anterior no había hecho tirada larga, el lunes empecé la semana con el entrenamiento más exigente de la semana. Tocaban dos tandas de 6 kilómetros fácil más 3 kilómetros a umbral, que como es habitual salió más rápido de lo que debería. Buenas sensaciones y 18 kilómetros donde las series de tresmil salieron a 4:16 y 4:20 min/km.

Martes a recuperar con un cochinero de 12 kms a 5:00 min/km. El Jueves volví a salir y decidí hacer un rodaje con unas cuestas de 6x250 al final como recordatorio para que las piernas no olviden. Sé que hay partidarios de hacer cuestas sólo al inicio de la temporada, yo las he hecho más o menos una vez por semana (alguna me he saltado) y a falta de tres semanas, el cuerpo me las pedía, necesitaba recordarle el trabajo de cuestas. En general bien, me noté menos cansado que en las mismas cuestas semanas atrás, aunque todo es relativo y depende del ritmo de subida que lleves.

El viernes por la noche 12 kilometrillos a 4:47 min/km y a descansar el sábado hasta hoy domingo. Hoy tocaba la última tirada realmente larga del plan, 26 kilómetros a ritmo de maratón. Salí temprano y ya a las 8 de la mañana estaba el sol esperándome, mañana de mucho calor y humedad, al final del rodaje el termómetro marcaba 28 grados. En general bien, aunque el calor y los kilómetros me fueron apagando poco a poco pero acabé dignamente a 4:48 min/km. Este sería un ritmo perfecto para la maratón, pero tengo dudas de que lo pueda mantener, aunque el tapering hace milagros.

La semana quedó así:

  • Lunes: 2x(6K + 3K umbral). Series a 4:16 y 4:20 min/km
  • Martes: 12K a 5:00 min/km
  • Jueves: 8K + cuestas 6x250 + 1K (total 13K)
  • Viernes: 12K a 4:47 min/km
  • Domingo: 26K a 4:48 min/km
Tres semanas y bajando...

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CONVERSATION

18 Comentarios:

  1. Ya sabes que no doy cera gratuitamente pero te veo en esos números. 4:50 y lo dejamos ahí por el momento, en carrera ya se verá si se puede apretar más al final. Ya sabes, trincas la marca y si pillas más pues bienvenido sea.

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  2. 26 kilómetros con calor y a 4:48... Y en las series a ritmo umbral sigues volando. Sin no hay problemas por el mp3 te vas a llevar unos cuántos de tu MMP.

    Estoy acabando "Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach", y el autor insite en hacer un día de cuestas, series cortas y sprints, durante todo el plan, para ganar potencia y prevenir lesiones. Además, las recomienda hacer después de la tirada larga, pues aunque cansan no son tan agresivas para el cuerpo.

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  3. Gonzalo estupendo como tu dices los deberes hechos ,ahora rebajar y a por ella ,seguro que la bordas , animo maquina ,saludos amigo

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  4. Ahora ya está todo hecho, ¿no? Los deberes realizados. Ahora descanso y a mentalizar ese ritmo de maratón. Buen entreno.

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  5. Ese ritmo es bueno Gonzalo... por lo menos hasta pasar la subida después del tunel, luego tendrás que manejar el tiempo en función de las fuerzas gastadas... aunque yo te veo con fuerza, la carrera ya sabes tu que es otra cosa.

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  6. Sabes muy bien lo que haces... esa duda no es duda. Y disfrutando así lo llevas muy bien...

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  7. Tremendo, jefe, estás a un nivel muy alto a falta de tan poco. Esto promete.

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  8. Empieza la cuenta atrás. Desde mi total ignorancia, si hoy has podido mantener el ritmo 26 km y a 28º no vas a tener problemas el día de la carrera. Y las cuestas, nunca esta de más y teniendo en cuenta la que tienes que subir cuando pases el túnel (lo del túnel da yuyu, cuando nos lo dijiste pensé en Pánico en el túnel) pues más a tu favor. Y para terminar tu dorsal tiene un 3, así que todo va a salir bien.

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  9. Mi buen Gonzalo, ya lo has dicho con anterioridad, ahora a cuidar el trabajo para que no se vaya por la borda a unos cuantos dias, estas fuerte y hay que regenerar la maquinaria para hacer un buen papel en la maraton que estoy seguro que asi sera.
    Un abrazo hermano!!!

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  10. Te veo muy muy bien Gonzalo, me parece que el día D lo vas a bordar porque te va saliendo todo según tus planes. Muchos ánimos en la recta final

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  11. Estas a tope Gonzalo, con buenos entrenos, y buenos tiempos, la tirada del domingo a 4:48 francamente bien, con el dorsal en el pecho y rodeado de runners seran 4:40. mucho ánimo ya tienes la gran cita a tiro de piegra.

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  12. El periodo de tapering sienta muy bien al cuerpo, pero mal a la cabeza, siempre crees que te vas a quedar corto de entreno´. Ahora a racionar bien las fuerzas.

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  13. La confianza de los deberes realizados en tiempo y forma es la tranquilidad el día de largada, ya sebes de esto Gonza arriba.

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  14. Una semana modélica, has hecho de todo y todo bien... hasta el cochinero a 5:00/km.

    En Liverpool el tiempo estará mucho mejor y tú mucho más descanso y entonces... sacará el cuchillo.

    Ahora a controlarse un poco, a mí cuando bajo el pistón parece que todo me duele, un día el talón, otro la rodilla... la cabeza es muy traicionera.

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  15. Ya lo tienes Gonzalo.. ahora lo que queda cuesta abajo hacia Liverpool.

    Suerte y mereces un carrerón por lo mucho y bien que has currado.

    Me apunto lo último de Jane's a ver que tal.
    Los conocí con 'Ritual de lo habitual', que discazo, que bocanada de aire fresco en su momento.

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  16. Ya has tocado cima en la preparación. Ahora afinando, afinando hasta el gran día. Que lo vas a disfrutar, y mucho. Un saludo

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  17. Jo, rodaje cochinero a 5/km! ahora toca guardar el cuchillo hasta el día D!!
    bss
    Tania

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  18. Me quedo con tu afirmación de que ir a 5 min por km es ir en plan cochino,estas fuerte Gonzalo y seguro que te sale una buena maraton,te lo mereces.
    Un abrazo.

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