El plan 7-eleven, semana 4 en revisión


Cuarta semana de castigo de cara a la Maratón de Gran Canaria en Enero. En estos siete días le he dado una nueva vuelta de tuerca al entrenamiento. He metido más calidad que otras veces y parece que lo asimilo bien. Huyo de los kilómetros vacíos, de los kilómetros basura. Cada kilómetro debe tener un sentido. Mi cuerpo es capaz de asimilar más caña que hace un par de años y estoy aprovechando esta resistencia para castigarme más y mejor.

Supongo que es el camino normal en los maratonianos. Probamos cosas nuevas, seguimos planes de más kilómetros, otras veces de menos, otras veces metemos pesas, otras veces metemos más calidad...

El lunes salí a hacer 12K a ritmo tranquilo, semi-tropical (4:55 min/km). Desde que tengo por norma empezar el lunes sumando, este rodaje se está convirtiendo en un recuperador de la tirada del domingo. El martes fartlek como comenté en mi entrada anterior. Salieron 14K en los que en vez de hacer cambios de ritmo contínuos de 4 minutos con tres de recuperación, alterné cambios de cuatro y de ocho minutos respetando los tres de recuperación. Me gustó, repetiré.

El Jueves volví a salir y metí 10K tranquilos seguidos de 5K finales a 4:22m min/km. Todo está en el coco, si te convences que no vuelves a casa hasta que acabas el entrenamiento acordado, puedes con lo que sea.

El viernes estaba metiendo cuestas en estas últimas semanas, pero después de los dolorcillos de la semana anterior decidí cambiarlo por un rodaje con algún cambio de ritmo. Las piernas estaban calentitas después de los dos días de calidad seguidos, pero las sensaciones no fueron del todo malas. 5K + 2K (4:12 min/km) + 5K + 2K (4:20 min/km). A casa y a descansar hasta el domingo.

Y hoy domingo salí temprano camino del exceso. Tocaban 30K, casi un 20-miler, el entrenamiento mítico de los maratonianos populares anglosajones. Noté las piernas cargadas de la caña de la semana, aunque las sensaciones fueron mejorando con el paso de los kilómetros. Día gris, fresco y triste, con olas en la Avenida Marítima. Hoy no ví a ningún travesti contorneándose al sol, pero ví a Manuel que acababa su machaque dominical poco antes de que lo hiciera yo. 30K a 4:46 min/km. Mañana más.

La semana quedó así:

  • Lunes: 12K a 4:55 min/km
  • Martes: 3K + fartlek (4´duros + 3´suaves + 8´duros...)
  • Jueves: 10K + 5K (4:22 min/km)
  • Viernes: 5K + 2K (4:12 min/km) + 5K + 2K (4:20 min/km)
  • Domingo: 30K a 4:46 min/km

Total kilómetros de la semana: 85

Sí, coño, sí, esto es maratón. Joder!

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CONVERSATION

25 Comentarios:

  1. 30 kilómetros a 4:46, estamos hablando de un ritmo de hacer 3:20 en una maratón, pero entrenando y después de haberte metido toda la caña del mundo esta semana!!! Además estás afilando el hacha en las series y practicando hachazos nada menos que a 4:22. Toca apuntar muy alto en Gran Canaria, porque vas como una moto!!!

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  2. No sé Gonzalo, pero sigo sin entender esas tiradas de 30 kilómetros en los entrenamientos. Es cierto que estoy varios escalones más abajo, pero me da una pereza tremenda hacer esas tiradas. Por favor, ilumíname.
    Un abrazo y adelante.

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  3. Tu lo dices esto es Maraton ,que manera de entrenar,saludos

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  4. Cuanta caña en una sola semana...y el rodaje más suave a 4:55...vaya bestia!

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  5. Los 30k son una declaración de intenciones, esto es maratón y punto. Quién no sepa que esto es tirar largo más todo lo demás no sabe entrenar maratón. Hay que poder con ello, es cierto, pero sin tirada larga no hay nada que hacer.
    La verdad es que eres carne de sub 3.00, está escrito en algún sitio que un día lo harás, tan cierto como que el día es día.

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  6. Tremendo Gonzalo... vaya ritmos entrenando.

    Cuanto tiempo sin salir camino del exceso...y lo peor que todavía me queda bastante.

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  7. Todo bueno y de calidad, pero también me quedo con esa tirada larga y el ritmo... tas que te sales del pellejo, como decimos por aquí...jajaja

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  8. Otro más por aqui que se mojó ayer domingo en la avenida marítima, vaya chapuzón me dí. Y lo peor es que lo ví venir!.

    Dale duro Gonzalo, el hecho de ir sin demasiada presión te aportará la tranquilidad necesaria para culminar la hazaña (eso y todo el entrenamiento, claro jaja)

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  9. Que barbaridad de entrenos, con esos ritmos el éxito lo tienes asegurado. Felicidades por encontrarte en esa forma. Siento envidia.... pero de la buena..

    Saludos.

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  10. Cuídate, Gonzalo, y deja ya de mezclar el 7-eleven con el güisqui… Por Andalucía lo mezclan con manzanilla, y lo llaman 'rebujito' ;)

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  11. Si con 10 km ya me duelen las piernas, con 30... no lo quiero ni pensar, encima a esos ritmos.

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  12. Cada vez estoy más convencido que con una buena base, 8-10 semanas de plan con mucha calidad te ponen el objetivo a punto sin pasarte, tú seras la prueba...espero que la siguiente prueba sea yo.

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  13. Estás muy bien, me ha gustado lo del el 20-miler, lo desocnocía, estás que te sales

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  14. 30k!!!!
    No,mbre Gonzalo, quieres cerrar fuerte el año, y que se agarre el 2012 porque seguro inicias con una muy buena marca en maraton.
    La verdad, me sorprende la carga que te estas metiendo y mas que acabas de pasar practicamente por un maraton.
    Excelente hermano, excelente!!!

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  15. Te lo he dicho muchas veces. Envidio tu capacidad de autoconocimiento y cómo lo derivas en tu preparación. Buen trabajo

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  16. “Esta va a ser mi peor maratón, la que menos prepare...” (o algo así dijiste), ya ya, esto huele a reventar MMP.

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  17. Que grande eres Gonzalo,me gusta la gente que se esfuerza, que lucha, que se supera, que se da caña, eres una abanderado de esa causa.Gran valor esos 30 kms con esos ritmos y empiezas a acercarte a los 3 y pico en calidad,das miedo.Lo del entrenamiento semi-tropical me arranco una sonrisa,muy original.85 kms...no paras...
    Un abrazo y que siga todo tan bien.

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  18. Los que abrazamos el exceso cada domingo te saludamos :)

    Ya se veía que ibas como un tiro por la playa y muy fresco para estar acabando.

    Me uno al clamor popular, creo que te va a salir un marcón. Asimilar tanta calidad y tiradas tan largas sólo puede llevar a un sitio. El único problema es el que tú y yo sabemos, el clima el día D, yo firmo un día como el del domingo pasado aunque con un poco menos de viento.

    Sigue así que me tienes la moral hundida...

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  19. Si increíble me parece la tirada dominical de 30 km, más increíble me parece el ritmo. Te sales. Y estoy de acuerdo con RA en que es algo así como el sello del maratoniano auténtico, la cúspide del entrenamiento: constancia, método, calidad... y tiradas largas, que es al fin y al cabo lo que vas a hacer el día x. Si no te ves capacitado para hacer tiradas largas el domingo a falta de semanas para la maratón es que aún se es un maratoniano en formación, no consolidado. No se si me explico.

    Pd: Puedes enviarme todos los kms basura que no quieras :)

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  20. yo creo que con un simple chacho chacho chacho ya lo dejo dicho todo no te parece? (Expresión canaria para decir "tío te has pasado")

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