19
Termina el mes de Julio y ya son ocho semanas de entrenamiento específico. Únicamente queda el mes de Agosto y Septiembre. Estoy teniendo bastante suerte con el tiempo, durante todo el mes de Julio apenas ha habido sol en Las Palmas y el tiempo no ha sido demasiado caluroso. Además, a mi hora de salida entre las 8 y las 9 de la noche ya casi no hay luz, lo que ayuda a llevar bien el entrenamiento.
Por ahora lo digiero bien, los dos días de descanso total son mano de santo, los necesito. No podría entrenar seis días, no asimilaría la carga. Y el gimnasio lo tengo abandonado desde que empecé este plan, es demasiada tralla, prefiero centrarme en correr y hacer algo de fuerza con unas cuestas y con las series. Por supuesto, cero estiramientos, cero gimnasio, cero abdominales, cero gomas y ejercicios con pelotas gigantes y cero técnica de carrera. Así soy yo, me vuelvo bastante primitivo cuando empiezo un plan de maratón.
El lunes salí a hacer un rodaje sin demasiadas pretensiones para recuperar de la tirada larga del domingo. Buenas sensaciones y 15K a 4:49 min/kms.
El Miércoles era día de calidad. Tocaba 3K de calentamiento seguido de 4x1000, un kilómetro de descanso y luego un 3x1000 más otros 3K finales. Debía haber hecho las series a ritmo de umbral, es decir sobre 4:25 - 4:30 min/km en mi caso, pero me lancé a hacerlas a cuchillo. Es lo que me pedía el cuerpo. En las series de dos mil y tres mil aflojo el ritmo para no morir, pero los miles están más controlados. Salieron buenos ritmos y únicamente se quedó la quinta serie "fuera de tono" porque me despistó el no hacerla desde el descanso sino seguida después de un kilómetro suave. Debo de bajar un poco el ritmo en estas series y hacerlas como las manda el tío Jack porque corro el riesgo de quemarme demasiado para soportar la carga semanal.
El Jueves 15K cansado de las series del día anterior. No demasiadas buenas sensaciones y problemas estomacales. Hay cierta verdura que no me sienta bien. El viernes tocaba rodaje más cuestas. Salí bastante cansado y aunque las sensaciones fueron mejorando, llegué a casa rendido. Las series de 6x250 al final del rodaje fueron duras, era el tercer día seguido de entrenamiento.
Y hoy domingo. día grande: exprime-limón. Comencé con 3K de calentamiento para seguir con un 4x1000. Los ritmos fueron algo más controlados ya que después de las series me quedaban casi 20 kilómetros y no quería morir. Después de las series 12K, a partir del km 8 ya empezaba a notar el típico mareillo signo de que te estás vaciando y el cuerpo comienza a tirar de las grasas, reserva energética de peor calidad. El tresmil se hizo duro, salió a 4:29 min/km, lo que daban las piernas en ese momento. Continuó el ligero mareo de estar vacío. 3K finales a ritmo súper-cochinero y target accomplished por el día de hoy. Acabé los 25K con la sensación de necesitar piernas nuevas, como si me hubieran golpeado en las costillas con un bate de beisbol.
La semana quedó así:
Termina el mes de Julio y ya son ocho semanas de entrenamiento específico. Únicamente queda el mes de Agosto y Septiembre. Estoy teniendo bastante suerte con el tiempo, durante todo el mes de Julio apenas ha habido sol en Las Palmas y el tiempo no ha sido demasiado caluroso. Además, a mi hora de salida entre las 8 y las 9 de la noche ya casi no hay luz, lo que ayuda a llevar bien el entrenamiento.Por ahora lo digiero bien, los dos días de descanso total son mano de santo, los necesito. No podría entrenar seis días, no asimilaría la carga. Y el gimnasio lo tengo abandonado desde que empecé este plan, es demasiada tralla, prefiero centrarme en correr y hacer algo de fuerza con unas cuestas y con las series. Por supuesto, cero estiramientos, cero gimnasio, cero abdominales, cero gomas y ejercicios con pelotas gigantes y cero técnica de carrera. Así soy yo, me vuelvo bastante primitivo cuando empiezo un plan de maratón.
El lunes salí a hacer un rodaje sin demasiadas pretensiones para recuperar de la tirada larga del domingo. Buenas sensaciones y 15K a 4:49 min/kms.
El Miércoles era día de calidad. Tocaba 3K de calentamiento seguido de 4x1000, un kilómetro de descanso y luego un 3x1000 más otros 3K finales. Debía haber hecho las series a ritmo de umbral, es decir sobre 4:25 - 4:30 min/km en mi caso, pero me lancé a hacerlas a cuchillo. Es lo que me pedía el cuerpo. En las series de dos mil y tres mil aflojo el ritmo para no morir, pero los miles están más controlados. Salieron buenos ritmos y únicamente se quedó la quinta serie "fuera de tono" porque me despistó el no hacerla desde el descanso sino seguida después de un kilómetro suave. Debo de bajar un poco el ritmo en estas series y hacerlas como las manda el tío Jack porque corro el riesgo de quemarme demasiado para soportar la carga semanal.
El Jueves 15K cansado de las series del día anterior. No demasiadas buenas sensaciones y problemas estomacales. Hay cierta verdura que no me sienta bien. El viernes tocaba rodaje más cuestas. Salí bastante cansado y aunque las sensaciones fueron mejorando, llegué a casa rendido. Las series de 6x250 al final del rodaje fueron duras, era el tercer día seguido de entrenamiento.
Y hoy domingo. día grande: exprime-limón. Comencé con 3K de calentamiento para seguir con un 4x1000. Los ritmos fueron algo más controlados ya que después de las series me quedaban casi 20 kilómetros y no quería morir. Después de las series 12K, a partir del km 8 ya empezaba a notar el típico mareillo signo de que te estás vaciando y el cuerpo comienza a tirar de las grasas, reserva energética de peor calidad. El tresmil se hizo duro, salió a 4:29 min/km, lo que daban las piernas en ese momento. Continuó el ligero mareo de estar vacío. 3K finales a ritmo súper-cochinero y target accomplished por el día de hoy. Acabé los 25K con la sensación de necesitar piernas nuevas, como si me hubieran golpeado en las costillas con un bate de beisbol.
La semana quedó así:
- Lunes: 14K a 4:52
- Miércoles: 3K + 4x1000 + 1K + 3x1000 + 3K (series: 4:07, 4:02, 4:05, 4:04, 4:13, 4:05, 4:08)
- Jueves: 15K a 5:03
- Viernes: 10K + cuestas 6x250 + 2K
- Domingo: 3K + 4x1000 + 12K + 1x3000 + 3K (series: 4:17, 4:11, 4:14, 4:11. Tresmil a 4:29)
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Cada mes acudo al kiosko más cercano a comprar dos revistas, el Popular1 y el Runners World. La primera es una revista de Rock n Roll que hace más de 20 años que compro sin faltar un mes, y la segunda creo que todos la conocemos. Lo mío con la revista Runners es una relación de amor-odio, realmente no lo entiendo, no sé porqué la compro pero lo sigo haciendo. La revista no me dura cinco minutos, rara vez hay algo de lo que aprenda, no estoy de acuerdo con muchos de sus artículos y paso de los especiales de estiramientos, gomas, etc. Además, son bastante cansinos con sus artículos sobre "Tu mejor 21K", "Ponte fuerte en verano" o "Corre un 5K para ganar velocidad". Supongo que un no-runner se reiría bastante con estos títulos, yo lo haría.
El otro día leía un artículo sobre Víctor Rothlin, el suizo campeón europeo de maratón. Este Víctor es un puro corredor diesel, no le pidas que destaque en un 5K o en un 10K, lo suyo es la maratón, poner el ritmo de crucero y llegar con fuerzas al final para dar el "hachazo definitivo" como le dió a Chema en la final del campeonato de Europa. en Barcelona Hablaba en la entrevista de su "entrenamiento estrella" que consistía en 35 kilómetros a 3:20 y para acabar un 3x1000 a 2:50.
Inmediatamente después de leer este entrenamiento estrella me vino a la mente los "exprime-limón" de Jack Daniels, el plan que he seguido en todas mis maratones (5). Uno de los entrenamientos estrella del plan de Jack Daniels es la combinación de series y rodaje que yo llamo cariñosamente exprime-limón por la sensación que tienes de que te están exprimiendo mientras lo haces.
Dice la teoría que para correr una maratón debes entrenar además de la forma física, ciertos procesos metabólicos para acostumbrar al cuerpo a tirar de las grasas una vez el glucógeno se ha acabado. Esto lo puedes hacer con rodajes de 30K o intentando acelerar el consumo de glucógeno para que tu cuerpo tire de grasas lo antes posible. Cuando llegamos a los 30K o por ahí, nuestro cuerpo se vacía de glucógeno y si no lo hemos enseñado a cambiar a las grasas como fuente energética lo podemos pasar mal. Tampoco es recomendable hacer 30K todos los fines de semana por el daño orgánico que esto ocasiona.
Así, Jack Daniels alterna tirada larga con exprime-limón y así reconozco que el plan se hace más llevadero. Hacer tiradas largas durante 18 domingos seguidos puede ser aburrido, en cambio si alternas te diviertes más. En el Running en la variedad está el placer.
Mi entrenamiento del próximo Domingo consiste en 25K distribuidos de la siguiente forma: 3K de calentamiento + 4x1000 + 12K + 1x3000 + 3K de vuelta a la calma. Básicamente el cerebro entiende que "empiezas a correr" cuando ya llevas 7K en las piernas incluyendo cuatro series de 1000. A esas alturas has gastado más glucógeno que si hubieras corrido 7K plácidamente. Durante la hora siguiente sigues consumiendo glucógeno y poco a poco tu cuerpo va tirando más de grasas y lo vas enseñando a utilizarlas como fuente energética. Cuando llega el 1x3000 final ya vas cansado y esto te enseña a resistir en condiciones desfavorables, y luego otros 3K finales.
Es un entrenamiento que me gusta mucho, ya dije antes que en la variedad está el placer. Y 25K hechos de esta forma son mucho más duros que 25K de tirada larga tradicional. Pero he de admitir que aunque más duros, psicológicamente el entrenamiento es más sencillo, porque lo vas haciendo por etapas: ahora acabo la cuarta serie, ahora me toca una horilla que es fácil, ahora un tresmil y casi estoy, etc. . Ya sabes, pon un exprime-limón en tu vida.
El otro día leía un artículo sobre Víctor Rothlin, el suizo campeón europeo de maratón. Este Víctor es un puro corredor diesel, no le pidas que destaque en un 5K o en un 10K, lo suyo es la maratón, poner el ritmo de crucero y llegar con fuerzas al final para dar el "hachazo definitivo" como le dió a Chema en la final del campeonato de Europa. en Barcelona Hablaba en la entrevista de su "entrenamiento estrella" que consistía en 35 kilómetros a 3:20 y para acabar un 3x1000 a 2:50.
Inmediatamente después de leer este entrenamiento estrella me vino a la mente los "exprime-limón" de Jack Daniels, el plan que he seguido en todas mis maratones (5). Uno de los entrenamientos estrella del plan de Jack Daniels es la combinación de series y rodaje que yo llamo cariñosamente exprime-limón por la sensación que tienes de que te están exprimiendo mientras lo haces.
Dice la teoría que para correr una maratón debes entrenar además de la forma física, ciertos procesos metabólicos para acostumbrar al cuerpo a tirar de las grasas una vez el glucógeno se ha acabado. Esto lo puedes hacer con rodajes de 30K o intentando acelerar el consumo de glucógeno para que tu cuerpo tire de grasas lo antes posible. Cuando llegamos a los 30K o por ahí, nuestro cuerpo se vacía de glucógeno y si no lo hemos enseñado a cambiar a las grasas como fuente energética lo podemos pasar mal. Tampoco es recomendable hacer 30K todos los fines de semana por el daño orgánico que esto ocasiona.
Así, Jack Daniels alterna tirada larga con exprime-limón y así reconozco que el plan se hace más llevadero. Hacer tiradas largas durante 18 domingos seguidos puede ser aburrido, en cambio si alternas te diviertes más. En el Running en la variedad está el placer.
Mi entrenamiento del próximo Domingo consiste en 25K distribuidos de la siguiente forma: 3K de calentamiento + 4x1000 + 12K + 1x3000 + 3K de vuelta a la calma. Básicamente el cerebro entiende que "empiezas a correr" cuando ya llevas 7K en las piernas incluyendo cuatro series de 1000. A esas alturas has gastado más glucógeno que si hubieras corrido 7K plácidamente. Durante la hora siguiente sigues consumiendo glucógeno y poco a poco tu cuerpo va tirando más de grasas y lo vas enseñando a utilizarlas como fuente energética. Cuando llega el 1x3000 final ya vas cansado y esto te enseña a resistir en condiciones desfavorables, y luego otros 3K finales.
Es un entrenamiento que me gusta mucho, ya dije antes que en la variedad está el placer. Y 25K hechos de esta forma son mucho más duros que 25K de tirada larga tradicional. Pero he de admitir que aunque más duros, psicológicamente el entrenamiento es más sencillo, porque lo vas haciendo por etapas: ahora acabo la cuarta serie, ahora me toca una horilla que es fácil, ahora un tresmil y casi estoy, etc. . Ya sabes, pon un exprime-limón en tu vida.
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Hace un par de días que una ampolla me complica la vida. No recordaba una ampolla desde mi primera carrera de montaña donde estrenaba unas New Balance de horma estrecha allá por el año 2008. Resulta que me puse a apretar tuercas en el coche con la mano desnuda y ahí la tenemos: una ampolla en el dedo índice de la mano derecha, el que levanto cuando entro en línea de meta en una maratón. Espero que de aquí a Octubre se cure.
Y hablando de maratones, mi semana de entrenamiento empezó el lunes con un rodajito seguido de unas cuestas 6x250. El miércoles un 4x2000 con buenas sensaciones que ya conté en una entrada anterior. Empiezan las series largas en el plan y ahí estaré yo para cumplir con ellas.
Jueves y viernes dos rodajes seguidos, el Jueves 15K a 4:51 y el viernes salí a empatar, las piernas no daban para más. Salió un rodaje de 16K a 5:01. No es lo que se entiende como rodaje cochinero en wikipork, pero tampoco fue nada del otro mundo. Eso, un empate.
Y hoy Domingo 26K en mi circuito habitual que pasa por tres playas urbanas (La Laja, Alcaravaneras y Canteras). 7:30AM de domingo, con las calles vacías y 26 kilómetros que salieron a 4:50 min/km. Los primeros kilómetros con las piernas pesadas y sin saber si iba bien o mal (¿supercompesación como dice Martín Fiz?), luego bien y acabando con la sensación de que le podía haber metido 5-6 kms más sin problemas.
Esta ha sido la primera semana donde acabo todos los entrenos con buenas sensaciones, que siga la fiesta. Hasta ahora había encadenado buenas y malas sensaciones, ¿efectos del entrenamiento?. Aún no he llegado al ecuador del plan, hay tiempo de seguir apretando algunas tuercas más. La semana quedó así:
Y hablando de maratones, mi semana de entrenamiento empezó el lunes con un rodajito seguido de unas cuestas 6x250. El miércoles un 4x2000 con buenas sensaciones que ya conté en una entrada anterior. Empiezan las series largas en el plan y ahí estaré yo para cumplir con ellas.
Jueves y viernes dos rodajes seguidos, el Jueves 15K a 4:51 y el viernes salí a empatar, las piernas no daban para más. Salió un rodaje de 16K a 5:01. No es lo que se entiende como rodaje cochinero en wikipork, pero tampoco fue nada del otro mundo. Eso, un empate.
Y hoy Domingo 26K en mi circuito habitual que pasa por tres playas urbanas (La Laja, Alcaravaneras y Canteras). 7:30AM de domingo, con las calles vacías y 26 kilómetros que salieron a 4:50 min/km. Los primeros kilómetros con las piernas pesadas y sin saber si iba bien o mal (¿supercompesación como dice Martín Fiz?), luego bien y acabando con la sensación de que le podía haber metido 5-6 kms más sin problemas.
Esta ha sido la primera semana donde acabo todos los entrenos con buenas sensaciones, que siga la fiesta. Hasta ahora había encadenado buenas y malas sensaciones, ¿efectos del entrenamiento?. Aún no he llegado al ecuador del plan, hay tiempo de seguir apretando algunas tuercas más. La semana quedó así:
- Lunes: 10K + cuestas 6x250 + 2K (total 15K)
- Miércoles: 3K + 4x2000 + 3K (8:43, 8:34, 8:39, 8:42)
- Jueves: 15K a 4:51
- Viernes: 16K a 5:01
- Domingo: 26K a 4:50
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I wanna run, I wanna run
Into the sand, just like a dog
I wanna run, I wanna run
Into the fields, just like a dog
I wanna run, I wanna run
Down in the woods, just like a dog
I wanna run, I wanna run
Into a river, I wanna run
(Izzy Stradlin, "like a dog")
Ayer corrí como un perro. Tenía el primer 4x2000 del plan con sus respectivos 3 kilometrillos de calentamiento / vuelta a la calma antes y después. Es duro, los dosmiles se hacen duros, pero las series largas son la esencia del maratoniano. Esa sensación de coger el ritmo de crucero y continuar y continuar durante dos, tres o cuatro kilómetros es impagable. Llegas a sentir magia, te llegas a sentir invencible y todopoderoso. Eso es lo que me ocurrió ayer, noté fuerza, poder, magia, flow.
Quizás por haber hecho las series al ritmo adecuado uno se va con una sonrisa en la cara, como un perro feliz. Si las haces muy fuertes sufres como un perro, si las haces muy flojas te sientes un tramposo, te has engañado a tí mismo. Pero cuando las haces al ritmo adecuado eso es otra cosa, te sientes todopoderoso y no hay nada ni nadie que te vaya a impedir disfrutar de esos 8 minutos y pico de disfrute. Porque disfruté, sí que disfruté, corrí como un perro, pero como un campeón, como un perro campeón.
Jack Daniels llama a estas series "cruise intervals". No se me ocurre mejor definición, "intervalo de crucero". Pones el piloto automático y a por otro dosmil. Sientes que puedes con lo que te echen, te sientes poderoso.
Lo de "correr como un perro" es algo realmente paradójico. Por un lado llamamos galgos a los que corren mucho, y por otro lado decimos "correr como un perro" cuando hemos corrido sufriendo, cuando ha sido un entrenamiento duro donde nos hemos llevado palos. En inglés es más paradójico aún, ellos dicen que algo se hace "like a dog" cuando se hace mal. Por ejemplo si tu ordenador va lento ellos dicen "is running like a dog". Pero si los perros corren rápido, ¿por qué dicen que algo lento y malo va como un perro?. Esto no hay quién lo entienda.
Con todo el respeto para aquellos que se corren de gusto con las series de 300 y los fartlek de 1 minuto, no hay nada como los dosmiles, sentir que tu corazón se pone en el nivel de esfuerzo adecuado, hacer una serie cuando pasan dos canciones en tu mp3 y no sólo los primeros 30 segundos de una única canción, sentir que adelantas a todos los corredores que tienes por delante y que ninguno puede seguirte, y si hay alguien que te adelanta porque va a tope muere enseguida y cuando lo pasas piensas "soy invencible", quiero más. Me gustan los dosmiles.
Quizás por haber hecho las series al ritmo adecuado uno se va con una sonrisa en la cara, como un perro feliz. Si las haces muy fuertes sufres como un perro, si las haces muy flojas te sientes un tramposo, te has engañado a tí mismo. Pero cuando las haces al ritmo adecuado eso es otra cosa, te sientes todopoderoso y no hay nada ni nadie que te vaya a impedir disfrutar de esos 8 minutos y pico de disfrute. Porque disfruté, sí que disfruté, corrí como un perro, pero como un campeón, como un perro campeón.
Jack Daniels llama a estas series "cruise intervals". No se me ocurre mejor definición, "intervalo de crucero". Pones el piloto automático y a por otro dosmil. Sientes que puedes con lo que te echen, te sientes poderoso.
Lo de "correr como un perro" es algo realmente paradójico. Por un lado llamamos galgos a los que corren mucho, y por otro lado decimos "correr como un perro" cuando hemos corrido sufriendo, cuando ha sido un entrenamiento duro donde nos hemos llevado palos. En inglés es más paradójico aún, ellos dicen que algo se hace "like a dog" cuando se hace mal. Por ejemplo si tu ordenador va lento ellos dicen "is running like a dog". Pero si los perros corren rápido, ¿por qué dicen que algo lento y malo va como un perro?. Esto no hay quién lo entienda.
Con todo el respeto para aquellos que se corren de gusto con las series de 300 y los fartlek de 1 minuto, no hay nada como los dosmiles, sentir que tu corazón se pone en el nivel de esfuerzo adecuado, hacer una serie cuando pasan dos canciones en tu mp3 y no sólo los primeros 30 segundos de una única canción, sentir que adelantas a todos los corredores que tienes por delante y que ninguno puede seguirte, y si hay alguien que te adelanta porque va a tope muere enseguida y cuando lo pasas piensas "soy invencible", quiero más. Me gustan los dosmiles.
24
Dentro de la comunidad runner bloguera tenemos algunos ilustres blogueros de élite como Ryan Hall, Pablo Villalobos, Rafael Iglesias, Fabián Roncero o Martín Fiz. Sigo las aventuras de todos ellos y alguna vez hasta me permito la libertad de hacerles algún comentario en sus blogs.
Se aprende mucho de estos cracks. Una de las primeras cosas de las que te das cuenta es que son humanos y que también tienen sus días buenos y días malos como todos. Y sobre todo, que a pesar de tener condiciones innatas y por eso están o han estado ahí, entrenan como animales.
Martín Fiz en su blog ha iniciado una serie de entradas sobre su plan de entrenamiento para la maratón de Berlín. Animo a seguirlo y a preguntarle ya que se pueden tomar muchas ideas. En esta última entrada me sorprendió que al más puro estilo RA, llevaba entrenado 28 días seguidos!!!!!. Obviamente, me pareció una animalada y no pude contener hacerle un comentario ya que su plan incluía días de descanso total que él se saltaba. Martín amablemente contestó de una forma bastante explicativa. Básicamente, Martín descansa con cochineros, sí con asquerosos y repugnantes ritmos pocilgueros. A ritmos totalmente indignos (pero necesarios) de 5:30 min/km y con el cazamariposas desenfundado descansa las piernas para volver a machacarse al día siguiente. Eso sí, Martín recomienda a los populares que descansemos con días de descanso total.
Cuando leí el diario de entrenamiento de Ryan Hall para Boston 2010 me sorprendió la cantidad de días con kilómetros basura en rodajes cochineros, pero entendí el propósito. Quizás todos podamos aprender a ir lento a veces para recuperar y no sobreentrenarnos, aunque he de reconocer que a mí me cuesta mucho, con un par de días de descanso total casi me es suficiente.
Copio íntegramente la respuesta de Martín Fiz porque ya que el tema de los rodajes cochineros se está convirtiendo en la serpiente de verano de la comunidad runner bloguera, quizás podamos aprender algo todos.
"Hola Gonzalo. Me alegra que hayas advertido los movimientos de entrenamiento que he realizado pero eso tiene una explicación. Vamos allá. El plan de entrenamiento está planificado para que pueda seguirlo cualquier atleta de índole aficionado o popular. Por eso de los descansos. Si lees el primer capitulo de Camino a Berlín, verás que mi objetivo es 2:27:00. Si ejecutara a pie de la letra lo programado, creo que el objetivo sería irreal, casi imposible de lograr. Ahora mismo estoy en una fase donde para mí los ritmos programados son fáciles de digerir. Con el propósito de no llegar sobre entrenado a Berlín, en este primer mes de entrenamiento he programado unos ritmos que están por debajo de mi umbral. De esta manera física y mentalmente nunca voy al máximo. Para los corredores populares deje claro que lo que tienen que hacer es adaptar los ritmos a su condición física. De esta manera cualquier atleta, sea de la condición que sea, puede llevar a cabo este plan de entrenamiento. Los descansos son parte del entrenamiento, soy de los que siempre he dicho que “un buen descanso es un buen entrenamiento”. Los descansos de un atleta de elite son descansos activos y los de un deportista aficionado tienen que ser descanso total. Respecto a la supercompensación. Hace unos días hubo un atleta que se puso a rodar al lado mio. Iba trotando a 5´30″/km. Me pregunto, el por qué iba trotando tan despacio, que esos “kilómetros basuras” no valían para nada. En mi epoca de elite y ahora también, sigo realizando entrenamientos a ritmos muy bajos. Son kilómetros recuperadores de supercompensación. Dos / tres días corriendo lento me dejan aplatanado y como nuevo. El atleta aficionado tiene que buscar la supercompensación con descanso total. La semana anterior a la competición, atletas de elite y populares tienen que buscar la supercompensación con Descansos totales.
Síntomas de la Supercompensación: Pesadez de piernas. Falta de tono muscular. Sueño. Crea dudas ¿Habré perdido la forma física? NO
Objetivo Supercompensación: Llegar descansado al día de la competición
Día de la competición: En los primeros metros parece que te falta elasticidad, soltura y tono muscular en el cuerpo. Una vez que estallas a sudar el cuerpo se aviva, reacciona y tiene energia para tirar de ella.
Nota: En competiciones de distancias cortas (1500 – 3000 – 5000),sugiero que, venticuatro horas antes de la competición es aconsejable realizar un calentamiento con unas cuantas progresiones, ejemplo; 20 minutos de trote muy lento + estirar + 5 X 80/100 metros en progresión (nunca al máximo). El objetivo es activar, despertar y adquirir un buen punto el tono.
Gonzalo, en la planificación, entrenamientos programados, entrenamientos ejecutados y habitos hay muchas preguntas por responder pero prefiero que al igual que tú lo ha advertido, vosotros me lo preguntéis.
Un saludo y nos vemos…corriendo"
Se aprende mucho de estos cracks. Una de las primeras cosas de las que te das cuenta es que son humanos y que también tienen sus días buenos y días malos como todos. Y sobre todo, que a pesar de tener condiciones innatas y por eso están o han estado ahí, entrenan como animales.
Martín Fiz en su blog ha iniciado una serie de entradas sobre su plan de entrenamiento para la maratón de Berlín. Animo a seguirlo y a preguntarle ya que se pueden tomar muchas ideas. En esta última entrada me sorprendió que al más puro estilo RA, llevaba entrenado 28 días seguidos!!!!!. Obviamente, me pareció una animalada y no pude contener hacerle un comentario ya que su plan incluía días de descanso total que él se saltaba. Martín amablemente contestó de una forma bastante explicativa. Básicamente, Martín descansa con cochineros, sí con asquerosos y repugnantes ritmos pocilgueros. A ritmos totalmente indignos (pero necesarios) de 5:30 min/km y con el cazamariposas desenfundado descansa las piernas para volver a machacarse al día siguiente. Eso sí, Martín recomienda a los populares que descansemos con días de descanso total.
Cuando leí el diario de entrenamiento de Ryan Hall para Boston 2010 me sorprendió la cantidad de días con kilómetros basura en rodajes cochineros, pero entendí el propósito. Quizás todos podamos aprender a ir lento a veces para recuperar y no sobreentrenarnos, aunque he de reconocer que a mí me cuesta mucho, con un par de días de descanso total casi me es suficiente.
Copio íntegramente la respuesta de Martín Fiz porque ya que el tema de los rodajes cochineros se está convirtiendo en la serpiente de verano de la comunidad runner bloguera, quizás podamos aprender algo todos.
"Hola Gonzalo. Me alegra que hayas advertido los movimientos de entrenamiento que he realizado pero eso tiene una explicación. Vamos allá. El plan de entrenamiento está planificado para que pueda seguirlo cualquier atleta de índole aficionado o popular. Por eso de los descansos. Si lees el primer capitulo de Camino a Berlín, verás que mi objetivo es 2:27:00. Si ejecutara a pie de la letra lo programado, creo que el objetivo sería irreal, casi imposible de lograr. Ahora mismo estoy en una fase donde para mí los ritmos programados son fáciles de digerir. Con el propósito de no llegar sobre entrenado a Berlín, en este primer mes de entrenamiento he programado unos ritmos que están por debajo de mi umbral. De esta manera física y mentalmente nunca voy al máximo. Para los corredores populares deje claro que lo que tienen que hacer es adaptar los ritmos a su condición física. De esta manera cualquier atleta, sea de la condición que sea, puede llevar a cabo este plan de entrenamiento. Los descansos son parte del entrenamiento, soy de los que siempre he dicho que “un buen descanso es un buen entrenamiento”. Los descansos de un atleta de elite son descansos activos y los de un deportista aficionado tienen que ser descanso total. Respecto a la supercompensación. Hace unos días hubo un atleta que se puso a rodar al lado mio. Iba trotando a 5´30″/km. Me pregunto, el por qué iba trotando tan despacio, que esos “kilómetros basuras” no valían para nada. En mi epoca de elite y ahora también, sigo realizando entrenamientos a ritmos muy bajos. Son kilómetros recuperadores de supercompensación. Dos / tres días corriendo lento me dejan aplatanado y como nuevo. El atleta aficionado tiene que buscar la supercompensación con descanso total. La semana anterior a la competición, atletas de elite y populares tienen que buscar la supercompensación con Descansos totales.
Síntomas de la Supercompensación: Pesadez de piernas. Falta de tono muscular. Sueño. Crea dudas ¿Habré perdido la forma física? NO
Objetivo Supercompensación: Llegar descansado al día de la competición
Día de la competición: En los primeros metros parece que te falta elasticidad, soltura y tono muscular en el cuerpo. Una vez que estallas a sudar el cuerpo se aviva, reacciona y tiene energia para tirar de ella.
Nota: En competiciones de distancias cortas (1500 – 3000 – 5000),sugiero que, venticuatro horas antes de la competición es aconsejable realizar un calentamiento con unas cuantas progresiones, ejemplo; 20 minutos de trote muy lento + estirar + 5 X 80/100 metros en progresión (nunca al máximo). El objetivo es activar, despertar y adquirir un buen punto el tono.
Gonzalo, en la planificación, entrenamientos programados, entrenamientos ejecutados y habitos hay muchas preguntas por responder pero prefiero que al igual que tú lo ha advertido, vosotros me lo preguntéis.
Un saludo y nos vemos…corriendo"
13
Acaba la semana 6 del plan de 18 semanas hacia Liverpool. El objetivo aún está lejos, muy lejos. Esta era una semana de reducción de kilómetros para asimilar la carga hasta el momento, y como yo soy buen pupilo de Jack he seguido sus instrucciones al pie de la letra. Bueno, le he mentido con los ritmos, he hecho las series más rápido, pero eso nadie se lo va a decir, ¿no?.
En vez de alegrarme por tener una semana de reducción de kilómetros debería asustarme, es la calma antes de la tormenta. Una semana de menos carga te está avisando de seguidamente viene la caña. Y así es, con esta sexta semana acabo la fase II del plan de Jack Daniels, queda la fase III y la IV. La fase III es la más cañera de todas, aviso.
El lunes comenzó con 14K a 4:47 min/km, exactamente el mismo ritmo que me había dejado fundido el lunes anterior (oops, I did it again), pero este lunes lo he asimilado mejor. Jack mandaba ritmo cochinero y yo me desmarco con un rodaje "allegro", pero era como me sentía, era mi forma natural y fluida de rodar ese día.
Martes descanso para llegar bien al primer día de calidad que fue un fartlek el miércoles. Malas sensaciones. Normalmente mi hora de almuerzo entre semana es alrededor de las cuatro de la tarde y mi hora de entreno sobre las 8:30 PM. Ese día fuí de listo y salí antes porque no trabajaba esa tarde y quería ver el último capítulo de la primera temporada de Juego de Tronos que tenía grabado. Salí a las siete y aún no había hecho bien la digestión y el fartlek me descompuso. Las sensaciones no fueron buenas pero los tiempos no fueron demasiado malos.
El Jueves estaba agotado. Trabajo, familia y fartlek no son una buena combinación así que lo único que pude hacer fueron 14K a ritmo porcino de 5:06, las piernas decían "no more".
Descanso viernes y el sábado por la mañana, en el "dancefloor" del Parque Romano y con muy pocos corredores (básicamente no había runners, sólo algún jogger. El algodón no engaña) unas series para celebrar el fin de semana. Salió un 6x1000 con 3K de calentamiento y de vuelta a la calma. Jack dice que las series debo hacerlas a ritmo de umbral que en mi caso está sobre 4:27- 4:35 min/km, pero las hice a ritmo de interval. Me salieron todas a 4:08 min/km clavados salvo la tercera y la cuarta con pase de torero y para la galería que me salieron a 4:03 y 4:04. Sensaciones buenas a pesar de la dureza del entrenamiento de series de por sí y vuelta a casa sintiéndome un súper-heroe.
Y hoy domingo, 16 kilómetros plácidos a 4:49 min/km. Tenía ganas de hacer alguno más, pero preferí guardar para mañana. Este ritmo de 4:47-4:49 tengo que grabármelo a fuego en la piel.
La semana ha quedado así:
Total kilómetros de la semana: 70
Acaba la semana 6 del plan de 18 semanas hacia Liverpool. El objetivo aún está lejos, muy lejos. Esta era una semana de reducción de kilómetros para asimilar la carga hasta el momento, y como yo soy buen pupilo de Jack he seguido sus instrucciones al pie de la letra. Bueno, le he mentido con los ritmos, he hecho las series más rápido, pero eso nadie se lo va a decir, ¿no?.En vez de alegrarme por tener una semana de reducción de kilómetros debería asustarme, es la calma antes de la tormenta. Una semana de menos carga te está avisando de seguidamente viene la caña. Y así es, con esta sexta semana acabo la fase II del plan de Jack Daniels, queda la fase III y la IV. La fase III es la más cañera de todas, aviso.
El lunes comenzó con 14K a 4:47 min/km, exactamente el mismo ritmo que me había dejado fundido el lunes anterior (oops, I did it again), pero este lunes lo he asimilado mejor. Jack mandaba ritmo cochinero y yo me desmarco con un rodaje "allegro", pero era como me sentía, era mi forma natural y fluida de rodar ese día.
Martes descanso para llegar bien al primer día de calidad que fue un fartlek el miércoles. Malas sensaciones. Normalmente mi hora de almuerzo entre semana es alrededor de las cuatro de la tarde y mi hora de entreno sobre las 8:30 PM. Ese día fuí de listo y salí antes porque no trabajaba esa tarde y quería ver el último capítulo de la primera temporada de Juego de Tronos que tenía grabado. Salí a las siete y aún no había hecho bien la digestión y el fartlek me descompuso. Las sensaciones no fueron buenas pero los tiempos no fueron demasiado malos.
El Jueves estaba agotado. Trabajo, familia y fartlek no son una buena combinación así que lo único que pude hacer fueron 14K a ritmo porcino de 5:06, las piernas decían "no more".
Descanso viernes y el sábado por la mañana, en el "dancefloor" del Parque Romano y con muy pocos corredores (básicamente no había runners, sólo algún jogger. El algodón no engaña) unas series para celebrar el fin de semana. Salió un 6x1000 con 3K de calentamiento y de vuelta a la calma. Jack dice que las series debo hacerlas a ritmo de umbral que en mi caso está sobre 4:27- 4:35 min/km, pero las hice a ritmo de interval. Me salieron todas a 4:08 min/km clavados salvo la tercera y la cuarta con pase de torero y para la galería que me salieron a 4:03 y 4:04. Sensaciones buenas a pesar de la dureza del entrenamiento de series de por sí y vuelta a casa sintiéndome un súper-heroe.
Y hoy domingo, 16 kilómetros plácidos a 4:49 min/km. Tenía ganas de hacer alguno más, pero preferí guardar para mañana. Este ritmo de 4:47-4:49 tengo que grabármelo a fuego en la piel.
La semana ha quedado así:
- Lunes: 14K a 4:47
- Miércoles: 3K + 10K fartlek (4´duros + 3´suaves) + 1K
- Jueves: 14K a 5:01 (oink, oink)
- Sábado: 3K + 6x1000 + 3K (4:08, 4:03, 4:04, 4:08, 4:08, 4:08)
- Domingo: 16K a 4:49
29
Acabo de llegar del tanatorio de dar el pésame a una amiga de mi madre. Su marido ha muerto y siempre hemos tenido bastante relación. Ha muerto joven, antes incluso de tener edad de jubilarse. Era una persona que vivía la vida muy intensamente. Viajaba constantemente por placer, el mundo se le quedaba pequeño, igual cogía un avión para ver a Rafa Nadal que se iba a ver los partidos de Las Palmas en Segunda división. Si le hubiera dado por correr hubiera coleccionado maratones en los países más exóticos del mundo.
Cuando ocurren estas cosas uno no puede evitar pensar lo efímera que es esta vida que vivimos. Un día se parará la máquina, no sabemos cuando y no estaremos preparados. No tengo demasiado problema con ello siempre que la vida me deje seguir haciendo lo que me gusta, en general me conformo con poco, soy feliz con poca cosa aunque bien es cierto que soy muy afortunado. Vivo en un lugar en el sol donde muchos quieren venir cuando llegan a cierta edad, cuando dejamos de valorar tanto las cosas materiales y simplemente lo que queremos es "vivir". La foto de cabecera está sacada en uno de los sitios por donde hago las tiradas largas, la Avenida Marítima de Las Palmas, ¿qué más necesito?.
Y es un lugar fantástico para correr, nunca hace frío ni excesivo calor, siempre es primavera. Es un lugar donde mi pobre corazón cansado puede correr, ahí me encontrás antes de que la máquina se pare.
'Cause there's a place in the sun Porque hay un lugar en el sol
Where there's hope for ev'ryone donde hay esperanza para todos
Where my poor restless heart's gotta run donde mi pobre corazón cansado va a correr
There's a place in the sun Hay un lugar en el sol
And before my life is done Y antes de que mi vida se acabe
Got to find me a place in the sun tienes que encontrarme un lugar en el sol
"A place in the Sun". Stevie Wonder, 1966.
Cuando ocurren estas cosas uno no puede evitar pensar lo efímera que es esta vida que vivimos. Un día se parará la máquina, no sabemos cuando y no estaremos preparados. No tengo demasiado problema con ello siempre que la vida me deje seguir haciendo lo que me gusta, en general me conformo con poco, soy feliz con poca cosa aunque bien es cierto que soy muy afortunado. Vivo en un lugar en el sol donde muchos quieren venir cuando llegan a cierta edad, cuando dejamos de valorar tanto las cosas materiales y simplemente lo que queremos es "vivir". La foto de cabecera está sacada en uno de los sitios por donde hago las tiradas largas, la Avenida Marítima de Las Palmas, ¿qué más necesito?.
Y es un lugar fantástico para correr, nunca hace frío ni excesivo calor, siempre es primavera. Es un lugar donde mi pobre corazón cansado puede correr, ahí me encontrás antes de que la máquina se pare.
'Cause there's a place in the sun Porque hay un lugar en el sol
Where there's hope for ev'ryone donde hay esperanza para todos
Where my poor restless heart's gotta run donde mi pobre corazón cansado va a correr
There's a place in the sun Hay un lugar en el sol
And before my life is done Y antes de que mi vida se acabe
Got to find me a place in the sun tienes que encontrarme un lugar en el sol
"A place in the Sun". Stevie Wonder, 1966.
24
Definitivamente este verano está siendo el de los ritmos cochineros. Desde que el gran Isidro pusiera de moda el ritmo cochinero para referirse a los ritmos E (easy) del plan de entrenamiento de Jack Daniels, la palabra cochinero se ha convertido en una de las más utilizadas en la blogosfera.
Tomo prestada la definición de cochinero de La Pinguina Veloz que puso como comentario en la pasada entrada, me ha hecho muchísima gracia. Ella comentaba si un cochinero era un rodaje a 5:01 min/km, entonces lo que hacía ella era un "asqueroso y repugnante ritmo pocilguero". Lo cierto es que los rodajes recuperadores no dependen de la velocidad, sino de las sensaciones de cada uno. Hay quien recupera a 5:30 y hay quien recupera a 5:00, pero la definición de rodaje recuperador en donde no entrenas nada específico, sino que simplemente recuperas para darte más caña al día siguiente, es la misma para todo el mundo.
Lo del rodaje cochinero es superior a mí, me cuesta ir lento. Estoy incumpliendo el plan, lo sé, pero es que no puedo. Al menos estoy intentando hacer las series más lentas y por ahí compenso para que el tío Jack no me humille al más puro estilo "Sargento de Hierro". Los cochineros se me hacen largos y me da la sensación de perder el tiempo. Los meto cuando aunque quisiera no podría ir más rápido, cuando no puedo más. Es decir, un cochinero mío no es un rodaje lento donde a propósito me digo que voy a ir lento, sino un rodaje donde no puedo más. Si las piernas no tiran, entonces es un cochinero. Normalmente la barrera entre correr como un hombre o como un gorrino la tengo establecida en 5:00 min/km. Me dejo llevar, si las piernas están bien las dejo irse, y si no están bien pues a lo que salga, pero me es imposible salir lento a propósito, no puedo. Eso sí, escucho a mi cuerpo y cuando éste me dice que no puede yo le escucho. Pero cuando me dice que puede yo le escucho también.
Supongo que lo primero es escuchar al cuerpo y saber la carga que puedes soportar. Si vas asimilando bien los entrenamientos pues tus cochineros serán menos frecuentes. Ayer lunes me tocaba cochinero, quería recuperar de la tirada semi-larga del día anterior. No sé qué tienen los lunes, será el efecto de los kilómetros del domingo, pero voy más rápido de lo que debería. Es ilógico, debería estar más cansado pero me encuentro más ligero, yo lo llamo la paradoja de los lunes. Estoy deseando que lleguen las tiradas de 28-30 kilómetros a ver si se sigue cumpliendo esta paradoja, supongo que no, que sólo se aplica a días posteriores de tiradas semi-largas, no a las extenuantemente largas. El rodaje "cochinero" de ayer me volvió a salir a 4:47 min/km. Es muy rápido para mí, tan rápido como el que me fastidió la semana el lunes pasado que también salió exactamente a 4:47. La diferencia es que el lunes pasado notaba que iba tirando y ayer simplemente rodaba de forma natural. Lo que antes era un rodaje exigente hoy es un cochinero, ¿los efectos del entrenamiento?.
En definitiva, que me cuesta mucho meter un "asqueroso y repugnante ritmo pocilguero" igual que me cuesta estirar o ir al gimnasio en medio de un plan de maratón. En el próximo cochinero, que llegará seguro cuando aumente la carga, me acordaré de esas carreras de lechones organizadas (pig races) tan típicas de las ferias en el sur de Estados Unidos. Seguro que todos hemos visto alguna vez a esos simpáticos lechoncillos con un dorsal corriendo en un recinto cerrado mientras el público los anima. Quizás nos parezcamos más a estos lechones corredores de lo que pensamos.
Tomo prestada la definición de cochinero de La Pinguina Veloz que puso como comentario en la pasada entrada, me ha hecho muchísima gracia. Ella comentaba si un cochinero era un rodaje a 5:01 min/km, entonces lo que hacía ella era un "asqueroso y repugnante ritmo pocilguero". Lo cierto es que los rodajes recuperadores no dependen de la velocidad, sino de las sensaciones de cada uno. Hay quien recupera a 5:30 y hay quien recupera a 5:00, pero la definición de rodaje recuperador en donde no entrenas nada específico, sino que simplemente recuperas para darte más caña al día siguiente, es la misma para todo el mundo.
Lo del rodaje cochinero es superior a mí, me cuesta ir lento. Estoy incumpliendo el plan, lo sé, pero es que no puedo. Al menos estoy intentando hacer las series más lentas y por ahí compenso para que el tío Jack no me humille al más puro estilo "Sargento de Hierro". Los cochineros se me hacen largos y me da la sensación de perder el tiempo. Los meto cuando aunque quisiera no podría ir más rápido, cuando no puedo más. Es decir, un cochinero mío no es un rodaje lento donde a propósito me digo que voy a ir lento, sino un rodaje donde no puedo más. Si las piernas no tiran, entonces es un cochinero. Normalmente la barrera entre correr como un hombre o como un gorrino la tengo establecida en 5:00 min/km. Me dejo llevar, si las piernas están bien las dejo irse, y si no están bien pues a lo que salga, pero me es imposible salir lento a propósito, no puedo. Eso sí, escucho a mi cuerpo y cuando éste me dice que no puede yo le escucho. Pero cuando me dice que puede yo le escucho también.
Supongo que lo primero es escuchar al cuerpo y saber la carga que puedes soportar. Si vas asimilando bien los entrenamientos pues tus cochineros serán menos frecuentes. Ayer lunes me tocaba cochinero, quería recuperar de la tirada semi-larga del día anterior. No sé qué tienen los lunes, será el efecto de los kilómetros del domingo, pero voy más rápido de lo que debería. Es ilógico, debería estar más cansado pero me encuentro más ligero, yo lo llamo la paradoja de los lunes. Estoy deseando que lleguen las tiradas de 28-30 kilómetros a ver si se sigue cumpliendo esta paradoja, supongo que no, que sólo se aplica a días posteriores de tiradas semi-largas, no a las extenuantemente largas. El rodaje "cochinero" de ayer me volvió a salir a 4:47 min/km. Es muy rápido para mí, tan rápido como el que me fastidió la semana el lunes pasado que también salió exactamente a 4:47. La diferencia es que el lunes pasado notaba que iba tirando y ayer simplemente rodaba de forma natural. Lo que antes era un rodaje exigente hoy es un cochinero, ¿los efectos del entrenamiento?.
En definitiva, que me cuesta mucho meter un "asqueroso y repugnante ritmo pocilguero" igual que me cuesta estirar o ir al gimnasio en medio de un plan de maratón. En el próximo cochinero, que llegará seguro cuando aumente la carga, me acordaré de esas carreras de lechones organizadas (pig races) tan típicas de las ferias en el sur de Estados Unidos. Seguro que todos hemos visto alguna vez a esos simpáticos lechoncillos con un dorsal corriendo en un recinto cerrado mientras el público los anima. Quizás nos parezcamos más a estos lechones corredores de lo que pensamos.
21
Lunes, 4 de Julio de 2011. Parque Romano
- ¿Qué tal campeón?, ¿qué te toca hoy?
- Cochinero. Tengo que recuperar de los 24K de ayer.
- No me jodas que haces rodajes cochineros, tú vales más que eso. ¿qué pasa que con 24 kilometrillos ya tus piernas no dan para más?
- No me tientes, claro que dan para más, pero el entrenamiento de maratón no es sólo un día, es una carga continuada que hay que graduar para asimilarlo y que se produzca la supercompensación.
- Ja, ja, ja, ¿supercompensación dices?, tú lo que eres una nenaza y como no puedes tirar más hablas de supernosequé y otras chorradas de los libritos del Jack ese con nombre de Bourbon.
- Me cago en la leche....
Esta semana se suponía que tenía que haber dado señales de vida George Harrison para acompañarme y guiarme espiritualmente en mis entrenamientos. Pero no ha dado señales de vida, debe estar en Nepal fumando algo bueno. Por aquí el que ha aparecido es el pequeño mini-yo, la tentación interna que vuelve desde lo más profundo del cerebro reptiliano, picándome y consiguiéndolo desde el mismo lunes.
El Domingo había tenido tirada larga y el lunes me proponía hacer un cochinero suave para recuperar y meter calidad el martes. No sé qué me ocurrió el lunes, cuando llevaba dos o tres kilómetros suaves me encontraba muy bien de piernas, iba a buen ritmo sin dificultad y de repente me dije a mi mismo "tira". Me volví loco: ¿where is the cochinero?, ¿where is the cochinero?, show me the cochinero...Me puse a tirar imprudentemente y acabé el rodaje de 15 kilómetros en 4:47 min/km, ritmo "allegro".
En un plan de maratón es una solemne tontería tirar mucho más fuerte de lo que toca, te puedes sentir bien y llegar a casa sintiéndote súperpoderoso, pero lo vas a pagar porque al día siguiente toca más. He metido unas cuestas en el plan que antes no hacía, de esta forma me salen dos días y medio clave a la semana, los otros dos días y medio hay que dar tregua para asimilar el entrenamiento. Los excesos se pagan y yo he estado toda la semana pagando el exceso del lunes. Es increible que me sigan pasando estas cosas, maldita euforia.
El martes quería salir y fue imposible, las piernas estaban muy cargadas, así que descansé. Con el día de descanso recuperé lo suficiente como para meter un fartlek el miércoles, 3 kilómetros más 10 kilómetros de fartlek a razón de cuatro minutos duros y tres minutos suaves y otros dos kilómetros de vuelta a la calma. Sensaciones muy regulares sufriendo los últimos 30 segundos de cada cambio de ritmo de cuatro minutos.
El descanso del martes ya lo había olvidado después del fartlek, así que el Jueves salí con el cazamariposas a hacer un cochinero. Me puse en la derecha del parque Romano, donde corren los lentos y los que calientan y a "cochinear" un rato, OINK, OINK, OINK. Si no metía un cochinero no acabaría la semana. 14 kilómetros a 5:01 min/kms.
El cochinero recuperador me vino genial, el viernes pude hacer 14 kilómetros con sus cuestas correspondientes (6x250). Y hoy domingo 3K de calentamiento, 2x2000 que salieron a 4:26 min/km y 4:18 min/km y luego 13K a 4:50 min/km con sensaciones razonablemente buenas. Un error de planes anteriores era hacer todas las series a cuchillo cuando debo hacerlas algo más lentas, lo estoy intentando.
En resumen, una semana que empezó bien, se fué al carajo por una imprudencia y pude recuperarla al final para salvar los muebles. La semana quedó así:
El Domingo había tenido tirada larga y el lunes me proponía hacer un cochinero suave para recuperar y meter calidad el martes. No sé qué me ocurrió el lunes, cuando llevaba dos o tres kilómetros suaves me encontraba muy bien de piernas, iba a buen ritmo sin dificultad y de repente me dije a mi mismo "tira". Me volví loco: ¿where is the cochinero?, ¿where is the cochinero?, show me the cochinero...Me puse a tirar imprudentemente y acabé el rodaje de 15 kilómetros en 4:47 min/km, ritmo "allegro".
En un plan de maratón es una solemne tontería tirar mucho más fuerte de lo que toca, te puedes sentir bien y llegar a casa sintiéndote súperpoderoso, pero lo vas a pagar porque al día siguiente toca más. He metido unas cuestas en el plan que antes no hacía, de esta forma me salen dos días y medio clave a la semana, los otros dos días y medio hay que dar tregua para asimilar el entrenamiento. Los excesos se pagan y yo he estado toda la semana pagando el exceso del lunes. Es increible que me sigan pasando estas cosas, maldita euforia.
El martes quería salir y fue imposible, las piernas estaban muy cargadas, así que descansé. Con el día de descanso recuperé lo suficiente como para meter un fartlek el miércoles, 3 kilómetros más 10 kilómetros de fartlek a razón de cuatro minutos duros y tres minutos suaves y otros dos kilómetros de vuelta a la calma. Sensaciones muy regulares sufriendo los últimos 30 segundos de cada cambio de ritmo de cuatro minutos.
El descanso del martes ya lo había olvidado después del fartlek, así que el Jueves salí con el cazamariposas a hacer un cochinero. Me puse en la derecha del parque Romano, donde corren los lentos y los que calientan y a "cochinear" un rato, OINK, OINK, OINK. Si no metía un cochinero no acabaría la semana. 14 kilómetros a 5:01 min/kms.
El cochinero recuperador me vino genial, el viernes pude hacer 14 kilómetros con sus cuestas correspondientes (6x250). Y hoy domingo 3K de calentamiento, 2x2000 que salieron a 4:26 min/km y 4:18 min/km y luego 13K a 4:50 min/km con sensaciones razonablemente buenas. Un error de planes anteriores era hacer todas las series a cuchillo cuando debo hacerlas algo más lentas, lo estoy intentando.
En resumen, una semana que empezó bien, se fué al carajo por una imprudencia y pude recuperarla al final para salvar los muebles. La semana quedó así:
- Lunes: 15K a 4:47
- Miércoles: 3K + 10K fartlek (4´duros + 3´suaves) + 2K
- Jueves: 14K cochineros a 5:01
- Viernes: 9K + 6x250 + 1 (total 14K)
- Domingo: 3K + 2x2000 (4:26 y 4:18) + 13K (4:50)
Total kilómetros de la semana: 78
Mañana más.
Mañana más.
17
"Ni tan lento que la muerte te alcance, ni tan rápido que des alcance a la muerte"
(Viejo proverbio japonés)
24
Running USA es la asociación de la industria del Running en Estados Unidos. Periódicamente publica informes muy interesantes y celebra una conferencia anual a la que asisten los pesos pesados de la industria de "poner un pie delante del otro".
Acaban de publicar las conclusiones de su estudio bienal sobre el estado de la industria en Estados Unidos y creo que son datos interesantísmos, además de darnos una pista de dónde nos encontramos en España con respecto a USA. Voy a hacer un resumen de los datos que encuentro más importantes en comparación con lo que ocurre en España (se puede consultar el informe completo en su página web):
Acaban de publicar las conclusiones de su estudio bienal sobre el estado de la industria en Estados Unidos y creo que son datos interesantísmos, además de darnos una pista de dónde nos encontramos en España con respecto a USA. Voy a hacer un resumen de los datos que encuentro más importantes en comparación con lo que ocurre en España (se puede consultar el informe completo en su página web):
- En 2010 el 41% de los corredores de las diversas maratones celebradas en Estados Unidos han sido mujeres. En 1980 era sólo un 10% que debe ser el porcentaje aproximado que tenemos en España. Conclusión: USA nos lleva 30 años de ventaja en participación femenina en maratones.
- La media de edad de los maratonianos USA ha sido de 40 años para los hombres y 35 para las mujeres. Parece una media alta, pero hay que tener en cuenta que estamos hablando de maratón. Yo estoy justo en la media, me quedan aún muchas maratones por delante.
- Es curioso lo que ocurre con los tiempos medios. Estos han ido empeorando a medida que muchos más populares se apuntaban a la maratón. En 1980 cuando sólo corrían los cracks y los que estaban realmente preparados, el tiempo medio en hombres era de 3:32:17 mientras que en 2010 ha sido de 4:16:14. Hablamos de tiempo medio, es decir que para que sea 4:16:14 ha tenido que haber cientos de corredores de 5 horas y más para compensar los que hacen 3:30:00. Esta es una gran diferencia con España donde el vagón de cola no está tan nutrido, en Estados Unidos se vive más el aspecto lúdico y participativo de la maratón, mientras que en España se corre más "a cuchillo" y los más lentos se asustan de participar en carreras llenas de galgos y purasangres.
- De 2009 a 2010 e produjo un 7.7% de aumento en finishers. Esto es una barbaridad en un solo año, la maratón popular está aquí para quedarse, cada vez somos más. En 1980 hubo 143.000 finishers por 507.000 en 2010. Este dato de 507.000 finishers es un nuevo récord historico, el running está de moda.
- En 2009 se hizo una encuesta a 11.000 corredores populares habituales y más del 50% de ellos estaba interesado en correr una maratón en 2010. Más o menos lo que se ve en la blogosfera runner española, incluso aquí es hasta más alto este porcentaje creo yo.
- Los "populares" que han corrido alguna maratón el los dos últimos años corren una media de 5 días por semana y unos 50 kms de media. Además compran cuatro pares de zapatillas al año.
- 44.977 finishers en la maratón de Nueva York 2010 es el récord histórico de finishers de cualquier maratón realizada en el planeta tierra.
- El 59% de todos los corredores de Media Maratón en USA en 2010 eran mujeres!!!!!. Los hombres son minoría, este dato es impresionante desde la óptica de este país de pandereta donde vivimos. En participación femenina nos llevan otros treinta años al menos.
- En 2010 acabaron una media maratón en Estados Unidos 1.385.000 corredores, otro récord histórico. La anterior mejor marca en 2009 era de 1.113.000. Esto es un auténtico boom.
- La Great North Run en Inglaterra (cerca de donde correré mi próxima maratón) es la Media Maratón con más finishers del mundo (39.507 en 2010). En segundo lugar está una Media Maratón que no conocía, en Goteborg Suecia (38.459 finishers en 2010). Ninguna española entre las 20 primeras.
- Datos demográficos de la corredora (mujer) americana: Media de edad: 38,5. 63% casadas, 78% con estudios superiores universitarios o similares. 10 años corriendo, 7 competiciones al año, 51% han completado al menos una maratón.
- Datos demográficos del corredor (hombre) americano:Media de edad: 43,6. 71% casado, 76% con estudios universitarios. 14 años corriendo, 8.7 competiciones al año. 66% ha completado al menos una maratón (nota: este dato del 66% de todos los corredores de USA me asombra)
- Cuota de mercado de las marcas principales en Estados Unidos:
ASICS: 25.8% (ha perdido un 4% en desde 2009)
Brooks: 16.3% (gana un 2% desde 2009)
Nike: 13.7% (pierde 1% desde 2009)
Saucony: 12.8% (gana un 1.5% desde 2009)
Mizuno: 8.8% (igual)
New Balance: 8.4% (pierde 1% desde 2009)
Adidas: 4.1% (pierde más de un 1% desde 2009, que supone una bajada de un 25%)
Vibran Five Fingers: 2.1% (en 2009 era menos de 1%)
Aquí me sorprenden varias cosas: ASICS sigue siendo el rey en USA aunque algo menos. Brooks que en España no pinta mucho es la segunda marca con una cuota de mercado del 16.3%. Adidas que es la marca que yo uso tiene poquísima penetración en USA. Tonterías como el calzado mono-minimalista VFF tiene una cuota de mercado del 2.1%, la mitad de lo que tiene Adidas.
El informe está cargado de datos interesantísmos. Sobre todo, se vuelve a constatar que nos llevan décadas de ventaja en participación femenina y en la concepción lúdica de las carreras. El perfil socio-demográfico del corredor popular también tiene mucha miga. El que quiera profundizar tiene los datos en este link.
Brooks: 16.3% (gana un 2% desde 2009)
Nike: 13.7% (pierde 1% desde 2009)
Saucony: 12.8% (gana un 1.5% desde 2009)
Mizuno: 8.8% (igual)
New Balance: 8.4% (pierde 1% desde 2009)
Adidas: 4.1% (pierde más de un 1% desde 2009, que supone una bajada de un 25%)
Vibran Five Fingers: 2.1% (en 2009 era menos de 1%)
Aquí me sorprenden varias cosas: ASICS sigue siendo el rey en USA aunque algo menos. Brooks que en España no pinta mucho es la segunda marca con una cuota de mercado del 16.3%. Adidas que es la marca que yo uso tiene poquísima penetración en USA. Tonterías como el calzado mono-minimalista VFF tiene una cuota de mercado del 2.1%, la mitad de lo que tiene Adidas.
El informe está cargado de datos interesantísmos. Sobre todo, se vuelve a constatar que nos llevan décadas de ventaja en participación femenina y en la concepción lúdica de las carreras. El perfil socio-demográfico del corredor popular también tiene mucha miga. El que quiera profundizar tiene los datos en este link.
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Ahí está Ringo diciéndonos que dos y dos son cuatro. No podía ser de otra forma, terminan las primeras cuatro semanas del plan dedicadas a Ringo Starr. Al igual que hacía en los Beatles, Ringo se ha encargado de ponerle la base rítmica a este plan. Estas primeras cuatro semanas han sido de adaptación al entrenamiento, los kilometrajes no han sido excesivos y los ritmos no han tenido mucha explosividad, pero es un ciclo fundamental para seguir cargando encima, es la base de la pirámide, la clave para lo que vendrá después.
Por ahora, a pesar de que no ruedo lo ligero que debería, las sensaciones en cuanto a asimilación del entrenamiento no son malas. No tengo la sensación de estar completamente agotado todos los días ni tengo dolores en las piernas, todo progresa adecuadamente.
El lunes metí el Q2 o segundo rodaje importante de la semana. Consistía nuevamente en 3 kms de calentamiento y 10 kilómetros de fartlek a razón de 4 minutos duros + 3 minutos suaves. En este plan estoy intentando acercarme algo más a rodar a los ritmos que manda Jack y no salgo siempre con el cuchillo entre los dientes. Este fartlek del lunes ha sido la primera vez en este plan en la que he sentido que controlaba los ritmos y no que los ritmos me controlaban a mí. No ha sido sentir "the flow" pero sí me he sentido dueño de la situación.
El martes rodaje de 14 kilómetros en "Adagio", que es la forma elegante de decir ritmo cochinero. Era el tercer día seguido y notaba los isquios bastante cargados. A veces no sé si estos rodajes de recuperación los hacemos lentos porque debemos o simplemente porque las piernas no dan más de sí.
El miércoles tocaba descanso y me levanté con un gripazo de campeonato. El Jueves seguía mal, pero me convencí de que debía salir y cumplir con lo establecido, así somos los corredores. Salí a "echarlo todo" en vez de "a darlo todo" e hice un master de snot rockets. Con el gripazo no iba bien de respiración, pero las sensaciones tampoco fueron horribles. Después de 9 kms hice un 6x250 en las cuestas del colegio Salesianos y vuelta a casa. Como había salido tarde, sobre las 9:30 PM, era el único pardillo haciendo cuestas por aquella zona y la gente me miraba raro. Bueno, normalmente soy el único pardillo siempre, nunca he visto a nadie haciendo cuestas por allí. Era Jueves sobre las 10:30 de la noche y bajaba mucha gente a tomarse algo en el Muelle Deportivo, y ahí estaba yo apretando en las cuestas e intentando controlar los ritmos.
El viernes de vuelta al "dancefloor". Seguía con los síntomas de la gripe y el día anterior me había vaciado. Los viernes son malos días en el parque romano, hay muy poca gente y eso no ayuda psicológicamente, añades además el cansancio de la semana de trabajo. Llega el viernes y la gente piensa sólo en salir a divertirse, ¿nadie sufre los viernes?. Salieron 14 kilómetros a 5:03 min/km con muy malas sensaciones, tanto de "caja" como de piernas. Los últimos 7 kms los hice por otro recorrido circular que me lleva hasta la puerta de casa para ayudar a la cabeza porque las piernas no iban y estaba siendo duro.
Y para hoy Domingo necesitaba un remedio para esta semana con gripe, y el remedio se llamaba LSD (Long Slow Distance). 24 kilómetros a 4:54 min/km, sensaciones regulares.
La semana ha quedado así:
Ahí está Ringo diciéndonos que dos y dos son cuatro. No podía ser de otra forma, terminan las primeras cuatro semanas del plan dedicadas a Ringo Starr. Al igual que hacía en los Beatles, Ringo se ha encargado de ponerle la base rítmica a este plan. Estas primeras cuatro semanas han sido de adaptación al entrenamiento, los kilometrajes no han sido excesivos y los ritmos no han tenido mucha explosividad, pero es un ciclo fundamental para seguir cargando encima, es la base de la pirámide, la clave para lo que vendrá después.Por ahora, a pesar de que no ruedo lo ligero que debería, las sensaciones en cuanto a asimilación del entrenamiento no son malas. No tengo la sensación de estar completamente agotado todos los días ni tengo dolores en las piernas, todo progresa adecuadamente.
El lunes metí el Q2 o segundo rodaje importante de la semana. Consistía nuevamente en 3 kms de calentamiento y 10 kilómetros de fartlek a razón de 4 minutos duros + 3 minutos suaves. En este plan estoy intentando acercarme algo más a rodar a los ritmos que manda Jack y no salgo siempre con el cuchillo entre los dientes. Este fartlek del lunes ha sido la primera vez en este plan en la que he sentido que controlaba los ritmos y no que los ritmos me controlaban a mí. No ha sido sentir "the flow" pero sí me he sentido dueño de la situación.
El martes rodaje de 14 kilómetros en "Adagio", que es la forma elegante de decir ritmo cochinero. Era el tercer día seguido y notaba los isquios bastante cargados. A veces no sé si estos rodajes de recuperación los hacemos lentos porque debemos o simplemente porque las piernas no dan más de sí.
El miércoles tocaba descanso y me levanté con un gripazo de campeonato. El Jueves seguía mal, pero me convencí de que debía salir y cumplir con lo establecido, así somos los corredores. Salí a "echarlo todo" en vez de "a darlo todo" e hice un master de snot rockets. Con el gripazo no iba bien de respiración, pero las sensaciones tampoco fueron horribles. Después de 9 kms hice un 6x250 en las cuestas del colegio Salesianos y vuelta a casa. Como había salido tarde, sobre las 9:30 PM, era el único pardillo haciendo cuestas por aquella zona y la gente me miraba raro. Bueno, normalmente soy el único pardillo siempre, nunca he visto a nadie haciendo cuestas por allí. Era Jueves sobre las 10:30 de la noche y bajaba mucha gente a tomarse algo en el Muelle Deportivo, y ahí estaba yo apretando en las cuestas e intentando controlar los ritmos.
El viernes de vuelta al "dancefloor". Seguía con los síntomas de la gripe y el día anterior me había vaciado. Los viernes son malos días en el parque romano, hay muy poca gente y eso no ayuda psicológicamente, añades además el cansancio de la semana de trabajo. Llega el viernes y la gente piensa sólo en salir a divertirse, ¿nadie sufre los viernes?. Salieron 14 kilómetros a 5:03 min/km con muy malas sensaciones, tanto de "caja" como de piernas. Los últimos 7 kms los hice por otro recorrido circular que me lleva hasta la puerta de casa para ayudar a la cabeza porque las piernas no iban y estaba siendo duro.
Y para hoy Domingo necesitaba un remedio para esta semana con gripe, y el remedio se llamaba LSD (Long Slow Distance). 24 kilómetros a 4:54 min/km, sensaciones regulares.
La semana ha quedado así:
- Lunes: 3K + 10K fartlek (4´duros + 3´suaves) + 1K
- Martes: 14K a 4:57
- Jueves: 9K + cuestas 6x250 + 1K (total 14K)
- Viernes: 14K a 5:03
- Domingo: 24K a 4:54
Total kilómetros de la semana: 80
La semana que viene llega George Harrison, que me acompañará durante un mes en este camino hacia Liverpool.
George, come out and play!
La semana que viene llega George Harrison, que me acompañará durante un mes en este camino hacia Liverpool.
George, come out and play!
