30
Ayer era martes, un martes cualquiera como los de las últimas 12 semanas que llevo entrenando para Liverpool. Pero hay dos cosas que lo hacían especial, por una parte sigo de vacaciones, aunque en casa. Y por otra parte, me tocaba día de descanso total. Entre domingo y lunes 40 kilómetros y el cuerpo pedía tregua.
Necesito un par de días de descanso total a la semana para poder llevar dignamente el entrenamiento. Ya tengo 40 años y las animaladas se pagan. El otro día leía a Don Fink, y veía cómo la mayoría de sus planes son de seis días. Eso sí, introduce mucho cross-training, incluso defiende que se pueden sustituir el beneficio de las series de running por series en elíptica o bici, lo cual tiene lógica. Trabajamos a las mismas pulsaciones mientras descansamos los músculos que utilizamos para correr. Bueno, pues yo necesito dos días de descanso total para mantener el equilibrio entrenamiento-descanso.
Pues ayer ocurrió una tercera cosa que hizo el día completamente especial. Eran las 9:30 de la noche y me dirigía al punto de encuentro. A pesar de que era el día de descanso, a última hora quedamos para vernos. El estaba de vacaciones en Las Palmas y no siempre es fácil quedar a una hora determinada. Propusimos a las 10 de la noche por la zona de San Cristóbal. Y yo como soy defensor de la ecología decidí ir hasta allí corriendo. Pero, para un momento...son seis kilómetros desde mi casa por la Avenida, eso significa que me voy a meter 12 kilómetros sólo por ir y volver al punto de encuentro, en plan los niños keniatas cuando hacen kilómetros para ir al colegio...¿somos maratonianos o somos ratones?...allí me ví yo corriendo los 6 kilómetros hasta San Cristóbal.
Al llegar allí estaba él puntual, Alvaro "Gulez" el cerebro detrás del blog El Velofondo y representante de la aristocracia runner-bloguera madrileña. Decidimos correr una media hora que se extendió hasta los 10 kms, llegamos hasta el Tritón que es donde nos sacamos la foto de arriba. Se supone que detrás nuestra en la oscuridad hay una gran escultura de un Tritón de unos 12 metros, pero no había iluminación.
Ahí estuvimos hablando un poco de todo y un mucho de Running durante 10 kilómetros. Me hubiera gustado avisar a los capos blogueros locales, pero salió este encuentro casi de repente y no tenía teléfonos de contacto. Despedida y buenos deseos y continúo corriendo. Alvaro es un tipo cojonudo. Espera un momento, llevo ya 16 kilómetros y me quedan entre 5 y 6 más para volver a casa. Joder, son casi las 11 de la noche. Me sentí como un pequeño Karnazes en sus historias de come-pizza runner de medianoche, no había un alma en la Avenida y ahí estaba yo un martes cualquiera volviendo hacia casa.
Volví a casa sobre las 11:20 de la noche, cené a toda prisa y me metí en la cama hasta hoy. Pensaba que podía tener algún problema para dormir, pero nada de nada. Fueron 21 kilómetros muy especiales, pero hoy necesito descansar. De Domingo a Martes llevo una media de 20 kms diarios. Un día, sólo pido un día. Valió la pena, esto es maratón.
Necesito un par de días de descanso total a la semana para poder llevar dignamente el entrenamiento. Ya tengo 40 años y las animaladas se pagan. El otro día leía a Don Fink, y veía cómo la mayoría de sus planes son de seis días. Eso sí, introduce mucho cross-training, incluso defiende que se pueden sustituir el beneficio de las series de running por series en elíptica o bici, lo cual tiene lógica. Trabajamos a las mismas pulsaciones mientras descansamos los músculos que utilizamos para correr. Bueno, pues yo necesito dos días de descanso total para mantener el equilibrio entrenamiento-descanso.
Pues ayer ocurrió una tercera cosa que hizo el día completamente especial. Eran las 9:30 de la noche y me dirigía al punto de encuentro. A pesar de que era el día de descanso, a última hora quedamos para vernos. El estaba de vacaciones en Las Palmas y no siempre es fácil quedar a una hora determinada. Propusimos a las 10 de la noche por la zona de San Cristóbal. Y yo como soy defensor de la ecología decidí ir hasta allí corriendo. Pero, para un momento...son seis kilómetros desde mi casa por la Avenida, eso significa que me voy a meter 12 kilómetros sólo por ir y volver al punto de encuentro, en plan los niños keniatas cuando hacen kilómetros para ir al colegio...¿somos maratonianos o somos ratones?...allí me ví yo corriendo los 6 kilómetros hasta San Cristóbal.
Al llegar allí estaba él puntual, Alvaro "Gulez" el cerebro detrás del blog El Velofondo y representante de la aristocracia runner-bloguera madrileña. Decidimos correr una media hora que se extendió hasta los 10 kms, llegamos hasta el Tritón que es donde nos sacamos la foto de arriba. Se supone que detrás nuestra en la oscuridad hay una gran escultura de un Tritón de unos 12 metros, pero no había iluminación.
Ahí estuvimos hablando un poco de todo y un mucho de Running durante 10 kilómetros. Me hubiera gustado avisar a los capos blogueros locales, pero salió este encuentro casi de repente y no tenía teléfonos de contacto. Despedida y buenos deseos y continúo corriendo. Alvaro es un tipo cojonudo. Espera un momento, llevo ya 16 kilómetros y me quedan entre 5 y 6 más para volver a casa. Joder, son casi las 11 de la noche. Me sentí como un pequeño Karnazes en sus historias de come-pizza runner de medianoche, no había un alma en la Avenida y ahí estaba yo un martes cualquiera volviendo hacia casa.
Volví a casa sobre las 11:20 de la noche, cené a toda prisa y me metí en la cama hasta hoy. Pensaba que podía tener algún problema para dormir, pero nada de nada. Fueron 21 kilómetros muy especiales, pero hoy necesito descansar. De Domingo a Martes llevo una media de 20 kms diarios. Un día, sólo pido un día. Valió la pena, esto es maratón.
21
Se acabaron las vacaciones de sol y playa. Las vacaciones no son buenas amigas del runner. Nos gusta la rutina, el orden, la regularidad. Somos felices en el orden y la rutina. Incluso los grandes corredores de clase mundial tienen una vida rutinaria y monótona: caña por la mañana y caña por la tarde, así un día tras otro hasta que toca descanso el Domingo por la tarde. Leí el diario de entrenamientos de Ryan Hall para Boston 2010 y ahí había poco glamour, mucha caña día tras otro.
Llegué a mi lugar de vacaciones el sábado y el domingo ya salí para cerrar la semana anterior con 14 kilómetros, incluyendo un 8x200 en cuestas. Es que ví una cuesta perfecta para entrenar y no me pude resistir, tenía la pendiente y longitud perfectas, ni mucha ni poca y a la sombra.
El lunes empecé con un rodaje mixto por cuestas / llano de 14 kilómetros. Poca historia, mucho calor y mucha humedad. Al día siguiente tocaba día de calidad, el día anterior había intentado buscar algún sitio donde más o menos poder hacer un 4x2000 en condiciones. Medio lo encontré, aunque en el recorrido tenía un par de repechos de esos de los que te cortan el ritmo totalmente. Pero cumplí. Eso sí, entre el terreno irregular, la hora temprana, el calor y la humedad, los ritmos no fueron para tirar cohetes (entre 4:18 y 4:24 de más a menos). Me fui apagando en las series, no recuerdo haber sudado tanto en mi vida, y eso que viviendo geográficamente en Africa noroccidental sé lo que es sudar. Acabé totalmente empapado, de la cabeza a los pies, incluso el ipod empezó a hacer cosas raras.
El Jueves tras haber "supercompensado" un día, repetí el entreno del Domingo con esas cuestas de 8x200 dentro de un rodaje de 14K. Es que esa cuesta era tan perfecta y bella que no me pude resistir, no soy de piedra...
Las cuestas las había hecho por la tarde y al día siguiente por la mañana y sin desayunar un rodaje cochinero de 13K que salió a unos miserables 5:13 min/km. El ritmo no salió queriendo, directamente no daba para más.
Y hoy Domingo ya estaba de vuelta en casa. Necesitaba rodar largo y recuperar la sensación de fluidez que había perdido esta semana. A pesar de haber cumplido con los entrenos, el terreno irregular, el calor y el simple hecho de no estar dentro de la rutina habitual hace que los entrenamientos no sean como uno quiera. Salí dispuesto a hacer 26K y los hice a 4:51 min/km. Los primeros 4-5 kilómetros noté las piernas raras que achaco a la supercompensación. A partir de ahí buen ritmo de crucero hasta el kilómetro 20 donde empecé a sufrir bastante por mantener el ritmo. Sensaciones buenas hasta el km 20 y luego malas. La tralla y las cuestas de la semana empezaron a pasar factura a partir del km 20, tuve que hacer esfuerzos físicos y mentales por no desfallecer y lo pago ahora con un ligero dolor de espalda, probablemente por forzar la postura al correr cuando las piernas ya se rendían.
En fin, sólo quedan 6 semanas y es hora de ponerse serios. Tres semanas más de carga y comenzará el tapering que ya estoy necesitando. Esto se acaba, llega la obsesión y la ansiedad maratoniana de las últimas semanas. Esta semana 12 quedó así:
Se acabaron las vacaciones de sol y playa. Las vacaciones no son buenas amigas del runner. Nos gusta la rutina, el orden, la regularidad. Somos felices en el orden y la rutina. Incluso los grandes corredores de clase mundial tienen una vida rutinaria y monótona: caña por la mañana y caña por la tarde, así un día tras otro hasta que toca descanso el Domingo por la tarde. Leí el diario de entrenamientos de Ryan Hall para Boston 2010 y ahí había poco glamour, mucha caña día tras otro.
Llegué a mi lugar de vacaciones el sábado y el domingo ya salí para cerrar la semana anterior con 14 kilómetros, incluyendo un 8x200 en cuestas. Es que ví una cuesta perfecta para entrenar y no me pude resistir, tenía la pendiente y longitud perfectas, ni mucha ni poca y a la sombra.
El lunes empecé con un rodaje mixto por cuestas / llano de 14 kilómetros. Poca historia, mucho calor y mucha humedad. Al día siguiente tocaba día de calidad, el día anterior había intentado buscar algún sitio donde más o menos poder hacer un 4x2000 en condiciones. Medio lo encontré, aunque en el recorrido tenía un par de repechos de esos de los que te cortan el ritmo totalmente. Pero cumplí. Eso sí, entre el terreno irregular, la hora temprana, el calor y la humedad, los ritmos no fueron para tirar cohetes (entre 4:18 y 4:24 de más a menos). Me fui apagando en las series, no recuerdo haber sudado tanto en mi vida, y eso que viviendo geográficamente en Africa noroccidental sé lo que es sudar. Acabé totalmente empapado, de la cabeza a los pies, incluso el ipod empezó a hacer cosas raras.
El Jueves tras haber "supercompensado" un día, repetí el entreno del Domingo con esas cuestas de 8x200 dentro de un rodaje de 14K. Es que esa cuesta era tan perfecta y bella que no me pude resistir, no soy de piedra...
Las cuestas las había hecho por la tarde y al día siguiente por la mañana y sin desayunar un rodaje cochinero de 13K que salió a unos miserables 5:13 min/km. El ritmo no salió queriendo, directamente no daba para más.
Y hoy Domingo ya estaba de vuelta en casa. Necesitaba rodar largo y recuperar la sensación de fluidez que había perdido esta semana. A pesar de haber cumplido con los entrenos, el terreno irregular, el calor y el simple hecho de no estar dentro de la rutina habitual hace que los entrenamientos no sean como uno quiera. Salí dispuesto a hacer 26K y los hice a 4:51 min/km. Los primeros 4-5 kilómetros noté las piernas raras que achaco a la supercompensación. A partir de ahí buen ritmo de crucero hasta el kilómetro 20 donde empecé a sufrir bastante por mantener el ritmo. Sensaciones buenas hasta el km 20 y luego malas. La tralla y las cuestas de la semana empezaron a pasar factura a partir del km 20, tuve que hacer esfuerzos físicos y mentales por no desfallecer y lo pago ahora con un ligero dolor de espalda, probablemente por forzar la postura al correr cuando las piernas ya se rendían.
En fin, sólo quedan 6 semanas y es hora de ponerse serios. Tres semanas más de carga y comenzará el tapering que ya estoy necesitando. Esto se acaba, llega la obsesión y la ansiedad maratoniana de las últimas semanas. Esta semana 12 quedó así:
- Lunes: 14K
- Martes: 3K + 8x2000 + 3K (series a umbral entre 4:18 y 4:24 min/km)
- Jueves: 10K + 8x200 (total 14K)
- Viernes: 13K
- Domingo: 26K a 4:51 min/km
Total kms de la semana:81
Mañana más. Contadores nuevamente a cero.
Mañana más. Contadores nuevamente a cero.
21
Dentro de un par de horas salgo de vacaciones una semana. Así que en vez de publicar a la vuelta un "ladrillo" de 160 kms de entrenamiento, prefiero resumir esta semana hasta el momento.
La semana ha tenido un poco de todo y ya únicamente quedará un rodaje plácido de 14 kms por una zona mixta de cuestas y llano el domingo. El lunes salieron 14K a 4:49 lo que es un buen ritmillo para haber hecho 28K el día anterior.
Después de un día de descanso total (yo no descanso, supercompenso, soy como Chuck Norris), el miércoles tocaba día de calidad. Eran 3K de calentamiento y de vuelta a la calma, interrumpidos por un 8x1000. Salvo la primera serie que me cogió despistado e hice a 4:12 min/km, el resto de las series fueron duras, sólidas, fiables. Salieron todas entre 4:03 y 4:08 min/km. Duras pero volviendo a casa contento. Volví a saltarme las órdenes del coach de hacerlas a ritmo de umbral (sobre 4:25 min/km).
Jueves poca historia. 14K a 4:54 min/km por la mañana ya que estoy de vacaciones. Poca gente en mi habitual "dancefloor" y ritmo recuperador.
Ayer viernes tocó machada. Como hoy salgo de vacaciones, me iba a costar hacer un exprime-limón el Domingo. Solución: hacerlo un viernes por la noche. ¿qué tiene de malo el viernes noche? Mientras todos salen por ahí a llenarse de alcohol, yo me meto 3K + 2x2000 + 16K + 1x3000. He de decir hay otros locos como yo que pululan por los parques los viernes por la noche, por ahí estaba el gran Pancho haciendo kms "porque no tenía nada mejor que hacer", otro enganchado al que le saldrá un buen debut en maratón en Noviembre.
Pues bien, alrededor de las 8 de la tarde de ayer y después de 3K de calentamiento, un 2x2000 sólido a 4:12 el mil en ambas series. Como un reloj, poderoso. Pero después seguido tocaban 16K. Estuve tentado a salir por otro recorrido por el aspecto psicológico, pero seguí en el parque Romano. El parque tiene 1 km de perímetro, así que le dí 23 vueltas!!!!. Para el último 3000, empapado de agua como un pollo recién nacido, salté a la Avenida Marítima e hice 1.5 kms en cada dirección. En el último 3000 las piernas iban ya cargadas, tuve que luchar mentalmente contra el pequeño mini-yo y acabé el 3000 a 4:35 min/km. Llegué a casa sobre las 10:30 de la noche sediento, sin ganas de cenar y con la satisfacción de tener prácticamente la semana acabada.
Esta semana encajaré los entrenos como pueda, luchando contra el calor, las vacaciones y todos esos malos hábitos ligados al descanso. Hasta la vuelta!
Dentro de un par de horas salgo de vacaciones una semana. Así que en vez de publicar a la vuelta un "ladrillo" de 160 kms de entrenamiento, prefiero resumir esta semana hasta el momento.
La semana ha tenido un poco de todo y ya únicamente quedará un rodaje plácido de 14 kms por una zona mixta de cuestas y llano el domingo. El lunes salieron 14K a 4:49 lo que es un buen ritmillo para haber hecho 28K el día anterior.
Después de un día de descanso total (yo no descanso, supercompenso, soy como Chuck Norris), el miércoles tocaba día de calidad. Eran 3K de calentamiento y de vuelta a la calma, interrumpidos por un 8x1000. Salvo la primera serie que me cogió despistado e hice a 4:12 min/km, el resto de las series fueron duras, sólidas, fiables. Salieron todas entre 4:03 y 4:08 min/km. Duras pero volviendo a casa contento. Volví a saltarme las órdenes del coach de hacerlas a ritmo de umbral (sobre 4:25 min/km).
Jueves poca historia. 14K a 4:54 min/km por la mañana ya que estoy de vacaciones. Poca gente en mi habitual "dancefloor" y ritmo recuperador.
Ayer viernes tocó machada. Como hoy salgo de vacaciones, me iba a costar hacer un exprime-limón el Domingo. Solución: hacerlo un viernes por la noche. ¿qué tiene de malo el viernes noche? Mientras todos salen por ahí a llenarse de alcohol, yo me meto 3K + 2x2000 + 16K + 1x3000. He de decir hay otros locos como yo que pululan por los parques los viernes por la noche, por ahí estaba el gran Pancho haciendo kms "porque no tenía nada mejor que hacer", otro enganchado al que le saldrá un buen debut en maratón en Noviembre.
Pues bien, alrededor de las 8 de la tarde de ayer y después de 3K de calentamiento, un 2x2000 sólido a 4:12 el mil en ambas series. Como un reloj, poderoso. Pero después seguido tocaban 16K. Estuve tentado a salir por otro recorrido por el aspecto psicológico, pero seguí en el parque Romano. El parque tiene 1 km de perímetro, así que le dí 23 vueltas!!!!. Para el último 3000, empapado de agua como un pollo recién nacido, salté a la Avenida Marítima e hice 1.5 kms en cada dirección. En el último 3000 las piernas iban ya cargadas, tuve que luchar mentalmente contra el pequeño mini-yo y acabé el 3000 a 4:35 min/km. Llegué a casa sobre las 10:30 de la noche sediento, sin ganas de cenar y con la satisfacción de tener prácticamente la semana acabada.
Esta semana encajaré los entrenos como pueda, luchando contra el calor, las vacaciones y todos esos malos hábitos ligados al descanso. Hasta la vuelta!
33
He leido recientemente la letra pequeña de esta nueva edición de la Maratón de Liverpool y me he percatado de que está sujeta a las reglas de la United Kingdom Athletics. Para un profano esto sólo podría ser algo bueno, seguro que tienen estandarizada la pendiente máxima del circuito, medición, número de avituallamientos, etc. Pero para alguien que corre con música, el que una carrera esté sujeta a las reglas de la UKA es una auténtica cabronada, no dejan usar dispositivos musicales tipo mp3.
No quiero abrir de nuevo el debate sobre si es peligroso correr con música en las orejas o no. Los que están en contra al estilo de la UKA dicen que no se oyen los mensajes ni los corredores que vienen detrás, los que están a favor dicen que hay una cosa que se llama volumen y que se puede subir y bajar. A mí realmente me da igual, he entrenado con música y voy a correr con música. No llevar ahora música después de haber entrenado con ella sería como si me obligaran a correr con chanclas de playa.
Conocemos todos seguramente esas historias de hace algunos años en muchas maratones de Estados Unidos (Nueva York, Marine Corps, etc) donde tras una regla parecida de la organización de Track & Field americana, tuvieron que confiscar cientos de mp3s en la salida convirtiendo aquello en un auténtico caos. Un par de años después tuvieron que volver atrás en la prohibición de llevar mp3. Básicamente es una regla muy bonita en papel pero muy difícil de poner en práctica.
Y como sé que es difícil ponerla en práctica, me camuflaré entre 9.000 corredores y sacaré mi mp3. Además lo cargaré con dinamita rockera y daré un golpe de autoridad en la ciudad en la que empezó todo. Quién sabe, quizás tengan perros sabuesos durante el recorrido programados en "Search & Destroy" encargados de olfatear a quienes lleven mp3. Es posible que al igual que hicieron con Kathrine Switzer en Boston en el 67, intenten prohibirme seguir corriendo.
Kathrine se convirtió en la primera mujer en acabar "oficialmente" una maratón, aunque su acompañante de la época tuvo que defenderla dándole fuerte con el hombro al comisario de carrera que intentaba que dejara de correr en su carrera. Quizás yo me sienta igual si vienen a por mí, lo único que prometo es que daré guerra, desafiaré a la UKA y correré con mp3. He dicho.
He leido recientemente la letra pequeña de esta nueva edición de la Maratón de Liverpool y me he percatado de que está sujeta a las reglas de la United Kingdom Athletics. Para un profano esto sólo podría ser algo bueno, seguro que tienen estandarizada la pendiente máxima del circuito, medición, número de avituallamientos, etc. Pero para alguien que corre con música, el que una carrera esté sujeta a las reglas de la UKA es una auténtica cabronada, no dejan usar dispositivos musicales tipo mp3.
No quiero abrir de nuevo el debate sobre si es peligroso correr con música en las orejas o no. Los que están en contra al estilo de la UKA dicen que no se oyen los mensajes ni los corredores que vienen detrás, los que están a favor dicen que hay una cosa que se llama volumen y que se puede subir y bajar. A mí realmente me da igual, he entrenado con música y voy a correr con música. No llevar ahora música después de haber entrenado con ella sería como si me obligaran a correr con chanclas de playa.
Conocemos todos seguramente esas historias de hace algunos años en muchas maratones de Estados Unidos (Nueva York, Marine Corps, etc) donde tras una regla parecida de la organización de Track & Field americana, tuvieron que confiscar cientos de mp3s en la salida convirtiendo aquello en un auténtico caos. Un par de años después tuvieron que volver atrás en la prohibición de llevar mp3. Básicamente es una regla muy bonita en papel pero muy difícil de poner en práctica.
Y como sé que es difícil ponerla en práctica, me camuflaré entre 9.000 corredores y sacaré mi mp3. Además lo cargaré con dinamita rockera y daré un golpe de autoridad en la ciudad en la que empezó todo. Quién sabe, quizás tengan perros sabuesos durante el recorrido programados en "Search & Destroy" encargados de olfatear a quienes lleven mp3. Es posible que al igual que hicieron con Kathrine Switzer en Boston en el 67, intenten prohibirme seguir corriendo.
Kathrine se convirtió en la primera mujer en acabar "oficialmente" una maratón, aunque su acompañante de la época tuvo que defenderla dándole fuerte con el hombro al comisario de carrera que intentaba que dejara de correr en su carrera. Quizás yo me sienta igual si vienen a por mí, lo único que prometo es que daré guerra, desafiaré a la UKA y correré con mp3. He dicho.
16
Estamos en las semanas clave del plan. Estoy convencido de que en esta tercera fase del plan es donde se consiguen los resultados. Las primeras ocho semanas han sido de crecimiento y ahora nos encontramos en la fase más alta. La forma física debería de ser buena a estas alturas y es la carga día tras día la que hace que no podamos dar lo mejor que llevamos dentro en cada entrenamiento. Estoy donde debería estar en este momento pero no puedo evitar que me aborden dudas sobre si los tiempos en los que me muevo puedan llevarme a conseguir mi objetivo.
La semana comenzó con un rodaje "allegro" del que ya hablé en mi entrada anterior. Básicamente no tenía nada pensado, era uno de esos días de salir a rodar y ya está. Pero las piernas se fueron calentando y acabé haciendo 15K a 4:37 min/km controlando bien respiración y sensaciones, sin ir con la lengua fuera a morir.
En semanas previas un rodaje como el del lunes lo hubiera pagado hasta el Jueves con malas sensaciones, pero depués del martes de descanso total, el miércoles ya estaba encarando el día de calidad de la semana. Tocaba 3K de calentamiento + 1x4000 + 2K + 1x4000 + 3K. Después de los 3K de calentamiento cuatro vueltas al parque romano (su perímetro es exactamente de 1 kilómetro) que salieron a 4:22 min/km. Después de dos kilómetros decidí hacer el segundo cuatromil en la Avenida Marítima a escasos 100 metros del parque. Aquí podía hacer el cuatromil de una tirada en una única dirección. Fue más una decisión por motivos psicológicos que físicos, porque el cuatromil puede hacerse largo y decidí hacerlo en otro entorno. Elegí mal, me encontré algo de viento, elegí mal la música y las piernas ya iban cargadas ya que todo el entrenamiento de hoy era seguido sin descanso. Aún así salvé los muebles y salió el segundo cuatromil a 4:30 min/km que es más o menos el ritmo que manda Jack (no estoy preparando un 5K sino una maratón donde no veré ni por asomo el ritmo de 4:30 min/km salvo en los últimos 50 metros, espero).
Al día siguiente rodaje sin pretensiones de esos de los que sales a empatar. 14K a 4:58 min/km, bien para ser un día después del día de calidad.
El viernes tercer día consecutivo. Tenía salida nocturna en una de esas raras ocasiones en las que salgo por la noche y salí a entrenar algo antes de lo normal. 9 kilómetros y luego 6 cuestas de 250 metros y vuelta a casa. Para ser el tercer día consecutivo, las sensaciones mejores de lo esperado, aceptables. Las cuestas tienen un componente mental importante, si estás débil de cabeza el entrenamiento de cuestas es un suplicio. Si por el contrario estás "enchufado" o tienes formas de evadirte (buena música), entonces pasas el entrenamiento más o menos bien.
Hoy Domingo tocaba "hitting the road", entrenamiento dedicado al coach Jack. Tirada larga, mismos kilómetros que el Domingo pasado (28) pero hoy sí noté que las piernas tenían más fuerza. Salió la tirada larga a 4:52 min/km, buenas sensaciones.
Estoy en tiempos del entrenamiento de Dublín, pero aún peor que los tiempos que hacía para la maratón de Gran Canaria del pasado Enero. Aún así, esta es la primera semana donde absolutamente todos los entrenamientos salen por debajo de 5 min/km, estoy dejando de ser un roedor. Mañana más, This is Marathon!
Estamos en las semanas clave del plan. Estoy convencido de que en esta tercera fase del plan es donde se consiguen los resultados. Las primeras ocho semanas han sido de crecimiento y ahora nos encontramos en la fase más alta. La forma física debería de ser buena a estas alturas y es la carga día tras día la que hace que no podamos dar lo mejor que llevamos dentro en cada entrenamiento. Estoy donde debería estar en este momento pero no puedo evitar que me aborden dudas sobre si los tiempos en los que me muevo puedan llevarme a conseguir mi objetivo.
La semana comenzó con un rodaje "allegro" del que ya hablé en mi entrada anterior. Básicamente no tenía nada pensado, era uno de esos días de salir a rodar y ya está. Pero las piernas se fueron calentando y acabé haciendo 15K a 4:37 min/km controlando bien respiración y sensaciones, sin ir con la lengua fuera a morir.
En semanas previas un rodaje como el del lunes lo hubiera pagado hasta el Jueves con malas sensaciones, pero depués del martes de descanso total, el miércoles ya estaba encarando el día de calidad de la semana. Tocaba 3K de calentamiento + 1x4000 + 2K + 1x4000 + 3K. Después de los 3K de calentamiento cuatro vueltas al parque romano (su perímetro es exactamente de 1 kilómetro) que salieron a 4:22 min/km. Después de dos kilómetros decidí hacer el segundo cuatromil en la Avenida Marítima a escasos 100 metros del parque. Aquí podía hacer el cuatromil de una tirada en una única dirección. Fue más una decisión por motivos psicológicos que físicos, porque el cuatromil puede hacerse largo y decidí hacerlo en otro entorno. Elegí mal, me encontré algo de viento, elegí mal la música y las piernas ya iban cargadas ya que todo el entrenamiento de hoy era seguido sin descanso. Aún así salvé los muebles y salió el segundo cuatromil a 4:30 min/km que es más o menos el ritmo que manda Jack (no estoy preparando un 5K sino una maratón donde no veré ni por asomo el ritmo de 4:30 min/km salvo en los últimos 50 metros, espero).
Al día siguiente rodaje sin pretensiones de esos de los que sales a empatar. 14K a 4:58 min/km, bien para ser un día después del día de calidad.
El viernes tercer día consecutivo. Tenía salida nocturna en una de esas raras ocasiones en las que salgo por la noche y salí a entrenar algo antes de lo normal. 9 kilómetros y luego 6 cuestas de 250 metros y vuelta a casa. Para ser el tercer día consecutivo, las sensaciones mejores de lo esperado, aceptables. Las cuestas tienen un componente mental importante, si estás débil de cabeza el entrenamiento de cuestas es un suplicio. Si por el contrario estás "enchufado" o tienes formas de evadirte (buena música), entonces pasas el entrenamiento más o menos bien.
Hoy Domingo tocaba "hitting the road", entrenamiento dedicado al coach Jack. Tirada larga, mismos kilómetros que el Domingo pasado (28) pero hoy sí noté que las piernas tenían más fuerza. Salió la tirada larga a 4:52 min/km, buenas sensaciones.
Estoy en tiempos del entrenamiento de Dublín, pero aún peor que los tiempos que hacía para la maratón de Gran Canaria del pasado Enero. Aún así, esta es la primera semana donde absolutamente todos los entrenamientos salen por debajo de 5 min/km, estoy dejando de ser un roedor. Mañana más, This is Marathon!
- Lunes: 15K a 4:37 min/km
- Miércoles: 3K + 1x4000 + 2K + 1x4000 + 3K (cuatromiles a 4:22 min/km y 4:30 min/km)
- Jueves: 14K a 4:58
- Viernes: 9K + cuestas (6x250) + 2K
- Domingo: 28K a 4:52 min/km
30
Jack Daniels: ¿Pero qué coño estás haciendo?, ¿te crees el más listo de la clase?
Yo: Entrenador, necesitaba un entrenamiento como este. Necesitaba una dosis de autoconfianza, volver a sentir que podía hacerlo.
JD: Me importa un carajo tu autoconfianza, aquí se hace lo que digo yo. Y rodaje a ritmo fácil es ritmo fácil, ¿qué parte de "fácil" no entiendes?
Yo: Ya lo sé entrenador, pero venía de encadenar tres días de entrenamiento regulares y necesitaba probarme.
JD: Dime si lo que quieres es "probarte" y hago que te ardan los pulmones y sangres por la boca. Cada rodaje tiene un sentido y un porqué, correr más rápido cuando no toca lo único que hace es que lo pagues el resto de la semana y que el pico de forma te llegue antes. ¿porque tu quieres estar al 100% el 9 de Octubre y no antes, no?
Yo: Sí entrenador.
JD: Entonces a partir de ahora vas a seguir lo que yo diga, no volverás a hacer 15K a 4:37 min/km un lunes si yo no te lo mando.
Yo: De acuerdo entrenador.
JD: El domingo haces bien los 28K de la tirada larga y al día siguiente me sales con estos 15K a 4:37, ¿qué te ocurre, tienes problemas? ¿nadie te ha dicho que no se deben encadenar dos días seguidos fuertes back-to-back?
Yo: No entrenador, simplemente tenía la necesidad de sentirme fuerte, de saber si los tres días seguidos regulares se debían simplemente a la carga de kilómetros o a algo más.
JD: Si lo que quieres es sentirte fuerte te pones a hacer flexiones de brazos hasta que no puedas más, pero no vuelvas a hacer esta gilipollez. A tres semanas del 9 de Octubre te daré algo de tregua y te quitaré carga, llegarás fino como un caballo de carreras, pero no vuelvas a hacer lo que te sale de los huevos en los entrenamientos. Cochinero significa Cochinero, Umbral significa Umbral y Jack Daniels significa Dios.
Yo: Entrenador, necesitaba un entrenamiento como este. Necesitaba una dosis de autoconfianza, volver a sentir que podía hacerlo.
JD: Me importa un carajo tu autoconfianza, aquí se hace lo que digo yo. Y rodaje a ritmo fácil es ritmo fácil, ¿qué parte de "fácil" no entiendes?
Yo: Ya lo sé entrenador, pero venía de encadenar tres días de entrenamiento regulares y necesitaba probarme.
JD: Dime si lo que quieres es "probarte" y hago que te ardan los pulmones y sangres por la boca. Cada rodaje tiene un sentido y un porqué, correr más rápido cuando no toca lo único que hace es que lo pagues el resto de la semana y que el pico de forma te llegue antes. ¿porque tu quieres estar al 100% el 9 de Octubre y no antes, no?
Yo: Sí entrenador.
JD: Entonces a partir de ahora vas a seguir lo que yo diga, no volverás a hacer 15K a 4:37 min/km un lunes si yo no te lo mando.
Yo: De acuerdo entrenador.
JD: El domingo haces bien los 28K de la tirada larga y al día siguiente me sales con estos 15K a 4:37, ¿qué te ocurre, tienes problemas? ¿nadie te ha dicho que no se deben encadenar dos días seguidos fuertes back-to-back?
Yo: No entrenador, simplemente tenía la necesidad de sentirme fuerte, de saber si los tres días seguidos regulares se debían simplemente a la carga de kilómetros o a algo más.
JD: Si lo que quieres es sentirte fuerte te pones a hacer flexiones de brazos hasta que no puedas más, pero no vuelvas a hacer esta gilipollez. A tres semanas del 9 de Octubre te daré algo de tregua y te quitaré carga, llegarás fino como un caballo de carreras, pero no vuelvas a hacer lo que te sale de los huevos en los entrenamientos. Cochinero significa Cochinero, Umbral significa Umbral y Jack Daniels significa Dios.
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"THAT´S ME IN THE CORNER.
THAT´S ME IN THE SPOTLIGHT,
LOSING MY RELIGION,
TRYING TO KEEP UP WITH YOU.
AND I DON´T KNOW IF I CAN DO IT.
OH, NO, I´VE SAID TOO MUCH."
ESE SOY YO EN EL RINCÓN.
ESE SOY YO BAJO EL FOCO,
PERDIENDO MI RELIGIÓN,
INTENTANDO MANTENER CONTACTO CONTIGO.
Y NO SÉ SI PUEDO LOGRARLO.
OH, NO, HE DICHO DEMASIADO.
NO HE DICHO LO SUFICIENTE.
(REM - Losing my religion)
Llego al ecuador del plan con sabor agridulce. Los resultados de esta semana en líneas generales han seguido una trayectoria de más a menos y esto es algo que no me gusta. En un plan tan largo es inevitable que haya días buenos y días malos, pero encadenar tres días regulares seguidos no me gusta. Tengo que replantearme si el binomio entrenamiento / descanso está bien engrasado. Estoy entrenando a razón de 2 días seguidos + 3 días seguidos y cuando me tocan los tres días siempre los recibo con el día de series como primer día del ciclo de tres. Esto me impide rendir bien los otros dos días a continuación. Pero básicamente es lo que hay, no queda otra, la carga hay que soportarla y tirar hacia adelante.
A pesar de las sensaciones regulares del fin de semana, estoy en tiempos de la preparación de Dublín a la misma altura de entrenamientos. No obstante, uno siempre quiere más y mis tiempos medios actuales son peores que los del plan de la maratón de Gran Canaria 2011 este enero pasado. Ahí estaba en la mejor forma física de mi vida, hace sólo 7 meses, y un día extremadamente caluroso fastidió lo que debía haber sido MMP.
En algunas entradas me han preguntado por mi tiempo objetivo para Liverpool. Lo tengo bastante claro: 3:23:50, un segundo menos que mi actual MMP. ¿Y todo este entrenamiento durante más de cuatro meses lo hago por un segundo, por un puto segundo? Sí, cualquiera que realmente sea "corredor" me entenderá. El que crea que he perdido la cordura aún no ha sido abordado por la magia de la maratón. Para conseguir este tiempo debo rodar durante 42 kilómetros al menos a 4:49 min/km. ¿es asequible a estas alturas? Creo que sí, pero debo memorizar este ritmo y ganar aún mucha resistencia en las 9 semanas que me quedan por delante. Creo en los milagros.
La semana comenzó con un rodajito "allegro" de 16K a 4:47. Buenas sensaciones. Después de un día de descanso unas buenas series de las que hablé ya en mi entrada anterior. Los tiempos los justos, ni más ni menos, pero me gustó la regularidad de las series: 3.000 a 4:23 el mil - 3.000 a 4:23 el mil y 2.000 a 4:22 el mil.
El día siguiente de las series comenzó la "triada de la basura". El Jueves 14K a 5:06, muy cansado y con nauseas casi desde el primer kilómetro (¿estaré embarazado sin saberlo?). Problemas de estómago. Cada día en la comida principal intento combinar hidratos, proteinas y verduras en partes iguales y las verduras a veces no me sientan bien. El viernes tenía un cumpleaños por la noche, así que salí a correr antes de lo normal, un par de horas después del almuerzo. A esa hora imposible encontrarse perfecto e imposible hacer cuestas, así que me las salté y terminé el día con 14K a 4:59 min/km.
Día de descanso total ayer sábado y hoy día grande de la semana, tocaba "going long": 28 kilómetros decepcionantes. En mi mente esperaba rodar sobre 4:55 min / km y salió a 5:00 min/km, parece una tontería pero hay un mundo entre lo esperado y lo realizado. Mucha irregularidad y la sensación de no ir ligero. Espero que sea por el cansancio de la carga semanal y la falta de descanso adecuado, pero estos rodajes hacen que pierda la fe en conseguir el objetivo. Tengo que volver ya a las buenas sensaciones.
La semana quedó así:
A pesar de las sensaciones regulares del fin de semana, estoy en tiempos de la preparación de Dublín a la misma altura de entrenamientos. No obstante, uno siempre quiere más y mis tiempos medios actuales son peores que los del plan de la maratón de Gran Canaria 2011 este enero pasado. Ahí estaba en la mejor forma física de mi vida, hace sólo 7 meses, y un día extremadamente caluroso fastidió lo que debía haber sido MMP.
En algunas entradas me han preguntado por mi tiempo objetivo para Liverpool. Lo tengo bastante claro: 3:23:50, un segundo menos que mi actual MMP. ¿Y todo este entrenamiento durante más de cuatro meses lo hago por un segundo, por un puto segundo? Sí, cualquiera que realmente sea "corredor" me entenderá. El que crea que he perdido la cordura aún no ha sido abordado por la magia de la maratón. Para conseguir este tiempo debo rodar durante 42 kilómetros al menos a 4:49 min/km. ¿es asequible a estas alturas? Creo que sí, pero debo memorizar este ritmo y ganar aún mucha resistencia en las 9 semanas que me quedan por delante. Creo en los milagros.
La semana comenzó con un rodajito "allegro" de 16K a 4:47. Buenas sensaciones. Después de un día de descanso unas buenas series de las que hablé ya en mi entrada anterior. Los tiempos los justos, ni más ni menos, pero me gustó la regularidad de las series: 3.000 a 4:23 el mil - 3.000 a 4:23 el mil y 2.000 a 4:22 el mil.
El día siguiente de las series comenzó la "triada de la basura". El Jueves 14K a 5:06, muy cansado y con nauseas casi desde el primer kilómetro (¿estaré embarazado sin saberlo?). Problemas de estómago. Cada día en la comida principal intento combinar hidratos, proteinas y verduras en partes iguales y las verduras a veces no me sientan bien. El viernes tenía un cumpleaños por la noche, así que salí a correr antes de lo normal, un par de horas después del almuerzo. A esa hora imposible encontrarse perfecto e imposible hacer cuestas, así que me las salté y terminé el día con 14K a 4:59 min/km.
Día de descanso total ayer sábado y hoy día grande de la semana, tocaba "going long": 28 kilómetros decepcionantes. En mi mente esperaba rodar sobre 4:55 min / km y salió a 5:00 min/km, parece una tontería pero hay un mundo entre lo esperado y lo realizado. Mucha irregularidad y la sensación de no ir ligero. Espero que sea por el cansancio de la carga semanal y la falta de descanso adecuado, pero estos rodajes hacen que pierda la fe en conseguir el objetivo. Tengo que volver ya a las buenas sensaciones.
La semana quedó así:
- Lunes: 16K a 4:47
- Miércoles: 3K + 2x3000 + 1x2000 + 3K (4:23 mil / 4:23 mil / 4:22 mil)
- Jueves: 14K a 5:06
- Viernes: 14K a 4:59
- Domingo: 28K a 5:00
Total kilómetros de la semana: 86
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"Todo esto lo digo en serio, oh hermanos mios, pero lo que hago lo hago porque me gusta. "
(Alex: La Naranja Mecánica - Stanley Kubrick. 1971)
Antes de ser una magnífica película de Kubrick que apareció en el año en que yo nací, La Naranja Mecánica fue una novela de Anthony Burguess de 1962. Es una historia de bandas, de delincuencia, de sociopatía, de psicología. El significado del título de la novela es bastante enigmático. Anthony Burguess alimentó el enigma dando tres explicaciones para su origen:
- Dice que en un pub de Londres escuchó la expresión "tan marica como una naranja mecánica" y dedujo que se trataba de slang local.
- Orang en Malayo significa hombre y quería decir un hombre que funciona como un reloj. No había ninguna referencia al malayo en la novela por lo que esta razón parece poco creible.
- Dice que es una metáfora para "una entidad jugosa y dulce de agradable olor que se convierte en un autómata".
Ayer encontré una nueva explicación para la expresión "La Naranja Mecánica":
Fecha: 4 de Agosto de 2011
Dancefloor: Parque Romano
Terreno: Tierra compacta
Hora: 20:00
Entrenamiento: 3K + 2x3000 + 1x2000 + 3K (rec. 3 min entre series)
Tiempos:
Serie 1 3.000 metros: 4.23 min/km
Serie 2 3.000 metros: 4.23 min/km
Serie 3 2.000 metros: 4.22 min/km
Sensaciones: buenísimas, volví a casa como si no hubiera entrenado, fresco y contento.
Decidí hacer caso al coach y puse ritmo diesel para las series, algo por debajo de mi ritmo de umbral pero sin ser ritmo asesino de series de mil "a fuego". Me hubiera costado mantener una conversación mientras corría, duro y asequible. El primer tresmil a 4:23 min/km, en el segundo tresmil únicamente 1 segundo de diferencia en el total, saliendo también a 4:23 min/km, y el tercer dosmil a 4:22 min/km.
Si hacer dos series de mil al mismo ritmo es complicado, hacer dos tresmiles y un dosmil al mismo ritmo con diferencia de un solo segundo en más de 13 minutos seguidos corriendo lo es mucho más. Motor diesel, ritmo constante, eso es maratón. Ha sido bajar algo el ritmo para que las buenas sensaciones vuelvan. A esto llamo yo ser una naranja mecánica, una jodida naranja mecánica. Hoy más.
Fecha: 4 de Agosto de 2011
Dancefloor: Parque Romano
Terreno: Tierra compacta
Hora: 20:00
Entrenamiento: 3K + 2x3000 + 1x2000 + 3K (rec. 3 min entre series)
Tiempos:
Serie 1 3.000 metros: 4.23 min/km
Serie 2 3.000 metros: 4.23 min/km
Serie 3 2.000 metros: 4.22 min/km
Sensaciones: buenísimas, volví a casa como si no hubiera entrenado, fresco y contento.
Decidí hacer caso al coach y puse ritmo diesel para las series, algo por debajo de mi ritmo de umbral pero sin ser ritmo asesino de series de mil "a fuego". Me hubiera costado mantener una conversación mientras corría, duro y asequible. El primer tresmil a 4:23 min/km, en el segundo tresmil únicamente 1 segundo de diferencia en el total, saliendo también a 4:23 min/km, y el tercer dosmil a 4:22 min/km.
Si hacer dos series de mil al mismo ritmo es complicado, hacer dos tresmiles y un dosmil al mismo ritmo con diferencia de un solo segundo en más de 13 minutos seguidos corriendo lo es mucho más. Motor diesel, ritmo constante, eso es maratón. Ha sido bajar algo el ritmo para que las buenas sensaciones vuelvan. A esto llamo yo ser una naranja mecánica, una jodida naranja mecánica. Hoy más.
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I'll never learn
God knows I try
Keep coming back for session
And I don't know why
I'll never learn, I'll never see
Just tell me why these sessions got a hold on me
(Session - Offspring)
Nunca he entendido porqué las llamamos series, realmente deberían llamarse intervalos que es como las llaman los anglosajones. Un 8x1000 es una serie de 8 intervalos, pero no son 8 series. Un 2x(8x1000) sí serían dos series de 8 intervalos. Pero vamos a dejarlo aquí. Supongo que todos conocemos los diferentes tipos de "series" según la distancia que estemos entrenando. Para distancias cortas series de entre 400 y 800 y series cortísimas de 100 metros aproximadamente. En distancias más largas, series de 2 minutos en adelante que maximizan el VO2max y series cortas fuertes para mejorar técnica de carrera. Esto de forma muy simplificada es lo que dice la teoría.
Uno puede pensar que en las series más es mejor, es decir cuanto más rápido las hagamos mucho mejor. Pero este paradigma es completamente falso en el caso de las distancias largas. Según Jack Daniels no hay evidencias de que hacer las series a tope tenga mejores resultados que hacerlas más suaves (ritmo de umbral). Añado yo que si te excedes un día de series y tienes que seguir "cargando" en la semana, lo pagarás con malos entrenamientos por agotamiento.
A pesar de saberme la teoría, últimamente estoy pagando los esfuerzos extra de hacer las series más rápido de lo que debiera. Llego al parque, caliento 3K, hago las series a fuego, me vuelvo a casa sintiéndome invencible...y el día siguiente de entrenamiento me sale horrible y recuerdo que he hecho el idiota y que en maratón hay que guardar para mañana lo que sobre hoy, y que no me ha sobrado ni una pizca del día anterior así que estoy reventado.
La teoría me la sé, pero ¿por qué no la aplico? ¿por qué no bajo algo el ritmo de las series? ¿porqué quiero demostrarme siempre que puedo ir a tope?. La verdad es que he introducido variedad en mis series últimamente. He hecho estos diferentes tipos de series:
Uno puede pensar que en las series más es mejor, es decir cuanto más rápido las hagamos mucho mejor. Pero este paradigma es completamente falso en el caso de las distancias largas. Según Jack Daniels no hay evidencias de que hacer las series a tope tenga mejores resultados que hacerlas más suaves (ritmo de umbral). Añado yo que si te excedes un día de series y tienes que seguir "cargando" en la semana, lo pagarás con malos entrenamientos por agotamiento.
A pesar de saberme la teoría, últimamente estoy pagando los esfuerzos extra de hacer las series más rápido de lo que debiera. Llego al parque, caliento 3K, hago las series a fuego, me vuelvo a casa sintiéndome invencible...y el día siguiente de entrenamiento me sale horrible y recuerdo que he hecho el idiota y que en maratón hay que guardar para mañana lo que sobre hoy, y que no me ha sobrado ni una pizca del día anterior así que estoy reventado.
La teoría me la sé, pero ¿por qué no la aplico? ¿por qué no bajo algo el ritmo de las series? ¿porqué quiero demostrarme siempre que puedo ir a tope?. La verdad es que he introducido variedad en mis series últimamente. He hecho estos diferentes tipos de series:
- Series "a cuchillo". Le das al botón del reloj y te pones ficticiamente el cuchillo entre los dientes. Adelantas a todos los corredores que tienes por delante y cuando llegas tienes la sensación de ser un asesino.
- Series " a fuego". Mientras corres notas cierto olor a quemado en el terreno. Cuando acabas ves una larga línea de terreno quemado de lo fuerte que has corrido.
- Series "a saco". Esto es cuando por ejemplo tienes un 10x1000 o un 15x500. Bam, Bam, Bam, una serie detrás de otra, poquísima recuperación. Sientes que tienes una ametralladora en las manos y te lanzas una y otra vez a por la siguiente serie.
- Series "a morir". Suele ser la última, ya vas justo de fuerzas y cuando estás en la mitad del mil te dices que vas a apretar y hacer la última más fuerte que las anteriores porque lo has leido en el Runners World. Vas reventado y aún así aprietas a tope para hacer la última un par de segundos más rápido. Lo único que has hecho es quemarte innecesariamente porque lo dice el "Runners World".
- Series " a ese lo cojo yo". Comienzas tu serie y ves que a lo lejos hay un corredor que más o menos corre a tu ritmo. Te picas y te dices a tí mismo que a ese lo pasas en esta serie. Has calculdo mal y te cuesta más cogerlo de lo que pensabas, te quemas innecesariamente intentando ir a por ese tipo y lo pagas en las siguientes series.
Supongo que no es lo adecuado, que lo que debería haber hecho es series a ritmo de umbral o ligeramente por debajo, series que me hicieran trabajar bien pero no dejarme exhausto. Pero es que la tentación es muy grande, me gustan las series, me gusta probarme...vale, hoy me toca un 2x3000 y un 1x2000, prometo intentar hacerlas a ritmo de umbral. Lo de que sean largas ayuda ya que siempre prefieres quitar el pie del acelerador a morir muscularmente a mitad de serie. Prometo intentarlo.
