El plan 7-eleven, semana 9 en revisión

Primera semana de tapering que acaba, quedan únicamente dos para la maratón y de nuevo al matadero. Esta semana he cumplido escrupulosamente con los manuales que indican que en esta semana -3 hay que hacer un 70% del kilometraje máximo del plan. Este 70% corresponde aproximadamente en mi caso con unos 60 kilómetros que es lo que he hecho.

Sólo he entrenado cuatro días, añadiendo uno más de descanso. En cuanto reduces un día de entrenamiento notas una frescura inusual en las piernas, te aceleras y en todos los rodajes tienes buenas sensaciones, es el efecto del tapering. Pero hay que saber gestionar esta mejora de sensaciones hasta el final.

El lunes salí a hacer 12K recuperadores, pero a mitad del rodaje me estaba aburriendo. He aprendido en este plan que como decía Zatopek, correr rápido es más divertido que correr lento, así que a final del rodaje metí un tresmil a 4:18 min/km.

En estas últimas tres semanas intento no juntar días de entreno para que las piernas lleguen frescas. El miércoles dos series de 4 kilómetros fáciles más un tresmil, saliendo los tresmiles a 4:11 y 4:15. He estado toda la semana poniendo el freno de mano en las series para no machacarme demasiado, a estas alturas consiste en mantener y no ya en mejorar.

La forma física se gana antes con la calidad que con la cantidad, eso es un hecho indiscutible. Es por ello que al reducir kilómetros al final, el secreto para no perder forma es seguir manteniendo calidad, y eso es lo que he hecho. Viernes, 8K + 1x5000 a 4:41 los 8K y a 4:18 el 5000.

Y ayer domingo por fín pude salir a hacer una tirada larga a una hora razonable, por la mañana. Negocié con la familia una hora y media, así que a correr rápido si quería hacer lo que quería hacer en 90 minutos. Me noté las piernas algo pesadas en los primeros kilómetros pero a medida que me iba calentando comencé a sentir eso que se llama "the flow", la sensación de fluidez. Es la primera vez que lo siento en este plan, el resto ha sido demasiado machaque. Sentí que podía seguir corriendo eternamente en un rodaje sin agua, sin gel y sin misericordia. Salieron 20 kilómetros a 4:30 min/km. Demasiado rápido para estas alturas, a ritmo de 1:35 en media maratón, una locura, pero a veces es conveniente entrenar la autoestima y ponerte en línea de salida con la seguridad de que "lo puedes hacer". Paré el crono exactamente en 20:00 kilómetros y con un tiempo de 1:29:59, no sé si fue coincidencia, pero cumplí mi parte del trato, una hora y media. Ahora la maratón debe cumplir su parte.

La semana quedó así:

  • Lunes: 8K + 1x3000 + 1K. (tresmil a 4:18 min/km)
  • Miércoles: 2 x (4K fáciles + 3K fuertes) (tresmiles a 4:11 y 4:15)
  • Viernes: 8K + 1x5000 (cincomil a 4:18 min/km)
  • Domingo: 20K a 4:30 min/km
Total kilómetros de la semana: 59

¿No lo notas?, ya huele a Maratón.

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CONVERSATION

28 Comentarios:

  1. Acojonante lo del domingo, dominando el ritmo que es lo más complicado. Mola mucho esa semana previa de Maratón. La duda que tengo es si doblarás o bien triplicarás las expectativas. Cuando puedas abre la porra de tiempos previstos. Por mi parte avanzo un 3.15, pelao o menos.

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  2. Si que te huele a maraton, desde luego. Lo llevas genial, regulando y con una forma, que se ve la vas cogiendo. Esos ritmos son muy buenos. Ya va quedando menos.

    Un saludo

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  3. Eres un experto, los habrá más rápido, pero solo por genética, lo trabajas genial

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  4. Ya está RA metiendo presión a falta de dos semanas abriendo porras con tiempos imposibles. RA, cuando se acerque Mapoma te voy a abrir una porra con un 3:10 que "te vas a cagar" de la presión que te voy a meter sobre tus hombros. Además, de aquí ahora en cada comentario que ponga en tu blog te voy a decir "que eres carne de 3:10", "que el 3:10 lo tienes en el bolsillo", etc.

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  5. Ahora es el momento de hacer números para no equivocarse de ritmo...

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  6. La primera semana de tapering te ha sentado de maravilla. A la tercera te sales, a ver si acompaña el tiempo. No seré como Ra, pero veo factible hacer mmp en tu casa.

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  7. no digo nada de ritmos, pero estás como una moto... Y Ra a mi me hace lo mismo, pero conmigo tiente razón, soy un vago... tú en cambio eres un maquinón

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  8. El lunes con ese brote de anarquia y el consiguiente tres mil a 4:18 made in sosaku, jejeje
    Tienes que estar fuerte para hacer 20 km en un entreno a 4:30
    Hablando de presión.... apuesto tambien por el 3:15 - 3:20, mínimo!!! reconocelo Gonzalo, los ritmos de los entrenamientos hablan por si solos, no nos venderás ahora la peli esa que decimos todos (yo el primero) que dice..... bueno voy a terminar.... lo importante es disfrutar..... con 3:45 estaria bien.....
    Otra cosa es que tengas un buen día y todos los ingredientes se mezclen como es debido, pero vas a ir como un tiro.
    vamossss

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  9. Estás a tope y recortando kilometros te va a salir hasta joroba de la acumulación de kilómetros. Me uno al clan de MMP en casa y sin presión del plan "lo que me da la gana"

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  10. Madre mía como afinas, para que salir a hacer tiradas largar si te lo machacas en 1h30.Miedo tiene que dar verte por la calle.

    Un saludo.

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  11. Ritmos infernales, además se te ve que disfrutas de lo lindo con ellos, porque a estas alturas, hacer 20K a 4,30'' o te gusta mucho, o estas bastante peor de lo que creía...

    Un saludo maestro

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  12. Maestro, lo veo a usted fino, fino, pero que muy fino y con la cabeza bien colocada sobre los hombros; vamos, como siempre; todo un placer leerte, Gustavo; no sé quién dijo que en ocasiones veía muertos; yo, leyéndote, en ocasiones aprendo algo; gracias y hasta siempre.

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  13. Aunque no haya comentado mucho, he seguido tu plan semana a semana y veo que hay cosas que no cambias. Eres toda una máquina cuando te preparas una carrera y en esta te veo bastante preparado. Las 3 horas y 20 minutos lo tienes a "huevo". Mucha suerte !!!

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  14. Vas fuerte, fortísimo, mucho más que en las últimas, en las series estás volando y las tiradas largas a 4:30 dan miedo. Si arriesgas, déjate de chorradas de presión y cosas así, y si te sale bien, este año te sales.

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  15. A pesar de llevar a cabo una preparación express te veo muy en forma...no sé si para 3:15 o 3:20 porque me temo que el día de la carrera hará calor

    Un abrazo

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  16. Gonzalo, hasta aqui llega el olor, y no es la de Houston, porque viene aderezado con mojo picón. Tremendos entrenos. Bravisssimo amigo.

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  17. Mi buen Gonzalo, y dices que estas en etapa de recuperacion, eso es "recupercaion de elite", seguro que conseguiras una buena marca, solo no cometas barbaridades y a cuidar lo obtenido.
    Un abrazo!!

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  18. Esa maratón tiene muy buena pinta porque esos ritmos son muuyy buenos. Nos vas a sorprender a todos

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  19. La música te hace llevar buen ritmo y bien controlada, muy bien!!!

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  20. Entonces eres de los míos. Si voy lento no sólo me aburro sino que me canso más. Pero siempre hay que saber adaptarse o sino moriremos en el intento.

    Veo que eres fiel al plan, lo que te llevará a la victoria seguro.

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  21. Uf, pues sí que asustan esos ritmos, Gonzalo. No voy a ser yo quien te meta presión, pero la cosa pinta muy bien....y sí huele tela a maratón..

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  22. Vas a ser la rueda a seguir, lo malo es que la rueda va a ir demasiado rápido para mí.

    ¿Es posible que sea el plan en el que has corrido más rápido? Alucino cada semana...

    PD: Te faltó un kilómetro para los 60, por ahí se te va a ir la forma.

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  23. como se suele decir, al final toca bajar carga que no intensidad...ya 2 semanas?? madre mía! como pasa el tiempo!! a tope Gonza!!

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  24. Ahora que has entrenado a tu antojo corres más rápido, es lo que tiene machacarse sin que un plan te lo diga :-)
    Como bien dices ahora toca que el maratón te devuelva la jugada y espero que sea así!
    bss
    Tania

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  25. Lo de la porra no estaría mal jeje :-)

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  26. Tu eres como yo,puro machaque y si llega el flow,le damos la bienvenida y sabemos que eso no se repetira con mucha frecuencia.Vas muy bien,ya esta todo hecho,solo queda poner la guinda.

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