El plan 68 comeback special, semana 2 en revisión


" Nunca te doblegues al primer fracaso, ni al primer comentario que te hagan... porque más que te derrumben un sueño, te los derrumbas tú mismo " (Elvis Presley)

Continuamos el camino hacia la maratón. Todo marcha según plan. En el lado positivo veo que asimilo bien las cargas, bastante mejor que hace algunos años. Encadeno tres días seguidos de carrera y el cuerpo lo digiere bien. Sigo sin excederme en los ritmos, respetando lo que marca el plan y dejando lo que sobra para el día siguiente.

En el lado negativo estoy notando los talones demasiado cargados, molestias que sólo he notado en carreras de montaña. He empezado este plan cometiendo una infidelidad a mis amadas adidas y lo estoy notando. He cambiado a New Balance y no me está sentando bien su sistema de amortiguación.  Es algo que quiero cortar ya por lo sano y he pedido a tío Wiggle esta tarde un par de mis adidas anteriores que me llegarán en pocos días. No quiero que mis talones paguen las tonterías de las multinacionales del deporte que se dedican a recortar por recortar siguiendo la moda minimalista (sí, he dicho moda).

El lunes salieron 14K sin demasiada historia, a ritmos naturales. El miércoles tuve noche de Halloween que ya conté en mi entrada anterior. Día de series exigentes con nueva salida a la mañana siguiente con el cuerpo cansado. Entrenar maratón consiste en enseñar al cuerpo a correr cansado y vacío.

El viernes un rodaje seguido de unas cuestas. A pesar de ser el tercer día de entrenamiento seguido, las cuestas salieron bien, al ritmo que deben salir y con el esfuerzo adecuado, sin notarme excesivamente cansado.

Y hoy domingo día grande, toca Q1 o rodaje clave de la semana. Voy hacia el Romano para hacer tres kilómetros suaves y un tresmil a ritmos de umbral (están ahora mismo sobre 4:30 min/km). Sale todo bien, pero hace calor. A las 7:30 de la mañana cuando salí hacía 27 grados, cuando acabé hacía 30. This is life in the tropics!. Después del primer tresmil subo a Paseo de Chil en dirección a San Cristóbal para completar 12K adicionales. Cuando llevo 11.5 kilómetros y sé que viene otro tresmil me doy cuenta de que va a ser duro, ya voy vacío. El entrenamiento y el calor me están dejando machacado, además los umbrales se deben haber movido. Comienza la serie, el primer kilómetro bien, miro el reloj y me dice que me queda 1.5K, ya voy jodido. El último kilómetro lo hago apretando los dientes y con mareos, el cuerpo me está diciendo que va bajo de glucógeno. Acabo en el Romano con unos últimos tres kilómetros a ritmos asquerosamente pocilgueros. En total han salido 24K con dos tresmiles a 4:30. A este tipo de entrenamientos que combinan series y tirada larga para vaciar antes los depósitos de glucógeno y acostumbrarte a tirar de grasas los llamo "exprime-limones" y en este nuevo plan hay muchos. Son duros, pero divertidos.

Y para esta noche no se me ocurre mejor forma de acabar la semana que asistiendo al concierto de Jim Wilson, el líder de Mother Superior, enciclopedia viviente del Rock y uno de mis "hidden pleasures" de los últimos años.

La semana ha quedado así:

  • Lunes: 14K a 4:56 min/kim
  • Miércoles: 3K + 5x1000 + 6x250 + 2K (series de mil entre 4:02 y 4:10)
  • Jueves: 12K cochineros
  • Viernes: 9K + cuestas 6x250 + 2K
  • Domingo: 3K + 1x3000 + 12K + 1x3000 + 3K (series a ritmo umbral 4:30 min/km) 

Total kilómetros de la semana: 77


Mañana más, no hay tregua para la maratón.

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CONVERSATION

33 Comentarios:

  1. Veo que el calor que está haciendo nos está pasando factura a todos. La verdad es que me gusta mucho tu sistema para las tiradas larga. Puede que me ponga en contacto para que me aconsejes en las mias, para hacerlas "más exigentes".

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  2. Que modelo de NB has pillado? Acaso crees que siendo un modelo "normal" o tradicional, ajeno al minimalismo, han recortado suela aprovechando el rebufo? En ese caso es para mandarles a freir esparragos, sin duda.

    Con ese plan tan duro, o cascas antes de tiempo o lo destrozas tu MMP.

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  3. prefiero mi lluvia con agua nieve a los 30 grados... aunque, no habra algo intermedio mas sencillo....

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  4. Bien, esos entrenos de domingo combinando tirada con series tiene pinta de ser muy duros tienes que terminar muy machado.Segunda semana 77 km y exprimiendo limones, Viva el Rock And Roll.

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  5. Vas a ir volando :) qué duro entrenas!

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  6. Al paso que llevas ese umbral se convertirá pronto en tu ritmo M. Págale a Manuel un par de guinness y que te haga de liebre.

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  7. +1 con lo de la moda del minimalismo...77km semanales son ya palabras mayores.

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  8. ¡Impresionante tus entrenos!,hagas lo que hagas,siempre de lujo.....es un placer leer tus crónicas y ver como disfrutas y sufres con tus tiradas.....¡lo que nos queda a otros!..jeje.A seguir con esa preparación, vas muy bien.Saludos

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  9. No me parece que ese umbral este a 4´30´´ comodón.

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  10. Me quedo con ese comentario tan acertado de que entrenar una maratón es enseñar al cuerpo a correr cansado y vacío. Además tú lo cansas y le gastas la gasolina en ese mismo entreno. Seguimos aprendiendo, maestro.

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  11. Te estas machacando bien, lo del domingo... duro!!!

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  12. ¿Minimalistas? ¿O sólo con el talón un poco menos alto? A mí me ha ido muy bien usar zapas con el talón algo más bajo. Dales una oportunidad. Puedes combinarlas con las otras a ver si el pie se adapta. O venderlas en eBay... :) Echabas de menos los exprime-limones, eh!!! ;)

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  13. La Virgen Santa Gonzalo , durisimo pero seguro que muy eficaz , saludos

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  14. Estás a otro nivel, Gonzalo! Leerte es aprender. Por cierto, aprovecho para hacerte una pregunta: si por razones de agenda no se pueden hacer tres salidas seguidas, ¿es muy grave poner un día de descanso en medio? Según mi plan de preparación al maratón, tendría que salir martes+miércoles+jueves, pero por problemas de tiempo tendría que hacer martes+jueves+viernes. Ya sé que se pierde la gracia de acumulación de km, pero ¿cómo lo ves como plan B? Saludos!

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  15. Hola Gemma,

    Hay ciertos principios básicos que respetar en cualquier plan:

    1) No encadenar dos días duros seguidos
    2) Dar tiempo a que el cuerpo asimile entrenamientos mediante descanso (supercompensación).
    3) Mantener un mínimo volumen semanal que se pueda asimilar.

    Con estos principios en mente, puedes construir lo que quieras. Cuando juntas tres, no puede haber dos duros seguidos. Hay que meter días de descanso para supercompensar. Sobre el volumen mínimo yo lo reparto en 5 días. Con 5 días no tengo más remedio que hacer 3días + 2 días.

    Al final lo importante es la continuidad durante muchas semanas.

    Y se me olvidaba la premisa básica principal: "Si puedes conseguir tus objetivos con menos, haz menos". El problema de esto es que no tengo ni idea de cómo saberlo. Saludos,

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  16. Veo que las series las haces con el uso horario de Canarias, es decir, un minuto más que en el resto de España.
    Entrenar maratón consiste en enseñar al cuerpo a correr cansado y vacío: ahí reside la esencia de esto, entrenar descansado no es entrenar maratón, se trata de habituar al cuerpo para el tramo 30 al 42, lo del principio lo hace cualquiera, lo del final es solo los que pueden por haber entrenado en condiciones. Joder, la sensación de poder absoluto en la linea de salida despues de los días de tappering es solo comparable a la cara de "muerto viviente con una meta" que se te pone en el kilómetro 41, je, je, como mola el maratón.
    Lo de las zapas te diré que todo tiene su momento. Las planas para hacer series son esenciales, claro, si es que alguna vez piensas correr el kilómetro debajo de los cuatro minutos. Lo de la moda tengo que decirte que no es moda, el hombre corre sobre plano desde el principio de los tiempos.
    La pregunta no es si el minimalismo está bien o no, la pregunta es si el minimalismo te va bien o no, cuando y con cuanto drop. Te puedo asegurar que si mi pie derecho respondiera como el izquerdo yo correría descalzo siempre.

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  17. Y me permito añadir un comentario en tu contestaciona Gemma:

    4) Si entrenando se te presentan dos opciones, una fácil y otra difícil, elegir siempre la difícil.

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  18. Gonzalo. Estas a otro nivel. Repito lo que han dicho aqui. Madre mía cuando lleguen las semanas "gordas".

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  19. RA, lo que más echaba de menos de un plan de maratón eres tú. Recupérate pronto que quiero compartir orgulloso kilómetros contigo en el Rock n Roll Madrid Marathon 2013.

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  20. Gonzalo y Ra, muchas gracias por vuestros consejos.
    A ver si logro encajar los entrenamientos de manera que me dé tiempo a llegar a todo... ¡Qué difícil puede llegar a ser lo de compaginar ser runner, compañera, mamá, trabajadora, amiga... me faltan horas! ;-)

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  21. Qué buenos entrenamientos! Y qué bueno "escuchar" las discusiones Sosaku-Ra! Cuánto se aprende!

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  22. Muy buena semana, y eso que es el comienzo. No sé como os podéis meter tantos km, sin que vuestro cuerpo se queje.

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  23. Ahí va lo que has dicho del minimalismo. No sabes lo que me alegra estar de acuerdo con una de tus frases polémicas, energía que me ahorro :)

    Muy buena semana, los entrenamientos Q de Jack siguen pareciendo una matada, viviría acojonado.

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  24. Eso sí que es un comienzo de plan, y lo demás son tonterías Gonzalo.
    Yo también soy de Adidas.

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  25. A lo importante.... que tal el concierto??

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  26. Bien..... Leyéndote vuelvo a situarme en la escena de la preparación de mis maratones y la disciplina de seguir un plan a rajatabla.... Y eso es lo que corresponde... Entrenar duro y sin concesiones.. A seguir dándole fuerte Gonzalo....!!!

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  27. Gonzalo... ¿CÓMO DEMONIOS PUEDES HACER ESOS ENTRENOS? ¡y con este calor-bochorno! Te admiro al cuadrado. En Telde faltaron dos tracks, Robaina y tú... y ya no es lo mismo sin uds. Que no vuelva a ocurrir. ;)

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  28. me encanta entrenar con calor. mi cuerpo rinde mucho mejor que con frío.

    es bueno que vayas acostumbrando al cuerpo a tirar de grasas antes que del tanque de glucógeno. algún día experimentaré un exprime-limones.

    salu2 desde matraquilandia.

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  29. Como se nota la experiencia de los años,esos exprime limones me sirven mucho en mis entrenamientos cuando voy tocado pienso en ti y digo se puede seguir aunque no lo parezca se puede y sigo, si el cuerpo me deja sigo.Haces bien en volver a tus costumbres con las adidas, yo de alguna forma me estoy dejando engañar por lo minimalista (aunque para ponerme a ello debo perder peso,de momento estoy con el calzado normal) porque simplemete comprobe en su dia que era otro corriendo descalzo que con mis adidas,aguantaba mas y mis articulaciones tambien, ademas de ir mucho mas rapido con el mismo esfuerzo,como te digo era otro,al final cada uno escoge lo que quiere y mejor le va, eso es lo bueno. La moda del minimalismo no creo que desaparezca, habra una corriente de gente que la acepte y otros que seguiran de forma tradicional, creo que pueden convivir los dos tipos de calzado y asi pinta que sera,despues de todo la gente en los 70 no tenia tanta amortiguacion como ahora e iba como un tiro,hasta el propio Bikila iba descalzo.
    UN abrazo.

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  30. Joder, mucho conocimiento y sabiduría acumulada hay en esa cabeza tuya, a base de correr y correr durante más de dos décadas.

    Ahora mismo, un seleccionador nacional solo se diferenciaría de un experto y romántico como tú, en que él cobraría y tú no.

    Los entrenos de esta semana: 77 kms, 5 días, combinación coherente de sesiones de distinta naturaleza, son una mezcla relativamente seria.

    Sigue así. Apestas a colonia ERM (espartano romanticismo maratoniano, de Channel)

    Un abrazo!

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  31. Este plan tuyo se está poniendo MUY interesante, alucino con tus kms y tiempos, desde luego estoy anotando todo para un uso posterior :)

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  32. "A este tipo de entrenamientos que combinan series y tirada larga para vaciar antes los depósitos de glucógeno y acostumbrarte a tirar de grasas los llamo "exprime-limones" y en este nuevo plan hay muchos."

    Creo que a mí me pasa que cuando llego alrededor del kilómetro 16 ó 17 de una tirada larga tengo esa sensación de que empiezo a tirar de grasas pues voy con la lengua fuera y me cuesta mucho mantener un ritmo decente....

    La verdad es que no sé cómo entrenar para acostumbrarme a tirar de grasas sin tener que hacer "exprime-limones" que me matarían...supongo que aguantando el tirón después de esos 16 o 17 kilómetros y seguir hasta los 25...??? Un abrazo.

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  33. Y sí, ya estoy concienciado a disfrutar de la Maratón sin pensar en tiempos..."sólo pensar en disfrutar"...gracias por tanto consejo...:-)

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