El plan 68 comeback special, semana 4 en revisión


"El ritmo es algo que tienes o no tienes, pero cuando lo tienes, está por todas partes" (Elvis Presley)

Semana 4 que termina y como es habitual después del primer mes de entrenamiento, empezamos a sentirnos mejor y a tener algo de ritmo en las piernas. Los entrenamientos fluyen mejor que al principio y se asimilan de mejor forma que en los primeros días. No acabo tan machacado después de los días clave. Todo sigue su curso natural, el camino del plan.

El lunes salió el primer rodaje rapidillo del plan. Tocaba ritmo fácil, era día después de tirada larga, pero quizás por la música, me encontré bien y me "vine arriba", completando 14 kilómetros a 4:45 min/km.

El miércoles comencé tres días seguidos de entrenamiento con el día grande de calidad. 8x1000 que ya comenté en mi entrada anterior. Salieron las series muy regulares (entre 4:03 min/km y 4:07 min/km), lo cual me gusta. Prefiero hacer las series de forma regular que de forma progresiva. En maratón no se dan hachazos, me da igual acabar en progresivo con dinamita en las piernas, lo único que pretendo es trabajar los ritmos que tocan y eso sólo se hace cuando las series salen de forma regular. No existe la anarquía en maratón.

El Jueves 15K fácil y como novedad metí cinco progresiones (rectas) en el último kilómetro. Así lo manda tío Jack. A partir de ahora acabaré muchos de estos rodajes "fácil" con algunas progresiones. Viernes rodaje más cuestas. El viernes se ha institucionalizado como el día de las series en cuestas.

Y ayer domingo otro "exprime-limón". Rodaje de kilometraje no demasiado largo pero con series delante y detrás para exprimirte el glucógeno y enseñarte a tirar de grasas. Se apuntó conmigo Pedro que es un tipo valiente. Da gusto correr en compañía de alguien que no se asusta con un exprime-limón. Rodamos tres kilómetros y luego hicimos 2x2000 a ritmos de umbral (4:25 min/km), luego 12K seguidos de un 1x3000 que dolió un poco por lo vacío que ya ibamos. Para acabar otros 3K. Fueron 25K bien aprovechados.

Cuando quedaban 200 metros para hacer el 1x3000 final mantuvimos una conversación parecida a esta:

- Pedro, dentro de 200 metros arrancamos con un 1x3000.
-¿1x3000 ahora para qué?
- Para joder, para que recuerdes estos entrenamientos cuando vayas machacado en la maratón.

La semana quedó así:

  • Lunes: 14K a 4:45 min/km
  • Miércoles: 3K + 8x1000 (2 min rec.) + 2K (series entre 4:03 y 4:07)
  • Jueves: 15K (4:56 min/km) + 5 progresiones
  • Viernes: 9K + cuestas 6x250 + 2K
  • Domingo: 3K + 2x2000 (4:25 min/km) + 12K + 1x3000 (4:25 min/km) + 3K
 Total kilómetros de la semana: 84

"Creo no haberme presentado antes, mi nombre es maratón".

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CONVERSATION

26 Comentarios:

  1. cada vez que leo un exprimelimon tuyo, me acojono...

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  2. Das miedo, Gonzalo,... Eres una pasada. Ánimo en la 5ª!

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  3. Un par de dinosaurios juntos el domingo a ritmo de R&R, -Ufff!!

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  4. Los progresivos del final son para estirar las piernas, alargas la zancada y te deja suelto. Eso del exprimelimones tengo que probarlo... y seguro que se puede hacer mas cabrón, je, je, con algunas cuestecitas y un poco de ortigas en el pantalón. En Madrid suelo (solía) hacer una tirada larga de 30k en la que los 15 primeros son fáciles y los 15 del final son todos cuesta arriba, por el mismo motivo que tu exprimelimones, para que en maratón no nos asuste nada. Esa es en parte la filosofía de la preparación: capacidad muscular y visión positiva del esfuerzo. Es complicado explicar que nos pasamos el año entero esperando ese momento en carrera en el que tu cuerpo te dice ¡para y vete a casa¡.(esto último a MRobaina no le pasa, esta por encima del bien y del mal, es élite keniato-canaria).

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  5. Que pasada! me acabo de despertar y ya me entró flojera solamente de leer todo lo que se puede hacer en una semana!!

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  6. Ya andas metiendo tres sesiones de calidad a la semana? qué vas a dejar para dentro de un mes? Como dice una amiga, relaja la raja que queda mucho. Espero que sigas con buenas sensaciones y esos ritmos

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  7. Me gusta, me gusta. A lo mejor a tu estilo me saldría bien el próximo Maratón, me lo plantearé.

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  8. Al final conseguirás que pruebe el exprimelimón ese de las narices.

    Esta semana aparte de cargada es totalmente impoluta, ni un borrón.

    Me estás dando miedo...

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  9. No lesiones, no sobreentrenamiento, no fatiga, tú Tarzán, cómo hacer, yo no entender …. jajajaja

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  10. Tu acompañante en esa tirada larga tenía que tener nivel porque si no en el primer 2000 ya lo veo tirado en la cuneta

    Otra semana menos y nos vemos por Vecindario

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  11. No existe la anarquía en Maratón... jeje, entrenando el coco...

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  12. No, no existe anarquía, solo locura y adicción . Otra semana para enmarcarla.

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  13. Pues despues de leer y pensar sobre el comentario de las series, no te falta razón, yo cuando las hago,, bueno cuando las hacia joer que ya ni me acuerdo de los miles, las hacia en bloques y cada bloque de menos a mas, las ultimas terminaba reventado y no se si sera bueno malo o todo lo contrario pero sufrir sufria de lo lindo. pensando como te digo lo que has escrito en verda el entreno tiene que ser lo mas parecido a la carrera, corremos como entrenamos, y en efecto no metemos hachazos en el maraton.... o algno si?

    Buena semana Gonzalo, me alegro que te vayas notando tan bien como dices.

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  14. Me siento culpable de que te relajaras durante casi 1 kilómetro de tu entreno del Jueves...;-)...seguro que Jack se cagó en mí...

    A mí me hiciste subir de ritmo y me di cuenta de algo que llevo un tiempo notando, me da la impresión de que voy más cómodo a ritmos de 5:30-5:45 que a ritmos de 6:15-6:30...es como si energéticamente mi cuerpo me ayuda más cuando voy un poquito más rápido...si bien mis pulsaciones no me aguantan a aquéllos ritmos...en fin...que me voy conociendo poco a poco en esta aventura del Maratón. Un abrazo y en Vecindario nos vemos.

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  15. Que bien se hacen las series en compañia,por muy exprimidoras que seam,seguro que habras notado que no hay color que hasta te da para un pique final,jajaja.
    Un abrazo.

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  16. Como se nota tu progresión en los comentarios que vas haciendo. Se nota que vas por buen camino.

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  17. Lo del exprimelimones me lo anoto para probarlo :)

    Gonzalo, alucino con tus entrenamientos y desde luego ese encuentro fortuito en el control de Gando ha forjado algo especial

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  18. Antonio, buena gente Pedro. Se nos marcha a Madrid a un nuevo y mejor destino. Allí estará más cerca de la familia. Ya le he avisado que en Madrid hay mucha "chusmilla runner", pero tiene claro irse. Lo veré en el Madrid RnR Marathon 2013.

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  19. Unos entrenos muy completos, no se deja nada al azar.Muy metódico y eso es una gran virtud para afrontar bien los retos.Saludos

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  20. Tus semanas de entreno son de lo más motivador. Le pones tanto entusiasmo que lo contagias. Buena semana!

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  21. Un buen entreno semanal, recuerda que una de las claves es bajar de peso, por lo que veo estás ahora muy bien en ritmos, sigue así Gonzalo, verás que lograrás tus objetivos, un saludo.

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  22. No sé si hecho de menos los exprimelimones o no, tengo sentimientos encontrados. semana de libro maratoniana Jack está orgulloso de tí

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  23. Esos entrenos van por el buen camino. Te esperamos en Valencia. Saludos

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  24. Jejeje, ni un 5 y pico en un solo tramo... Estás muy fuerte y llevas 4 semanas. Eso de los ritmos moderados no van contigo, tu eres de entrenamientos killer, y mejorando plas tras plan.

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