El plan 68 comeback special, semana 10 en revisión


Cuando sólo quedan tres semanas para la maratón, esta semana 10 se convierte en clave. Es la última semana de volumen maratoniano (¿se ve el significado de la foto?). A partir de ahora comienza el tapering, la reducción de kilómetros que nos hará llegar frescos a la línea de salida, al tiempo que afinamos con las últimas sesiones de calidad.

El lunes me tocaba rodaje indeterminado, pero como me vi bien y gracias a los días de fiesta y vacaciones estoy algo más descansado, me marqué un 3x2000 a ritmos de umbral. Las sensaciones fueron raras, pensaba que iba lento y pesado y los dosmiles salieron a 4:15-4:16, mejor de lo que las sensaciones me transmitían.

Martes cochinero "allegro" que sale a 4:47, era como me sentía y así salió. El Jueves por la noche hice un entreno diferente que no había hecho nunca y que comenté en la última entrada. Consistió en tres milquinientos a ritmos de umbral, tres miles a ritmo de serie de mil y tres cuatrocientos a todo lo que diera la máquina. Entrenamiento divertido y curioso, lo repetiré en época de entreguerras cuando no prepare nada. Al día siguiente por la mañana cochinero "adagio" de 12 kilómetros para recuperar.

Y hoy domingo rodaje largo de 29 kilómetros. Realmente eran 28 pero me vine arriba e hice un "one more" al final. En este plan no he hecho demasiadas tiradas largas a ritmo constante, casi todas las tiradas largas han incluido cambios de ritmo y mucha caña, así que hacer muchos kilómetros a ritmo constante se convierte en una tirada larga sencilla. Me encontré raro durante los primeros 10K, pero luego cogí ritmo coincidiendo con un cambio de música en el ipod y a partir de ahí fueron cayendo los kilómetros por debajo de 4:40 min/km. Salieron los 29K a 4:45 min/km, en progresivo.

Me ha gustado esta semana, lo mejor es que recupero bien y soy capaz de meter más calidad de lo que antes acostumbraba. La semana quedó así:


  • Lunes: 3 + 3x2000 + 4 (total 15K, series 4:15-4:16)
  • Martes: 14K a 4:47
  • Jueves: 3 + 3x1500 + 3x1000 + 3x400 + 1
  • Viernes: 12K supercochineros
  • Domingo: 29K a 4:45 min/km
Total kilómetros de la semana: 85

Comienza la descarga de kilómetros. It´s tapering time!

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CONVERSATION

32 Comentarios:

  1. Te vas a salir Gonzalo! 29 K a 4:45 es un ritmo muy bueno para una maratón :)

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  2. Sigues con unos entrenos estupendos,no hay ningún tipo de desanimo en cada jornada.Ahora a continuar mejorando en la cuesta abajo del objetivo.Saludos

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  3. Felicidades Gonzalo, estás realizando una preparación de campeonato y sin duda eso da mucha moral y confianza para la prueba. Lo único que espero es que en plena competición no te asalten las imágenes de estos Elvis, creo que solo tenerlos en el pensamiento el ritmo caería en picado: sería como tener un saco de papas encima!!!
    Lobillo

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  4. La foto no tiene desperdicio ;-)
    Esos entresos son de Gonzalo killer! cuando dices 12 k "supercochineros" me imagino que te refieres ir a 5/km no? :-P
    Feliz año!
    bss
    Tania

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  5. una hermosura el de la foto, con él se podrían alimentar 10 familias de caníbales Khoikhoi durante 3 semanas. Si yo fuera su coach le aplicaría un hiper special 68 al cubo en el romano ininterrumpidamente hasta mayo del 2014, vamos, que pasaba de Elvis a Fred Astaire … :))

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  6. Joder como esta el de la fotito ,grandes entrenos maestro como siempre eres un crack, feliz Año Nuevo te deseo lo mejor

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  7. Acabar el año con esas sensaciones es para venirse arriba, vamos para mirar el futuro con optimismo de cara afrontar el maraton.... espero que en este 2013 que llega puedas rematar la faena, que empezaste en el 2012. FELIZ AÑO

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  8. Una buena forma de acabar el año, maestro Quintana,... Lo de las fotos de "Elvis" en pelotas dá miedo. Muuuucho miedo

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  9. Que buena manera de acabar el año, no podía ser de otra manera, con ritmo, reinventando entrenos y provocando al personal con tus fotos de entrada.
    Feliz descarga y feliz año Gonzalo.

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  10. Fenomenal entrenos!!! tus ritmos son esos, no los dejes...

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  11. una vez superado el shock de la foto... uffff te felicito por tus ritmazos de entreno...

    que pases feliz Nochevieja y ... en 2013, feliz tapering y feliz año

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  12. Sigue así, seguro que haces sub 4.00. Espero que M.Robaina se tire el rollo contigo y tras acabar la carrera salga a buscarte para ayudarte en los últimos 10k.

    Feliz 2013

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  13. Porra: Manuel te saca 2 minutos mínimo.

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  14. RA, te pago el fisio para que te recupere para Madrid.

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  15. Genial Gonzalo, ahora a engañar al coco, e intentar estar entretenido en otras cosas. Feliz 2013

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  16. Gracias Gonzalo, cada semanas haces que mi amor por el Rey se convierte en ....puffff.Que ganas tengo de verte en el tapering y moviendo las caderas.
    Feliz 2013

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  17. Que semana mas completa Gonzalo, sin duda dará sus fruto Crack. Feliz año amigo

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  18. Aunque sea allegro, ni los keniatas hacen cochineros a 4:47. No tienes días malos y después de tantos años corriendo, me asombra tu motivación para encarar cierto tipo de entrenos. Feliz año nuevo, un abrazo.

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  19. Tus cochineros son mis series Maestro Sosaku!!....Se nota que el Ra ese te tiene cariño :-)

    Un abrazo y feliz 2013!

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  20. como me pongas un personaje de esos de la foto me niego a entrar a leerte... jjejeje Gran semana! Ya se huele a maratón! Nos vemos el año que viene. por tanto lo que se dice en estos casos. Feliz 2013 Gonzalo y familia!

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  21. Entre los cochineros adagio,allegro y el volumen de la foto lo vas a bordar el año que viene. Feliz año para toda la familia.

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  22. Feliz tapering y feliz 2013!
    un abrazo

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  23. Conociéndote a ver cómo aguantas ese tapering bajando entrenos. Menudo plan has hecho, controlado de principio a fin. Feliz Año Nuevo, Gonzalo!

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  24. 29 a 4:45, y además acabando en progresión... Y series largas a 4:15. Conociéndote, te vas a asustar cuando estés de tapering, pero todo lo que has ganado no es que no se vaya a perder, sino que vas a afilarlo en esas dos semanas y esta vez el bocado a tu marca va a ser casi tan grande como el que le daría un Khoikhoi al colega de la foto... :)

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  25. Quiero felicitar a todos los amigos blogueros.

    FELIZ AÑO 2013, QUE TENGAIS PAZ, AMOR, SALUD Y TRABAJO, UN SALUDO.

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  26. Feliz año nuevo, cuida esa descarga y a por ese primer maraton de 2013!

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  27. Con esta semana de kilometros, con esos dos dias de calidad, con esas buenas recuperaciones que dices tienes, con lo comodo que te sientes y sobre todo con esa tirada del domingo macho.... No me vendras con la milonga de que iras a por 3:30 no? Jeje
    Te he seguido ya durante unos cuantos planes y creo que en esta ocasion es donde mas y mejor entrenado estas, mucha suerte ahora con la descarga de kilometros,
    Feliz año compañero

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  28. Tapering, eso es música para mis oídos. Como siempre una semana de lujo...

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  29. Es que no se si entrenas o te martirizas Gonzalo, bah! Para ti el martirio es felicidad, mucho exito en esa maraton y muchas felicidades por este naciente 2013

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  30. Espectacular como siempre Gonzalo: ese volumen, esos ritmos (tus ritmos de cochinero no los hago ni esprintando!), ... Eres un crack! Eso sí, no podías buscar otra foto como alegoría del volumen maratoniano? :-)

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  31. Cómo es posible que te hayas saltado tu fiesta particular de los viernes?
    Una semana interesante desde luego, pero....... y las cuestas? ;)

    Creo que no compartimos el mismo concepto del cochinero, al menos si hablamos de ritmos :)

    Feliz 2013 Gonzalo

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  32. Me pongo al día de tus entrenadas y lo primero que veo es eso. Te estoy imaginando pesando frases para buscar esas fotos... puff no sé si me lo quitaré de la cabeza.

    Por lo demás, más de lo mismo. Estaría bien que petaras de vez en cuando para darle emoción pero no hay manera.

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