El plan 68 Comeback Special, semana 8 en revisión


92 kilómetros esta semana. Vale, alegría, desfase y fiesta salvaje, pero no estoy contento, no lo estoy en absoluto. Demasiados kilómetros basura. No todo es hacerse kilómetros y pavonearse, los kilómetros que cuentan son los de los entrenamientos clave, los de calidad, el resto es para adornar el currículum. Volumen bien, calidad no tanto.

El lunes comencé la semana con 16K. Como el domingo había tenido que cortar la tirada larga a los 20 kilómetros, estaba más fresco de lo habitual y los ritmos salieron bien (4:44 min/km). 

Después del descanso del martes, el miércoles estaba listo para afrontar uno de los entrenos clave de la semana, 17K incluyendo una pirámide de series de 4000-3000-2000-1000. Este está siendo mi entrenamiento favorito de este plan, ya domino los tiempos de las series y acabo con buenas sensaciones y listo para más al día siguiente. Esta vez me aceleré un poco en el primer cuatromil (4:16 min/km), pagándolo algo en las siguientes series. Puedo darme por satisfecho.

Jueves 15K que debían ser cochineros para recuperar pero que salieron a 4:52 min/km. Y el viernes no hice mis habituales series en cuesta para descansar porque me venía mmejor hacer la tirada larga el sábado. Tocaban 6K + dos tandas de 9K a ritmo de maratón más una serie de mil. Eran 28K duros y yo me empeñé en hacerlos más duros cometiendo errores de novato. La primera serie a ritmo de maratón fuí a ritmo deseado y no al ritmo que tenía en las piernas en ese momento del entrenamiento. Como conclusión, lo pagué en los últimos 5K que fueron excesivamente duros, mientras el pequeño mini-yo me enviaba mensajes autoprotectores del estilo "déjalo ya y vete a casa". Cuando llevaba 25K en las piernas y 18 a ritmo de maratón, me tocaba un mil para castigar las piernas. A los 500 metros no podía más, las piernas no tenían fuerza, había consumido hasta la última gota de carbohidratos que tenía encima. Lo dejé a los 500 metros y troté los últimos 2,5K para completar 28K. La maratón me envía un mensaje recordatorio: no se puede ir a un ritmo que no es el tuyo y ni se te ocurra dar tirones en carrera.

Y hoy domingo 16K a ritmos naturales que no salieron mal del todo. En los dos últimos kms me acoplé a Quique y a su primo Ale que encaraban su supertirada de 32K. Me vino bien para descargar tensión en las piernas.

La semana quedó así:


  • Lunes: 16K a 4:44 min/km
  • Miércoles: 3K + 1x4000 + 1K + 1x3000 + 1K + 1x2000 + 0.5K + 1x1000 + 2K (series entre 4:16 y 4:20)
  • Jueves: 15K a 4:52
  • Sábado: 6K + 2 x (9K ritmo maratón + 1x1000) + 2K (total 28K)
  • Domingo: 16K

Total kms de la semana: 92

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CONVERSATION

40 Comentarios:

  1. Joder, espero que tu plan no degenere al ritmo de las fotos que pones de Elvis y/o imitadores. Te veo bastante jabato, esa pirámide es demasiado bruta para mi.

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  2. Tio desnudo en fondo barril y mujer enana saliendo bajo las piernas de Elvis gordo desnudo. Lo primero es que los niños no entren en esta página, lo segundo, esas series duelen solo de leerlas. Mola, dolor es maratón, es marca, es satisfacción, lo es todo. jodr que semana más buena, podría tatuarme esos miles.

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  3. jajaja, muy buena la foto ...

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  4. Mi buen Gonzalo, no paras, esos entrenos que realizas son brutales, de un crack.
    Un abrazo.

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  5. Y de los 92 km cuantos según tu no son de calidad? 7-8?
    86 km de calidad...
    Creo que te puedes pavonear pero no desnudo por favor.

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  6. Creo que te exiges demasiado Gonzalo. Todo es memorable pero es una semana ncreible de entreno...el que no te conozca estará con las manos en la cabeza,..jajaja

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  7. Un buen plan Gonzalo, queestas cumpliendo muy bien...casí 100 Km. es de mucho sacrificio.

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  8. El esfuerzo que estás haciendo al final pasa factura. Como me has dicho tu a mi, hiciste bien en aflojar un poco porque hay que guardar energías para lo que queda de plan y sobre todo la carrera.

    Otra cosa, ¿de donde sacas esas fotos? Estoy seguro que esa foto es ilegal en mucho países... :P

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  9. Te has hecho mas kilómetros en una semana que yo en todo el mes. Mamma mia.

    Ah, la foto es para meterte preso.

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  10. Lo del famoso "ritmo de maratón" me preocupa. Sobre todo porque soy de las que van bien la primera parte (aunque sin tirar cohetes) y se hacen adelantar en la segunda... ¿alguna fórmula para saber dosificarse? (Eso también me pasa en 10.000 y en la media...)

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  11. Eso de que son kilometros basura vamos a dejarlo, sobre todo a esos ritmos y con esa pirámide.

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  12. voy a tener pesadillas desde hoy con esa foto...

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  13. Gemma, se puede correr básicamente de tres formas una maratón:
    a) En positivo. Más rápido la primera parte, adquiero un colchón de minutos y espero que lo que pierda en la segunda parte sea menos de lo ganado.
    b) En negativo. Más lenta la primera media y lo doy todo en la segunda, acabando la segunda media más deprisa. Sólo al alcance de los mejores, es fácil perder mucho al principio y no poder recuperarlo por el cansancio muscular.
    c) Ritmo constante. Se le da al botón de "Diesel Power" y se mantiene uno ahí más o menos hasta el final (si se puede). Esta es mi forma favorita, no domino el resto.

    Si siempre te pasa, cabeza fría, no te aceleres por la gente. Establece unos 5 segundos más de lo que sería tu ritmo por km. Siente que llevas el freno de mano puesto, pasas la media fresca como una lechuga y acabas con un subidón adelantando a todo el mundo en los últimos 10K.

    PD: ¿qué fácil es decirlo, verdad?

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  14. Gonzalo, te falta una pirámie más de esas a la semana y una de dos, o petas todos los latiguillos o te conviertes en una Machine Power capaz de correr un Maratón en negativo.

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  15. Después de ver la foto que ilustra la entrada el contenido de la misma ya no impresiona tanto :-) Como dice Sergio esa foto debe ser ilegal en mucho países! :-)

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  16. Gonzalo,

    Creo que soy del grupo a)...
    Intentaré aplicar tus consejos en las próximas medias que tengo por delante como parte del entrenamiento. Esto de ir adelantando al final debe dar un subidón que no veas. La verdad es que no lo he vivido nunca, siempre soy de las adelantadas Oye, ¿y ese botón del "Diesel Power" por dónde queda? Yo creo que no lo llevo de serie... tendré que buscarlo. jeje

    Muchiiiiiisimas gracias por los consejos!

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  17. Gonzalo se nota que no estás contento pues hasta la foto del post es chunga... pero bueno a mí lo que acabas de plasmar me parece awesome,jejeje claro que estamos a otro niveles pero bueno... ya saldrá mejor en todo caso.

    Cuida a Elvis, please!

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  18. Pero que jodida manía de poner tíos en bolas en las entradas. Lo mejor de la foto es que al tío de la izquierda le han sombreado la cara mientras al Elvis "crecidito" le da igual que se le reconozca y el resto de la tropa.

    Los entrenamientos me parecen una absoluta bestialidad, es una machaque inhumano. Viendo como los estás asimilando tiene pinta de carrerón.

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  19. Que ritmos!!! Que series!!! Que machaque!!! Deja algo de energía para el maratón!!!

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  20. ¡Tremenda semana!, a mí me encanta la pirámide que me dijiste pero sin el 4000 :-) todavía no llego a ese nivel.

    Pero...... eso que no pudiste acabar esos 500 metros no mola, me da que te fastidió más el no poder hacer esos 500 últimos metros que los 27.5 restantes...... lo mismo estoy equivocado.

    Sigo esperando a ver tus semanas de tapering......... porque si tus "cochineros" salen por debajo de 5, apaga y vámonos

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  21. Tú hasta cuando vas "lento" estás haciendo calidad. ¡Vaya ritmillos! Aunque entiendo que no estés contento... ¡nadie que se ponga a buscar una foto así para ilustrar su entrada puede estarlo!

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  22. Antonio, has dado en el clavo, no poder acabar esos últimos 500 metros de la serie de mil hizo que el entrenamiento no fuera redondo. A pesar de que iba "cascado" desde 3 o 4 kilómetros antes, el orgullo de haber terminado hubiera redondeado el entrenamiento. Tú que vas a por tu primera maratón (no sabes lo que te envidio por ello, es la mejor experiencia que puedes vivir), no sigas el ejemplo de abandono a los 500 metros de la serie.
    Somos muchos los que vamos a estar ahí, y muchos lo harán por primera vez.

    a) Consigna número 1: No abandonamos si no hay lesión.
    b) Consigna número 2: No permitimos que un compañero abandone.

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  23. Gonzalo, cuidado con la consigna número uno, porque más de uno se la salta. Eso si, la dos es sagrada...

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  24. Es que lo pusiste de "tapadillo" los 500 metros esos, sin decir más..... y me llamó la atención :-)

    Aunque también hay que saber cuándo parar, en un entrenamiento no te "juegas" nada, bueno sí, las "tortas" que puedan caer luego en el blog si lo cuentas :-) pero la idea de abandonar en una maratón es algo que hay que superar y como dices, salvo lesión, adelante!

    La consigna número 2 la llevé a cabo hace poco en la media de Lanzarote, mi compi no es que fuera a abandonar pero no podía dejarla sola.

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  25. Gonzalo la próxima foto búscala antes de hacer esas series tan molonas.

    Mantén lo que significan esos 500 metros en la memoria y recuerda lo puñetera que es la Maratón.

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  26. Sinceramente alucino con tus ritmos cochineros...

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  27. El entrenamiento con 90 km y esos ritmos no es nada cochinero, lo unico que si lo es es la foto!! por dios!! que show!

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  28. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  29. curiosidad... cual es el ritmo de maraton??? Un saludo

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  30. Ritmo M de maratón = 4:40 min/km. Pero esto ahora mismo es deseado y no real. Demasiada tralla en las piernas como para aguantar esto ahora mismo. Hasta el final habrá intriga, con tapering y descarga de kilómetros seré capaz de aguantarlo? Maybe? Me veo más cerca del 4:45, sobre todo por la temperatura que tenemos en Canarias.

    Mi problema en el entrenamiento es que si me toco ritmo M me vengo arriba y estoy en 4:35 sin darme cuenta, pero después de 15 kilómetros ahí ya lo pago.

    En resumen, ahora todo son probaturas, cometer errores, bajar umbrales, que lo que antes era duro ahora sea fácil, pero hasta el día D siempre hay dudas.

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  31. tendrías que creertelo más el día D pues eres mejor de lo que piensas, y sabes que por miexperiencia no lo digo por decir, lo digo tras estar analizando tus entrenos... pero tu decides lo que quieres ser!!!! un saludo...nos vemos en el asfalto

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  32. Gonzalo, los km basura no lo son si estas en periodo básico animo y a tocar rock and Roll en los pensamientos solitarios!!! je je.

    Gemma trabaja más la fuerza si quieres mantener el ritmo en la segunda mitad de tu competencia.

    Saludos

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  33. Me entra flojera en las piernas, solo de leerte. Yo tambien soy de los del diesel Power, pero con alguna revolución menos.

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  34. ¡¡¡¡Demasiados kilómetros basura!!!! ¿ Donde están?.

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  35. Lo de las fotos empeora post a post, igual y blogspot te califica el blog como XXX en un par de semanas...

    Y sobre tus quejas, pues mira ya quisiera yo hacer esa cantidad de kilómetros, ni te cuento ya hacerlos a esos ritmos! Envidia sana... :)

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  36. Estás 1) fuerte de narices, los números lo dicen...2)enfermo, las fotos lo demuestran...

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  37. Es cierto que los kms de calidad son más rentables, pero todo suma, aunque hagamos kms a ritmos patateros, la base es un pilar importante, al cuerpo hay que acostumbrarlo al rodaje sea de calidad o no, un saludo.

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  38. Si es que eres una makina y no puedes evitarlo.. Te pones a correr y luego lo pagas si, pero te gusta darlo todo...que fastidian esos 500 si, pero sabes porque fueron y hubieras podido evitarlo si hubieras querido..
    Lo de kilómetros basura vamos a olvidarlo, porque si los tuyos son basura los míos son para echarse a llorar, y estamos en época de fiestas y hay que alegrarse...jajaja
    Estas que te sales, Gonzalo..

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  39. De donde sacas esas fotos?? jejeje

    pues me habias asustado con lo de los kilómetros basura, pensaba que te habias cascao 40 ó 50 km a 6:30, pero ya veo que los kilómetros basura no lo han sido tanto.
    Esta semana ha sido cañera, detaje de rollos de 500metros, que te has machacado a base de bien y estás mas que satisfecho, joder como para no estarlo!!
    supongo que esta semana bajarás un pelin el pistón no?

    tienes que estar fuerte, por los ritmos y distancias que estas haciendo, me alegro que vayan las cosas bien animo y a seguir así!!!

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  40. Creo que es mejor menos cantidad y mas calidad,tu sigue el plan y de cualquier forma busca el equilibrio.El lunes te vas a notar muy bien,tiene pinta.
    UN abrazo.

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