Ding Dong, vuelve el exprimelimón


Estamos de nuevo en temporada de maratones y hoy ha tocado sufrir. Mientras el chavalillo Kipsang batía el récord del mundo de Maratón, yo sufría tratando de acabar con aprobado el entrenamiento de hoy, un "exprimelimón".

En cualquier plan de maratón se trabajan cualidades fisiológicas muy concretas como la reducción de umbrales, la economía de carrera, la fuerza y el acostumbrar al cuerpo a funcionar con grasas. Aunque no quieras, cuando pasas la frontera de los 32K el cuerpo se vacía de glucógeno y necesitas tirar de grasas, fuente energética de peor calidad. Esto hay que entrenarlo o el día D el cuerpo puede reaccionar de forma extraña y darte un pajarón.

Hay básicamente dos tipos de entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a tirar más de grasas que de glucógeno. El más conocido es la tirada larga, correr durante dos horas o más a ritmos tranquilos o bien haciendo parte de ellos a ritmo de carrera. Hay otro tipo de entrenamiento que consigue lo mismo pero en menos tiempo, hace años lo bauticé como "exprimelimón". Consiste en meterte unas series de inicio para vaciar los depósitos de glucógeno más rápido de lo que lo harías en una tirada larga, como los que salen muy rápido en carrera y petan al final. Luego haces un rodaje y lo terminas sufriendo con una serie tempo al final. 

Este exprimelimón es lo que me ha tocado hoy, la diferencia es que si en la tirada larga comienzas a sufrir desde el km 20, aquí vas tocado desde el km. 7.

Salgo a la calle y aquello no pinta bien, 30 grados al sol a las 9 de la mañana, this is life in the tropics!. Va a tocar sufrir. Después de tres kilómetros de calentamiento cuatro series con descanso de un minuto. En teoría tocaban a ritmo de umbral que en mi caso está sobre 4:24 min/km, pero en cuanto las piernas se calientan te olvidas de respetar lo que dice el plan. Salen a 4:14, 4:08, 4:07 y 4:10. 

Después de esto y con las piernas "calientes" hago 10 kilómetros en la zona de Las Canteras, con un maravilloso día de playa y preguntándome qué hacía sufriendo de esa forma en un día tan bonito. Cuando el reloj marca 10K, a por un tresmil por la Avenida de la playa. Este sí sale a ritmo de umbral, entre otras cosas porque mis piernas no daban para más. Se me pone cara de Chema Martínez en un sprint y logro terminarlo.

Un kilometrillo de vuelta a la calma y llego a casa totalmente empapado por la humedad y el calor y la sensación de que me han exprimido. Estamos en temporada de (lee mis labios) MA-RA-TON.

Share this:

CONVERSATION

34 Comentarios:

  1. Que dura la vida in the tropics ;) y aun así pedazo de entrenamiento. Que tiemblen en Lanzarote!!

    ResponderEliminar
  2. Ya estamos de nuevo dentro de la espiral (y menudo bautismo con Kipsang, tendremos que mudarnos a Berlín que les dan mejor de comer).

    ResponderEliminar
  3. Que buen entreno!!! Dale caña!!! Lanzarote está ya a la vuelta de la esquina!!!

    ResponderEliminar
  4. Vaya caña de entreno. Esto si que va en serio.
    Temporada... de que? Esto ya no lo para nadie.

    ResponderEliminar
  5. Creo que con un Wow !! será suficiente ..

    ResponderEliminar
  6. ¡Con esos calores! y tú pegándote esas series, como si nada.Es impresionante como lo tienes todo estudiado y controlado, siempre aprendiendo de tí.Un abrazo

    ResponderEliminar
  7. Con ese calor ha tenido que ser especialmente duro, pero la satisfacción de haber terminado bien un exprimelimón es única . Buen entrenamiento y muy bien explicado

    ResponderEliminar
  8. Ups!. ..... Ups!! y también flipando con Berlin.

    ResponderEliminar
  9. Vuelven los exprime limones, vuelve la maratón. Gonzalo en estado puro...

    ResponderEliminar
  10. Buah buah buah. Vuelve el dicccionario Sosaku-castellano, castellano-Sosaku... Exprimelimones a 30 grados. Eres un puto crack. Luego te llamarán por ahí #runnerblandengue... No tienen ni idea.

    ResponderEliminar
  11. Lo del exprimelimones tiene pinta de ser "criminal" pero con el calor de ayer ya no tiene nombre! Estás fuerte y te veo muy motivado para Lanzarote, enhorabuena!

    ResponderEliminar
  12. Algún día me tocará hacer exprimelimones de esos...todavía no estoy preparado...lo reconozco, soy un #runnerblandengue...

    ResponderEliminar
  13. Ya estaba yo echando de menos los exprimelimones, tabatas y demás perrerías. La Maratón ha llegado al blog del Sr. Quintana, regocijémonos!!

    ResponderEliminar
  14. Gonzalo ha aparecido, el #runnerblandengue que le tenía secuestrado lo ha soltado!!!!

    Ya nos estás dejando secos con tus entrenos in the tropic!, buen camino MA-RA-TO-NIA-NO.

    ResponderEliminar
  15. La humedad de estos últimos días a mi personalmente me está matando...se nota y mucho en los ritmos. Nos vemos el sábado!

    ResponderEliminar
  16. Extrañaba tus entrenos exprimelimones :-) y luego vendrán los tabatas, y seguro que con algo nuevo nos sorprenderás :-)
    bss
    Tania

    ResponderEliminar
  17. Vaya que sí debes quedar exprimido como limón con una sesión como la que describes!
    Una tirada de 32 kilos es matadora pero tus exprime-limón son salvajadas. Un par o una tercia de esas te deben dejar filoso como navaja antes de un Maratón.
    Saludos desde México

    http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.mx/

    ResponderEliminar
  18. Este año no está en mi dieta aunque no lo descarto, esto empieza a oler a Napalm

    ResponderEliminar
  19. Wow! Como me gusta! Vuelvo a tu blog y que me encuentro? Sosaku en estado puro! Soy fan-fan-fan de los exprimelimones. Ahora mismo no tengo pensado preparar nada pero después de leerte estoy por salir a hacer exprimelimones sin ton ni son ¡¡¡¡¡Viva los exprimelimones!!!!

    ResponderEliminar
  20. Gracias, necesitaba esta entrada para terminar de apretar el botón.
    Mañana entro en #modomaraton #roadtovalencia

    ResponderEliminar
  21. En cuanto empiece la temporada de asfalto al menos uno cada tres semanas caerá. Incluso tengo mi versión montañera.

    ResponderEliminar
  22. Sosaku ha vuelto. Lo reconozco lo he intentado pero no puedo. Soy un puto vago.

    ResponderEliminar
  23. Números, ritmos, kilómetros, sí que huele a maratón ¡por fin!

    En la siguiente poner la marca para Lanzarote ¿no?

    ResponderEliminar
  24. Gonzalo, me has convencido. Hoy tocan series.


    :-)

    ResponderEliminar
  25. Me quedé en "exprimesandía" que desastre....los 3000 del principio fueron 5000, los 4 miles "umbral" fueron 3 y a lo bestia (4.04; 4.00 y ....4.30) casi me muero, luego iba a hacer los 7000 pero me quedé en 5000 y casi echo la pota...

    Moraleja: A adelgazar :(

    ResponderEliminar
  26. Ya echaba en falta tu exprimidor, ¿Cómo era? Ah, sí. MA-RA-TON....

    ResponderEliminar
  27. Llego un poco tarde a esta entrada, pero me gusta ver que has vuelto a las andadas, esto es MARATÓN y si no quieres sufrir en Lanzarote, vete haciendo tiradas con viento en contra :) que aquí tendrás 21km muy divertidos

    ResponderEliminar
  28. Este próximo sábado tengo programado experimentar con un Exprimelimón, como sigue:
    Empezaré con 4x1000 @ 4:30 con recup. de 2:00 min + 16 kilómetros a 5:30 (Ritmo Maratón + 30 seg/km)
    ¿Algún consejo?
    Saludos desde México
    http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.mx/

    ResponderEliminar