El Plan Oktoberfest, semana 6 en revisión


Continuamos con el plan una semana más. Sigo asimilando bien la carga. La sustitución de un día de kilómetros basura por gimnasio respecto a otros planes está resultando mano de santo. Antes metía más kilómetros pero muchos eran "kilómetros basura" a ritmos regeneradores que me cansaban más que me regeneraban. Ahora he sustituido uno de esos días por una sesión de gimnasio. Además, estoy aprendiendo a hacer los cochineros a ritmos realmente cochineros. Anoche mismo, sin ir más lejos salió un "cochinero regenerador" absolutamente golosote a 5:20 min/km.

La semana comenzó el lunes con 12 kilómetros basura regeneradores de la tirada larga del domingo. El martes hice la primera sesión de calidad de la semana: 20x200. Nunca había hecho este entrenamiento y temía que se me salieran los intervalos muy irregulares si me excedía la principio. Quedé contento, la diferencia entre las 20 series no fue de más de dos segundos. Salieron todas entre 43 y 45 segundos, bastante controladas. Soy puro diesel power. Tantas series castigan más la cabeza que las piernas. Cuando llevaba 15 series tenía que ir haciendo juegos mentales para que la cabeza soportara nuevas series. Estos son los entrenamientos que te hacen mentalmente resistente y no los libros de autoayuda runner.

El Jueves un 2000 y un 4000, series largas puramente maratonianas, trabajo de umbral. No quedé muy contento porque hacía algo de viento, pero se hicieron para seguir añadiendo calidad al haber del plan. Al día siguiente sesión de gimnasio con la rutina habitual de pasar por casi todos los grupos musculares dedicando aproximadamente un 60% a piernas y un 40% al resto.

Y el domingo día grande, el entrenamiento clave maratoniano, el pan y la mantequilla del plan, la tirada larga. 22 kilómetros a 4:53 min/km. Voy subiendo poco a poco los kilómetros de la tirada larga según pasan las semanas, de forma progresiva para que pueda ser bien asimilado. Los ritmos variarán según el día, la temperatura, etc., pero es importante ir aumentando. La semana quedó así:

  • Lunes: 12K cochineros
  • Martes: 5K + 20x200 + 3K
  • Jueves: 3K + 1x2000 + 1K + 1x4000 + 2K
  • Viernes: Gimnasio
  • Domingo: 22K

 

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CONVERSATION

21 Comentarios:

  1. La inclusión de un día a la semana de gimnasio te va a venir bien para no machacar las rodillas excesivamente. Lo que no termino de ver son las series de 200 m. Meter algunos sprints de 100 o 200m puede ayudar a mejorar la técnica y dar un puntito de chispa, pero como entreno de series son muy cortas. Se trabaja a un ritmo mucho más rápido que el ritmo objetivo de maratón y son tan cortas que no da tiempo a subir el pulso lo suficiente para producir mejoras cardiovasculares.

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  2. Josito, como buen diesel amante de ritmos constantes y fiables, yo era bastante escéptico con las series cortas. Aparentemente te dan un plus de chispa y te ayudan con la economía de carrera. Lo que dices del pulso es cierto, por ello para generar beneficios cardiovasculares hay que hacer estas series con poca recuperación. Si dejas que el pulso baje a tope pierdes parte del beneficio cardiovascular. Según pasan las semanas estas series cortas van desapareciendo y se convierten en series de 400-500-800.

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  3. Me gusta, en estos periodos entre guerras pienso el nuevo plan por pura diversión friki, tomo nota de tus variaciones. Yo también me propongo quitar kilómetros semanales y volver al gym con continuidad en mi caso en un propósito que tarde o temprano incumplo.
    ¿cuántos kilómetros vas a hacer en la peak week? ¿cuál es el 100%? ¡qué horrorosamente friki suena todo esto!
    Ánimo

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  4. Peak week: 75 kms por ahí, lejos de los 90 kms que hacía habitualmente. Pero piensa que la carga de entrenamiento es igual a kms x intensidad x frecuencia, compenso la bajada de kms con aumento de calidad. Veremos.

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  5. Totalmente de acuerdo con las series cortas al principio de la preparación. Lo del gimnasio te vendrá bien a la larga, aunque al principio puedas notar algo "raras" las piernas, al menos es algo que me pasa.

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  6. Siempre tuve la duda. Cuando te planteas algo tipo Daniels y calculas todo en función del kilometraje de la peak week,¿ en que te basas para decidir un kilometraje determinado. Entiendo que ahora has bajado de 90 a 75 km por una prueba o cambio de filosofía , pero ¿por qué entonces eran 90 y no 60 o 120 km?
    PD: Alex, un Friki nunca está solo.Gracias Gonzalo.

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  7. Es leerte y deprimirme con lo mal que entreno. Si no tuviera esa alergia a las series otro gallo cantaría.

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  8. Luis Doc, esto ahora no es Daniels, es un plan más tradicional que te da kms y ritmos aproximados a lo que quieres hacer. Daniels lo que hace es un plan que vale para todos, buscas tus ritmos de entrenamiento por umbrales según un test o carrera reciente y ya está. En cuanto al kilometraje de dice: "dime el tope de kms que puedes hacer en la semana de más carga teniendo en cuenta tus circunstancias físicas, familiares, laborales, etc.". 100? 90? 70? Da los mismo porque las sesiones de entreno son porcentajes sobre la semana pico.
    Pero esto no es Daniels.

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  9. Pese a mi innata alergia a "mover hierros" y mi compartida con David alergia a las series, me encanta la semana. Como dice Álex, los runners tenemos mucho de "vouyers" y entradas de estas nos hacen entrar, mirar y valorar el "qué haría" y el "qué no haría" en esta semana.
    A mi, me flipa que podáis hacer 20 seríes de cualquier distancia. Y encima que os salgan igualadas... ufff. Una vez en mi vida intenté hacer 15, estoy convencido que me perdí contando (seguro que hice 14 o 16, o quien sabe) y la cabeza me pedía parar ya desde la 8 o 9.
    La entrada destila optimismo desde la primera línea, y eso también me gusta leerlo.
    ¡¡Vamos!!

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  10. Sensei, que difícil es entrenar maratón!! Cuando terminé Sevilla, además de la consabida deshidratación, tenía claro que el fallo en no conseguir el tiempo previsto era que no había acumulado suficientes kms. Los test, las series, las tiradas, todo salió perfecto, así que pensé que hacer semanas de entre 60-70 kms era lo que me había matado. Ahora te leo y cambias un día de kilómetros por uno de gym...... y me trastocas todo., jajajaja. Ahora para Castellón tengo suerte porque mi amigo Óscar me va a hacer el trabajo sucio (me planificará entrenos, carreras, ritmos, alimentación.... TODO) y me quedo de un tranquilo que no veas porque de verdad que cuanto más leo, más difícil me resulta tener claro cual es la verdad universal en esto del maratón.

    Por cierto, vaya tirada buena de 22 kms, lujazo!!! Munich te espera y con los brazos bien abiertos. Un abrazo crack!!!

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  11. Cada vez estoy mas convencido que los kilómetros basura, esos que llamamos regeneradores, no sirven para nada, entre otras cosas por que sí, hacemos km a 5:30 los dos primeros, el resto nos vamos animando y al final el entreno no se parece en nada a lo previsto. buena elección la del gimnasio.
    El entreno del domingo ya se va pareciendo a lo que tienes en mente eh???

    seguimos Gonzalo!!!

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  12. Rodajes a 5:20, series de 200, gimnasio?, este no es Sosaku, que nos lo han cambiado, seguro que estás buscando ya un fisio de confianza, jeje. En serio, me parece interesante, yo le estoy pillando el punto a la bici y estoy pensando seguir con ella cambiándola por los cochineros en el plan, y ya lo dijo uno de los más sabios: Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.

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  13. Me gusta que hayas vuelto a los origenes y nos vayas detallando esos entrenamientos y ver asi como vas avanzando y progresando, es bonito y esa combinacion semanal tiene pinta de acertada y equilibrada.Un cochinero a 5:20 quien lo pillara.
    Un abrazo.

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  14. Series cortas, gimnasio .... bueno lo importante es que el plan ya ha cogido forma, creo que estabas más acostumbrado a planes de 12-14 semanas y estas primeras eran terreno extraño.
    Como mi plan de Maratón también es de 4 salidas te cogeré prestado lo del gimnasio, las series cortas como que no, empiezo el 25 de agosto ;)

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  15. La cosa marcha rebién! transmites muy buenas sensaciones, guerra a los kms basura!

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  16. Cada día me dan más miedo tus entradas, sobre todo las imágenes que las acompañan. De resto, te veo bien y transmitiendo energía positiva. Se te ve enchufado, sobre todo viendo que eres capaz de hacer 20 series manteniendo el ritmo. Yo creo que habría desinflado más por cabeza que por piernas. En fin, veremos como te sale esta nueva aventura que por ahora va muy bien.

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  17. Lo tienes bien controlado y se te ve en plena forma, ese ritmo de series y ese cochinero a 5`20`` denotan estar muy a tono.Eres un estudioso de tus planes y los resultados seran buenos.Un abrazo

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  18. Entrenar 4 días a la semana es lo de Hoy. Mucho mejor uno o dos días de gimnasio que días de kilómetros chatarra. Para mí, los junk miles son de ayuda si quieres controlar el tonelaje y quieres quemar algunas calorías extra, que me parece que no eres el caso. Si no es así, mejor invierte tus días de cochinero en la alberca, la bicicleta, el gimnasio o en cualquier otro entrenamiento de bajo impacto.
    Saludos desde México
    www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.com

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  19. Buena opción el gym para ganar esa resistencia tan necesaria según avance el plan, tus patas te lo agradecerán.

    Un saludo.

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  20. Vas bien en el camino a la Germania, y ya queda menos para la cita. Buen verano, Gonzalo.

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  21. Qué poco han durado las tiradas largas cochineras... :)

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