El plan caganer, semana 10 en revisión


Termina la primera semana de tapering. Ya debemos saber todos que esta es una importante parte del entrenamiento. Llevamos semanas haciendo el burro y dando estrés al cuerpo día sí y día también con una importante carga de volumen. Ese entrenamiento está ya interiorizado y ahora esto consiste en llegar fresco al día de la carrera sin perder la forma.

No hay demasiado que podamos hacer ahora para mejorar nuestra forma física, pero sí para empeorarla. Así que el secreto está en bajar kilometraje pero no reducir la intensidad normal que nos toque cada día. Esto se debe a que la forma física se pierde antes con el volumen que con la calidad. Manteniendo la intensidad de los días de calidad evitamos perder forma al tiempo que reducimos kilometraje.

El primer paso de esta semana ha sido recortar kilómetros hasta situarme en un 70% aproximadamente del kilometraje máximo de la peak week del plan, para lo cual quité un día de entrenamiento saliendo sólo cuatro. El martes empecé la semana con 14 kilómetros EASY, sin mirar el reloj. Simple acumulación y trabajo aeróbico. Al día siguiente un 4x2000 que no me costó demasiado, trabajando ritmos de umbral y nada de hacer el animal. En un plan de maratón son pocas las veces que haces el animal a ritmos #aputotope, la mayoría de las veces trabajas tu ritmo de umbral que es el de Media Maratón o un poco inferior. Al ser una carrera aeróbica, lo interesante es que al final del plan tu umbral aeróbico sea menor que con el que partías, es decir si al principio corrías en aeróbico a 5 min/km, que ahora lo hagas a 4:55 min/km y para eso hay que hacer mucho trabajo de umbral y menos de VO2Max.

El viernes tercera salida de la semana y otros 14K sin demasiada historia. Los viernes es un día en el que sale menos gente a entrenar, y el hecho de no haber carreras locales importantes cerca hace que haya calma total en las zonas de entrenamiento. ¿Gente que entrena sólo cuando hay carrera cerca? ¿gente más inteligente que aplica períodos de descanso y no está todo el año machacando?

Y el domingo última tirada larga del plan. Esta vez tocaba trabajar ritmo de Maratón. Ocho kilómetros de salida y luego dos tandas de 6 kilómetros de ritmo Maratón más una serie de mil. Salió más rápido de lo que debía, buen test para saber que el día de la carrera debo controlarme porque en maratón los 5 kilómetros primeros cuentan igual que los cinco últimos y no hay que dejarse llevar por alegrías.

La semana quedó así:

  • Martes:14K
  • Miércoles: 3K + 4x2000 + 3K
  • Viernes: 14K
  • Domingo: 8K + 2x(6M + 1x1000) +1K  
 Total kilómetros de la semana: 65
 
 La próxima semana seguimos recortando, sin piedad
 
 

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CONVERSATION

17 Comentarios:

  1. Señor Gonzalo, está usted fino, fino. Me apuesto la mano izquierda (soy zurdo) a que caerá otra nueva MMP. El tapadismo ya es historia!

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  2. Pues ya lo tenemos Gonzalo, Barcelona es una carrera para lucirse, te meto un poco de presión

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  3. De tus palabras se deduce satisfacción por el trabajo bien hecho...solo queda rematar la faena. Vamos!!!

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  4. De tus palabras se deduce satisfacción por el trabajo bien hecho...solo queda rematar la faena. Vamos!!!

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  5. Venga que esto ya esta, en nada estas paseándote y disfrutando de mi ciudad...😉
    Besazo

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  6. Me encantan tus entradas enciclopédicas sobre cómo se prepara el maratón y esta es una de ellas.
    Tomaré nota mental entre las diferencias de entrenar #aputotope y de entrenar el umbral...
    Ya no tienes en ná de ná
    Animo

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  7. Ya estamos ahí, que dificiles son estas dos semanas que quedan!!!!

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  8. Yo ya me siento muy mayor para meter esa serie de mil entre dos intervalos de 6 km a ritmo maratón... :) El caganer del Paralelo va a dejar huella en Barcelona!!!

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  9. Ya tenemos la maratón aquí. Que sepas que por aquí ya se respira maratón...

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  10. En año que viene el Sosaku Caganer sera record de ventas en la Feria de Corredor, sino al tiempo. Vaaamos GOnzalo que esto ya esta hecho.

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  11. Que bien va leerte y recordar todas esas cosas que no se deben hacer y el porque..
    Un saludo

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  12. Esas Q aportan calidad a raudales, espero que haya quedada en Barcelona, después de conocer a tantos canarios en Sevilla no me puedo perder darle un abrazo al gran Sosaku del que tanto he aprendido.

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  13. Todo bien calculado y medido, la tensa espera es la parte más complicada del Maratón con diferencia pero con las ideas así de claras se simplifica mucho el tema.

    Un abrazo Gonzalo.

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  14. Joder con el tappering, tú! Yo también corro Barcelona y te puedo asegurar que el mío está siendo muuuuucho más relajado...

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  15. Qué tranquilito preparas los maratones que no corre mrobaina. Te salen "niquelaos".

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  16. Espectante ante tu nueva prueba de fuego. Plan llevado perfecto, milimétrico. Estás muy preparado y tengo ganas ya de ver cómo sale la cosa. Intrigado por el RM. 4:45? 4:40? Nipatinipami?
    Ánimo y a correr.
    @edudelhierro

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