Valencia Maratón, dame exprime-limón!





De todos es sabido que la Comunidad Valenciana es reconocida en todo el mundo por su cultivo de cítricos, siendo Indicación Geográfica Protegida. Debemos a los musulmanes que hoy en la Comunidad Valenciana haya tantos tipos diferentes de cítricos, donde hay referencias escritas  desde el siglo XIV.

Aunque algo caótico por mezclar cosas de aquí y de allá y por introducir diversas variaciones, yo también sigo un plan. Sin "el plan" no somos nadie. Si hay un entrenamiento que me gusta dentro del plan es el que llamo cariñosamente "exprime-limón", de ahí la conexión valenciana. Bautizar entrenamientos con nombres divertidos no es indicativo de demencia o de cansancio mental por el duro entrenamiento de maratón. Es una forma de suavizar esos duros días de carga haciendo que entrenar sea algo divertido. Si disfrutas entrenando, el objetivo está mucho más cerca.

El entrenamiento de maratón debe ser específico para maratón. Parece una perogrullada, pero hay mucha gente que termina haciendo entrenamientos en distancia o ritmos que sirven para poco en maratón. Uno de los objetivos principales que queremos conseguir es el de aumentar nuestra resistencia y acostumbrar al cuerpo a utilizar grasas como combustible. De ahí las tiradas largas maratonianas, cuanto más tiradas hagamos mejor.

Hay un momento en carrera donde nuestro cuerpo se queda vacío de glucógeno y comienza a tirar de las grasas. Eso nos ocurrirá a todos el día de la maratón y hay que entrenarlo. ¿y cómo se consigue esto? Pues la teoría tradicional te dice que mediante la tirada larga lenta que conocemos todos (LSD- Long Slow Distance). Esto es correcto, pero existe otra forma que nos lleva menos tiempo y que puede alternarse con la tirada larga tradicional, el "exprime-limón".

Con ese nombre (exprime-limón) tiene que ser un entrenamiento un poco cabroncete. Sí, lo es. Consiste en acelerar inicialmente el consumo de glucógeno haciendo unos intervalos, de forma que nuestro cuerpo se quede vacío de glucógeno antes de tiempo, para luego meter una tirada larga tradicional detrás. Es como salir en la maratón a un ritmo mucho más fuerte del que deberías, donde sabes que te vas a quedar vacío a mitad de carrera. Eso es el exprime-limón, que como entrenamiento es fantástico para aumentar la resistencia y acostumbrarte a correr vacío.

Este domingo pasado se abrió la temporada de exprime-limones en mi plan. Se irá alternando cada semana con la tirada larga tradicional. Comencé con tres kilómetros de calentamiento para luego hacer dos dosmiles con un par de minutos de recuperación. Tras los dos dosmiles siguieron otros trece kilómetros a ritmo "easy".

                                                 3K + 2x2000 + 13K


En total fueron sólo 20 kilómetros pero que me dejaron como si hubiera corrido 26, ese es el objetivo. A medida que pasen las semanas irán llegando también alguna serie al final, algo tipo:

                                     3K + 2x2000 + 12K + 1x3000 + 3K
                                                             o
                                     3K + 4x1000 + 12K + 1x2000 + 3K

Las variaciones son variopintas, las series iniciales pueden hacerse en forma de 4x1000, 6x1000 o 1x3000. Al final es conveniente que no haya descanso, es decir que la serie de 2000 o 3000 se haga seguida como continuación de la tirada. Palabra de boyscout que te deja como si hubieras corrido mucho más de lo que has hecho, al final terminas completamente vacío, que es de lo que se trata.

Es un entrenamiento que me va a acompañar en este plan que está comenzando. Se hace mucho más ameno que una tirada a ritmo constante y te da un plus de resistencia. Pero es demasiado duro como para repetirlo cada semana. Así que Valencia Maratón, dame exprime-limón!

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9 Comentarios:

  1. Algún día me tengo que estrenar con un exprime limones de esos...en mi última media maratón me quedé sin fuerzas en el último kilómetro...vi como la liebre me adelantaba y me era imposible mantener el ritmo faltando sólo unos metros para la meta...así que tendré que ponerme manos a la obra para que no vuelva a suceder...Buen lavado de imagen del blog...me gusta, es limpio y agradable para leer. Pondría antes el archivo del blog que las entradas populares...Un abrazo.

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  2. Uffff con el exprime limon , en Valencia rompes tu crono , un fuerte abrazo me voy poniendo al dia

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  3. Me apunto tu exprime-limón para incluirlo como TL las semanas en las que acabo bloque, descargo km y aumento ritmo. Este fin de semana lo pruebo.

    Un saludo

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  4. Muy guapo el entreno exprime limón 👍

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  5. No hay nada como exprimir limones con Jack Daniels,..... mano de santo para la maratón.

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  6. Planteamiento interesante que desconocía, Maestro Quintana. Un abrazo!

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  7. Buen método,señor Sosaku. Si algún día vuelvo a patear maratones de asfalto,lo pondré en funcionamiento. O igual pruebo a adaptarlo al trail...no sé.
    Yo a ese tipo de entrenos les llamo "entreno para putearme". Yo me puteo de la siguiente manera:como trotón de montaña,las tiradas largas las hago sin geles (comida sí,que 6-7h por monte són muy largas).O rutas de 13-18K-20-25K con mucho desnivel,las hago a ritmos vivos,dándolo todo en algunos sectores,pero sólo con agua y algun isotonico. Así, el día del trail de montaña,maratón o Ultra,con las "ayudas" de los geles y comida,puedo dar un poco más,o llevar el sufrimiento un poco mejor.Si has aguantado los entrenos sin chutes,¿como no vas a aguantar con la ingesta del gel?
    Felicidades por el blog.

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  8. Me encantan los exprimelimones (sabes que soy fan tuya por ellos). De hecho los echo de menos. Voy a tener que prepararme un maratón para volver a catarlos.

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