Estrategia para Valencia Maratón






Si descontamos las semanas finales de "tapering" estamos entrando en la parte clave del plan de entrenamiento. Lo que se haga en las próximas cinco semanas será fundamental para obtener el resultado previsto en la Maratón de Valencia. Por mi parte, todo continúa sin novedad, lo cual debe considerarse como una buena noticia.

Las series cada vez se hacen más largas y las tiradas largas se dividen entre tiradas largas tradicionales a ritmo fácil, tiradas a ritmo de maratón y exprime-limones (combinación de series y tirada larga en el mismo entrenamiento). Las tiradas a ritmo de maratón las considero las más duras a nivel psicológico. Las hago en soledad, aún con calor en estas latitudes, y a un ritmo que debes mantener durante casi toda la tirada. El día de la carrera debe ser más fácil ya que habrá muchos otros corredores alrededor, pero bien es verdad que deberé intentar mantenerlo muchos más kilómetros que en el entrenamiento, y eso no es sencillo. La Maratón empieza en el kilómetro 30.

Pero a pesar de que quedan muchas semanas por delante, las tiradas a ritmo de maratón me dan confianza de que el ritmo elegido es exigente pero no suicida. Voy a poner desde ya las cartas encima de la mesa para que nadie me acuse de tapado, voy a ir a por las tres horas y quince minutos. Eso básicamente consiste en darle un recorte de dos minutos y 19 segundos a mi MMP, cosa que no es fácil y los maratonianos lo sabemos.

Tan importante como entrenar es no cometer errores en la estrategia a utilizar para obtener tu marca. Hace poco me escribió Angel López preguntándome por mi estrategia para Valencia, esto es básicamente lo que haré (un abrazo, amigo):

Existen tres formas de correr una maratón:

a) En positivo. Hacer la segunda mitad más lenta que la primera mitad de la carrera. Sales fuerte y esperas guardar algo de tiempo en la reserva para lo que vas a perder en la segunda mitad seguramente con el paso de los kilómetros. Si tu objetivo es por ejemplo 3:15:00 pues pasas la media en 1:35:00 para ganar minutos que piensas perderás al final. Esta estrategia para mí es completamente suicida, puede salir bien en alguna ocasión, pero lo más normal es que al final te conviertas en un cadáver y pierdas el doble de lo que pensaste perder. Se aplicará la ley maratoniana del 4x1 que dice que por cada segundo más rápido que vayas al principio perderás cuatro segundos al final. Perderás toda la rserva de tiempo acumulada en la primera mitad y mucho más. Aceleras el consumo de glucógeno al principio por salir más fuerte de lo que deberías y te vacías antes.

b) A ritmo constante. Sales aproximadamente al ritmo constante que debes mantener para obtener tu marca al final. Lo intentas mantener en toda la carrera. Es una buena estrategia si el ritmo previsto no está por encima de tus posibilidades. Si es un ritmo adecuado puede hacer incluso que acabes con fuerza para recortar algo de tiempo mientras recoges cadáveres.

c) En negativo. Consiste en hacer la primera mitad más lento que la segunda mitad. Te reservas al principio saliendo suave, mantienes glucógeno hasta más tarde en la carrera. El problema de esta estrategia es que el daño muscular del paso de los kilómetros puede hacer que no recuperes lo perdido al principio. Cuando deberías de comenzar a ganar tiempo quizás las piernas te digan que no es posible. 

Para mí lo mejor es salir con una estrategia a ritmo constante o ligeramente más despacio de lo previsto, que si tienes el día puede convertirse en una estrategia en negativo, haciendo la segunda mitad más rápido. Terminar una maratón al mismo ritmo que empezaste ya es un gran éxito. Lo normal no obstante es siempre perder un par de minutos en la segunda mitad, los últimos kilómetros son muy duros.

Cuando la maratón tiene muchas cuestas como es Madrid, el ritmo hay que medirlo más por la sensación de esfuerzo y no por el GPS. Sería una locura intentar aguantar el mismo ritmo en una maratón con cuestas. Pero en una maratón llana como Valencia sí es posible y así lo voy a intentar. Tengo algunas semanas delante aún para conseguirlo.

No suelo utilizar a las liebres de las carreras porque hasta ahora no ha coincidido que mi tiempo objetivo sea redondo, pero esta vez sí lo será, 3:15:00. Así que lo voy a tener más fácil que nunca. Saldré a ritmo constante en el pack de 3:15:00, siendo la sombra de la liebre hasta el final (liebre no me falles). Si las piernas me aguantan seguiré con el pack hasta el final. ¿fácil no? Lo veremos el 15 de Noviembre. Mientras tanto, a seguir entrenando!

 

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CONVERSATION

24 Comentarios:

  1. Tú eres mi hombre!!! sin camiseta cuando es necesario, y ahora sin TAPADISMO, OMG. GOD BLESS YOU, bueno y el Padre Ángel también.....
    Yo si la salud me lo permite, en Marzo debuto en Maratón , BCN, y no me voy a esconder, me he pedido un plan EXPRIME COJONES!! que es algo mas que LIMONES, voy a por todas, y si fallo lo vuelvo a intentar.
    En su debido momento me tirare a la piscina con el tiempo a perseguir.....

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  2. Aunque poco puedo aportar yo que tú ya no sepas (ahí está el grado de experiencia), te lanzo este guante: ¿has pensado en si no te sale más a cuenta salir algunos metros por detrás de la liebre? Te lo digo porque correr justo al lado de ella con el montón de gente que se congrega en este tipo de maratones masivas desgasta muchísimo (vas en pelotón y constantemente rectificando el paso para no llevarte nadie por delante). Yo siempre he preferido salir 50 metros detrás de ella, así tengo espacio para correr, la tengo a golpe de vista para saber que llevo buen ritmo y luego si me acerco a ella pillar un buen saco de segundos para evitar sustos de última hora.

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    1. La sombra de la liebre es alargada. Seguro llegará 50 metrillos más atrás.

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  3. échale un ojo a esto que refrenda lo que dices.

    https://es.scribd.com/doc/282263595/maraton-de-valencia

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    1. Hola Jesús, muy interesante. Soy seguidor de la doctrina Daniels. Confío mucho en sus tablas y en sus ritmos de entrenamiento. Son una referencia clave para saber cuando alguien tiene sus marcas desalineadas.

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    2. Si, nosotros lo usamos para planificar aunque como ves en función de tu nivel las marcas que calcula para maratón son un pelín rápidas.
      Por eso nosotros en función del maratón y su perfil planificamos una media y el test de Gavela. Con esos dos test clavamos el ritmo maratón.
      Grande tu blog por cierto! Nos vemos en Valencia

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  4. Hola Gonzalo, nadie como tú para programar una estrategia de carrera, seguro que sale.espero verte por Valencia, iré aunque me he caido del 10000,estoy con pruebas médicas y no he empezado nada aún, pero mi hija y su novio la harán y les acompañaremos ese día. Un abrazo, vamos máquina!!!

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  5. Hola Gonzalo, así me gusta, mostrando tus cartas como un valiente, vamos!!!! El tiempo que buscarás es difícil, pero seguro que está en tus piernas. Ahora es el momento de darle duro y esperar que todo vaya correctamente sin contratiempos. Siempre que las cosas me han salido bien en maratón ha sido corriendo en negativo, me parece la estrategia más correcta para no morir en la distancia reina. Un fuerte abrazo

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  6. Muchas gracias Gonzalo!!
    Superutil!!
    Un fuerte abrazo

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  7. Seguramente yo tampoco soy nadie para recomendarte nada, más bien al revés, pero lo de seguir la liebre no sé si es muy conveniente. Si no la han cambiado, la salida del maratón de Valencia es muy multitudinaria, sin olas de salida, como es el caso de Barcelona, por ejemplo. Y las liebres salen (o salían) todas de delante. Alcanzar a la tuya puede significar un gran desgaste, por la cantidad de gente que te tocaría adelantar. Además, yo tengo la suerte (no sé si buena o mala) de tener siempre cerca a la liebre de 3:30 y nunca ha sido una buena idea seguirla, creo que es mejor confiar en uno mismo. Ojalá tu estrategia te dé buen resultado y consigas esa marca.

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  8. No me digas por qué, pero creo que le vas a dar matarile a la liebre en Valencia. Tu estrategia me parece acertadísima y a la vista de tus entrenamientos y experiencia deberías conseguir tu objetivo. Caña estas 5 semanas!!!

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  9. No me digas por qué, pero creo que le vas a dar matarile a la liebre en Valencia. Tu estrategia me parece acertadísima y a la vista de tus entrenamientos y experiencia deberías conseguir tu objetivo. Caña estas 5 semanas!!!

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  10. Tienes ese sub 3:15 en las piernas y lo más importante en la cabeza..

    Ojito con las liebres.... ellos garantizan que llegan en tu caso en 3:14:XX pero no que el ritmo sea constante.... sea como fuere, va a ser una buena referencia.

    suerte con lo que queda Gonzalo

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  11. Experiencia te sobra, entrenas como un "pro" solo falta esa pequeñita dosis de fortuna, y ese 3:15 es tuyo. Un abrazo.

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  12. Yo debutare en Valencia este año, tengo montón de dudas para saber el ritmo, hasta ahora entrenos de 26 km a 5m/km mis medias andan entre 1.33.00 y 1.39.00 no se si intentar ir a 3.30.00 creo que usare la estrategia de ritmo constante, que me recomendáis los expertos, no querría sufrir en exceso y si disfrutar. gracias y suerte a todos.

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    1. Miguel Angel, la primera maratón es para disfrutarla y que te quede un buen recuerdo. Pero disfrutar no significa rendir mucho menos de lo que vales, sino no pasarte de rosca y acabar cadáver. Si ya estás haciendo 26K a 5 min/km y tienes en el peor de los casos una media a 1.39, vales 3.30.00. Creo que lo puedes intentar. Extiende unos kms más ese 5 min/km hasta que llegues a 30K en entrenamiento. El día de la carrera, ni emociones ni tirones ni adelantos ni cambios de ritmo. Todo constante a ese ritmo que tienes bien dominado. Vamos!

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  13. Hola Sosaku, una pregunta. Voy a ir a Valencia a correr mi primera Maratón, llevo un año y medio corriendo, y he pensado afrontarla a un ritmo bastante asequible 6-6:30, actualmente estoy entrenando en Madrid y hay muchísimo desnivel en la ciudad. ?La Maratón de Valencia tiene desniveles parecidos a los de la ciudad de Madrid o es mucho más plana? Cuál es la distancia más larga que me recomiendas que haga en estas 6 semanas que quedan para prepararlo? La más larga que he hecho de momento es de 24 km.

    Un Saludo

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    1. Javi, Valencia es muy plana con lo que tendrás una ventaja importante sobre Madrid. Además está a nivel del mar y eso también cuenta. Si te quedan 6 semanas y hasta ahora has hecho 24, yo haría la estrategia siguiente en cuanto a las tiradas largas.

      Semana -6: 26
      Semana -5: 28
      Semana -4: 30
      Semana -3: 26
      Semana -2: 21
      Semana-1: 15

      Fíjate que la lógica es llegar al tope de kms a tres semanas de la Maratón. En las tres últimas bajas kms para llegar fresco, no sólo de las tiradas largas, sino de todo. Esto es algo aproximado a lo que dicen los manuales de maratón. Y no te obsesiones mucho, que la primera es para disfrutar!

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  14. Yo apuesto por un Boston qualifier... :) Tienes un sub 3:15 en las piernas y en el coco, en Barcelona te faltó muy poco y Valencia pinta más plano. A por ello!!!

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  15. Gonzalo, pasa de la liebre, colocate bien que la salida es un sindiós, y tira de gps, seguro que hay alguien que va a tu ritmo, el globo lo coges en el km 30 ó 32 y adelante, no hay cosa peor en un maratón que te adelante el globo, es mirar atrás y ver a 50 ó 60 tíos pegados, como si por dejar al globo irse un metro fuera lo peor, incluso algunos adelantan como si estuvieran en la autopista, en vez de seguir su ritmo, el globo si te falla el gps ó en una maratón pequeña-

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  16. Siempre me gusta ver a un valiente que se destapa, si tu te ves bien, imprevistos a parte, tienes el 90% hecho. Yo ahora mismo no consigo correr una maratón ni a ritmo constante ni en negativo, tengo que trabajarlo porque es la forma ganadora, pero por ahora una a ritmo constante con la liebre KO, una positiva suicida KO y dos positivas con MMP.

    Un saludo, Gonzalo
    Aikirun

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  17. Con las ideas muy claras como de costumbre, si señor. Con la experiencia que tienes no dudo que será buena la estrategia escogida , aunque no se porque... pero no acabo de verte siguiendo a una liebre.

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  18. No hace falta te diga cual es la mía...pero cada maratón que pasa tengo menos margen para el muro en verde. Siguiente asalto Sevilla pero aun volveré a intentar una segunda media mas rápida. Falta mucho, ya veremos. Aunque creo soy ya muy capaz de regular un ritmo algo superior la primera media y no tener que acelerar tanto al final. A ver si te veo en Valencia que estare por allli. Abrazo.

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